壁を見つめる男たち
(alexselimov.com)- 情報過多と反復的なドーパミン刺激が重なると、ブレインフォグが悪化し、集中力と生産性がともに低下する
- 睡眠不足のあとにカフェインへ依存し、集中できないと音楽・ポッドキャスト・Hacker Newsのようなメディア消費へ流れ、同じ流れが再び続く
- 集中して仕事をするときはスクリーンとエンターテインメントを断ち、精神的に消耗し始めたら数分間壁を見つめるルーティンを使う
- 壁を焦点をぼかしたまま見つめて周辺視野を使い、同時にmind blankingを行うと、5〜10分後に集中力が戻ってくることがある
- 5〜10分間何も考えずに壁だけを見るのは簡単ではないが、現時点では集中力と生産性の改善がはっきり現れている
問題と背景
- 情報過多が集中力低下の中核的な背景として作用している
- 2012年に発表された論文によると、2008年時点で平均的な個人は1日あたり34GBの情報を受け取り、1日の情報露出量は年間約**5.4%**ずつ増加していた
- 同じ傾向を外挿すると、現在は約87GB水準になる
- この計算には音声・視覚・テキストデータが含まれ、10分のHD映像が10分の480p映像より多くの情報を含むといった品質要素も反映されている
- ブレインフォグと集中力低下が繰り返されるパターンが続く
- 十分に眠れないと、非常に疲れた状態で目覚め、それをしのぐためにカフェインを多く摂取するようになる
- コーヒーを2〜3杯飲んだあとでも集中できないと、音楽やポッドキャストを流したり、Hacker Newsを読んだりして、さらにメディア消費を重ねてしまう
- その後、スクロールで得られるドーパミンとカフェインの影響で遅くまで起きているようになり、再び同じ流れに戻る
- 小さなドーパミン刺激が蓄積すると、より強い刺激を必要とする状態へ深まっていく
- こうしたサイクルに入ると、抜け出すのは非常に難しい
壁を見つめるルーティン
- 集中して仕事をしようとするときはスクリーンとエンターテインメントを断ち、精神的に消耗し始めたら数分間壁を見つめるルーティンを使う
- スクロールをやめるだけでは十分ではなかった
- ブレインフォグの状態では、午後1時や2時ごろに集中力の壁にぶつかる
- このとき頭が痛くなり、モチベーションが大きく落ち、生産性が目に見えて低下する
- 最初の反応としてコーヒーをさらに飲むようになるが、それでも遅く苦しいペースで仕事を続けることが多い
- Simple Lucasの動画を見て実際に試したあと、効果を実感した
- 壁を焦点をぼかしたまま見つめて周辺視野を使い、副交感神経系を活性化する方法と、何も考えないようにするmind blankingをあわせて行う
- 5〜10分ほど経つと、集中力が戻ってくることがある
- このルーティンは効果的だが、簡単ではない
- 5〜10分間何も考えずに壁だけを見つめること自体がかなり難しい
- 運動のように始める前は避けたくなるが、終えたあとは満足感が残る体験に似ていると感じられる
- 現時点では集中力と生産性が目に見えて良くなっている
- 追加の集中力改善戦略もあわせて使っており、その内容は今後の記事で扱う予定だ
- このルーティンは続けていき、生産性と集中力にどれだけ影響するかを今後更新していく計画だ
1件のコメント
Hacker Newsの反応
以前はただ考えを流しておく瞬間があったのに、今ではそれがほとんど消えてしまった
たまにでもこうした状態になれないと、ストレスは増え、集中力はさらに落ちる
[1] - https://en.wikipedia.org/wiki/Default_mode_network
たいてい否定的に聞こえるが、退屈は心をさまよわせ、本当の創造性が生まれる場でもある
最近 Non-Things: Upheaval in the Lifeworld を読んでから、スマホを手に取る回数を意識的に減らすようになったし、doomscrolling の代わりに読む本として勧められる
数学の博士課程や大学院生向けの助言記事だったが、衛生習慣を保つこと のような話の中で、毎日シャワーを浴びる習慣のおかげで行き詰まっていた問題への洞察が浮かび、曇った窓にアイデアを書きつけたという逸話があった
また見つけられたらいいのだが
休暇にまで doomscrolling する理由はないと思う
https://youtu.be/nvKeu46jgwo?si=vIRHSJWXff8Kyf2l
私は瞑想の習慣を継続できてはいないが、目を閉じて呼吸や身体、あるいは特に意味のない対象に集中するやり方なら、壁を見つめることも似た役割を果たせそうだ
ただし、毎日強迫的に行うものというより、頻繁に立ち返る実践に近い
呼吸や周囲の音に集中するのは見た目には簡単そうでも、まさにその単純さゆえに難しくもある
心が別のところへそれた瞬間に気づき、その考えが計画なのか心配なのか想像なのか反芻なのかを見分けたうえで、再び呼吸や音へ戻るのが実践の核心だ
この記事は書き手が自分なりの瞑想を新たに発見したということであり、こういう形でももっと多くの人が一度試してみるとよいと思う
正確にはじっとにらみつけるのではなく、半眼で覚醒を保つ感じに近い
呼吸を数えることもせず、何もせずにただ座っているだけで、私の経験では、これを頭で理解しようとしすぎるほど難しくなる
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Shikantaza
あの用語も今話しているような瞑想的実践から取られたのだと思う
ぼんやり空想しているだけなら、それは 散漫さ を練習していることになるし、瞑想はその逆で、心の実際の状態に気づく訓練だ
父が部屋の前を通りかかって大丈夫かと聞くと、本当にただ考えていただけなので、いつも大丈夫だと答えていた
ただ壁を見ながら考える感覚がとても心地よい
たいていは「今この瞬間、何でも考えていいなら何を考えるだろう？」と自分に問いかけ、その瞬間に心が自分の本当に考えたい方向へほどけていく
その時間が楽しみなほどだったが、今はそうではないものの、スマホも音楽もオーディオブックもなしで歩いていると、その頃を思い出す
ソーシャルメディア が集中時間を壊し、今では agents がコンテキストスイッチまでさらに頻繁に起こしている
世界と一体になる平穏さのような話は脇に置くとしても、瞑想はかなり難しい訓練だ
私も専門家ではないが、agent やコンパイルが終わるのを待つときに壁を見るほうが、メッセージに返信したり X を開いたり、別の agent をさらに走らせたりするより、生産性の面では純増になる
https://unsplash.com/photos/red-bricks-wall-XEsx2NVpqWY
これを印刷して自分の壁に貼っておこうと思う
もしかすると、それこそがここで学ぶべき教訓なのかもしれない
集中できない理由は、注意持続時間が足りないからかもしれないし、作業記憶が足りないからかもしれないし、もっと重要あるいはもっと面白いものに引っ張られているからかもしれないし、間違った対象に強く執着しすぎて空回りしているからかもしれない
解決策はそれぞれ異なるが、心理カウンセリングと同じように、どんなアプローチであれ、無意識に続いていたパターンや自己破壊的な精神習慣から少しでも離れられるなら、それ自体にある程度の効果がある
要点は、思考が面白さや不安や高揚感によって自ら推進力を得ることであり、そのエネルギーの源が結局は自分自身だと気づいたうえで、それが今の状況に役立つかどうかを判断する方法を学ばなければならないということだ
たいていはそのエネルギーを手放すほうがよいが、続いている不正を正さなければならないときのように、ときにはむしろ引き上げるべきこともある
結局、集中とは状況に見合っただけのエネルギーを持つことから生まれる。多すぎず少なすぎず
最近は運転や散歩、シャワーのときに音楽やポッドキャストをまったく流さないが、そのほうがずっと落ち着くし、精神的にもよく休める
脳には静かな時間が必要だ
スマホもヘッドホンも持たず、自分の脳と一緒に歩きながら、心を自由にさまよわせればよい
私もできるだけ外にいるようにしているが、不思議なことに5〜10分の短い時間なら壁のほうがよく効く
それでも外のほうが楽しいのは確かだ
最初の数分は、脳が何かつかまる対象を探しているようで、ほとんどいら立つほどだが、少しすると精神的な雑音が静まり、物事が再びそれほど重く感じられなくなる