- 大学以降に崩れた睡眠リズムを取り戻す過程で、目標時刻に眠りにつくことよりも、目を閉じてベッドでじっと横になっていることが、数週間後に実際の変化を生んだ
- 重要なのは早く横になる決意ではなく、スマートフォン、Netflix、テレビ、本のように睡眠を先延ばしにする行動をやめるために意志力を使うこと
- 同じ方法は睡眠にとどまらず、ベッドメイキング、特定の食べ物を好きになること、コラージュ作りといった習慣にも適用され、どんなことでも練習できるという見方へ広がった
- 継続するには難しい部分を最小単位まで小さくし、変数を減らす必要がある。週末も同じ睡眠時間を守る、毎日同じ時刻・同じ長さで運動する、といった形で負担を下げられる
- 初日に2分後にスマートフォンを手に取り、2日目に4分後に手に取ったとしても、合計で6分の進歩が生まれるため、期待より小さな改善に気づくことが重要
睡眠習慣から始まった練習方法
- 大学以降、規則的な睡眠と起床のスケジュールを取り戻すのが難しく、非常に大きくて煩わしい目覚まし時計まで使った
- 睡眠スケジュールを直すために出会った助言は、目標時刻に毎日ベッドに入り、目を閉じたままベッドでじっと横になっていなさいというものだった
- 失敗の原因は、遅くベッドに入ることだけではなく、横になった後もスマートフォンを見たり、テレビを見たり、本を読んだりして、実際の睡眠時間がさらに後ろにずれることにあった
- 初日には効果がなかったが、数週間後には変化が現れ、時間が経つにつれて朝型の生活まで可能になった
- その後、約10年にわたってこの助言を一般化し、さまざまな領域に適用した
練習に関する3つの原則
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何でも練習できる
- 適切な時刻に眠りにつくことと同じように、ベッドメイキング、特定の食べ物を好きになること、コラージュ作りのようなことも練習できる
- 多くの人はこれに同意しなかったが、自分を過小評価しているか、その時点で練習の優先順位を十分に高く置いていない場合が多いと見ている
- 例外はあり得るが、自分で直面した例外はなかった
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意志力は最も難しい地点に使うべき
- 意志力は限られているため、最も難しい部分に集中すべき
- 難しい部分はできるだけ小さくし、変数をできるだけ多く取り除く必要がある
- 睡眠習慣では、ベッドに行くことよりもスマートフォンを片づけ、Netflixを消すことの方が難しい場合がある
- このとき、最も単純な作業単位であるじっと横になっていることに意志力を使う
- 週末も同じ時刻に寝起きする形で変数を減らすと、より簡単になる
- 運動習慣では、運動そのものよりも着替えて家の外に出ることに意志力が必要な場合があり、毎日同じ時刻・同じ長さで運動すれば負担が減る
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進歩は予想よりはるかに小さな単位で起こる
- 人は一度早く寝たら、その後は毎日早く寝られるはずだと期待したり、運動を始めたら1週間以内に5km走れるはずだと期待したりする
- そうした期待を満たせないと、簡単に落ち込んでしまう
- 継続性と、ほとんど目に見えない小さな改善に気づくことが、上達の方法である
- 睡眠を直すには、ベッドでじっと横になっていなければならない。初日に2分後にスマートフォンを手に取り、2日目に4分後に手に取ったとしても、合計6分の進歩が生まれる
- 目標にしていた運動成果を出せなかったとしても、今日の変化にほとんど意志力が要らなかったなら、それも進歩である
- 動機が上下し、毎日練習できないのは自然なことで、今日の練習に失敗したとしても、全体としてはより多く眠り、より多く運動できている可能性がある
1件のコメント
Hacker Newsの意見
眠るときのコツとして空想することを使っていて、今は子どもたちにもそうするよう教えているが、よく効いている
肝心なのは、すでに起きたことは考えないこと。変えられない後悔のせいでイライラだけが残る。未来のことも考えないほうがいい。興奮、不安、苛立ちが湧いてきて眠りにくくなる。スポーツ、政治、人間関係、技術のような話題も同じ
代わりに、自分と直接関係のない夢のようなもの、ファンタジー世界のようなものを思い浮かべると、心が落ち着きつつも十分に気が散って、すぐ眠れる
https://blog.flurdy.com/2010/02/excellent-tip-on-how-to-go-t...
ところが学界を離れて、一日中数学を考えなくなると、予想外の結果として眠りにくくなった。今では、眠るときに頭の中を楽に満たしてくれるパズルや難しいプログラミング問題を定期的に探さなければならない
ときどき https://www.nothingmuchhappens.com/stories を使っていたし、似たものもいくつかある
自分の場合いちばん効くファンタジーは、リオデジャネイロの故郷でバットマンのような存在になって犯罪と戦う設定。バットケイブをどこに作るか、どんな悪役を相手にするか、街を移動する乗り物は何にするかを想像しているうちに、だんだん眠ってしまう。いろいろな物語を試すが、スーパーヒーローものの成功率がずっと高い
ただし、眠る直前に素晴らしいアイデアが浮かんで、書き残したくなって興奮したのに、翌朝にはそれが何だったのか思い出せないのが腹立たしい
問題は、ある日は空想が自然に浮かぶのに、別の日は記憶が代わりに押し寄せてくること。どこかで、何もない島に放り出された状況を作ってみるといいと読んで、よくそれを使っている。何が見えるか、最初に何をするか、ほかの人や動物がいるか、と続けていけばいい
以前は眠るのが本当に大変だった。30分や45分どころではなく、ベッドで一度もスマホに触っていないのに、3時間まったく眠れない日もあった
楽な寝姿勢を見つけるのも難しく、マットレスと枕の組み合わせの問題は言うまでもなかった。ところが、どうにか仰向けで寝る訓練をしてみたら、もともとうつ伏せ寝の人間だったのに思ったより簡単だった
これに、200から0まで逆に数え、0に到達するか、考えごとで数字を見失ったら最初からやり直す方法を加えたところ、今では平均して1時間以内に眠れる。朝に痛みもなく、枕やマットレスに何百ドルも使う必要も減ったし、まだ20代のうちにこの問題を早く解決できたことで、どれだけ多くの人生の問題を避けられたのか想像もつかない
Shinzen Youngによる再構成も役に立つ。「驚くべきことに、たくさん眠っても、まったく眠らなくても、良い夜の休息を得ることは可能だ。必要なのは2つ。(1) 体は死体のようにとても静かに横たえて休ませる。(2) 意識は体系的な集中テクニックに参加させて休ませる。」 https://www.shinzen.org/help-for-insomnia-yet-another-use-fo...
以前「終わりのない数え上げ」をやってみたときは、それでも脳の活動が多すぎた
自分の睡眠に圧倒的に悪影響を与えるのはベッドでスマホを使うことで、多くの人も同じだと思う
眠るときだけでなく、目が覚めたときもあまりに簡単にスマホに手が伸びて、再び眠る機会を奪われる。継続して効果があった唯一の方法は、スマホを部屋から完全に出すこと。別の部屋まで取りに行く面倒くささが、自分の怠惰を初めて有利に働かせてくれる
同じように、夜9時以降に食べるのをやめたいなら、ちょうどその時間に歯を磨けばいい。その後はまた歯を磨くのが面倒で、食べにくくなる
これを始めた瞬間、自分がスマホとインターネットにどれほど深刻に依存しているかに直面することになる。拷問されているように感じるし、目先の代償は少し寝るのが遅くなるとか、翌日のエネルギーが少し落ちる程度なので、簡単に屈してしまう。だが時間が経つと積み重なる
強く勧めたいのは、試しながら自分の心が狂っていくのを観察すること。依存症の人たちが経験することを本当に理解し始められる。最大の気づきは、突然の完全遮断はうまくいきにくいということ。すぐにアクセスを断つと、かえってより強い欲望に取りつかれ、それに対抗するために精神的エネルギーを大量に失い、仕事と睡眠をさらに台無しにすることがある。単純で明白な助言なのにほとんどの人がやらない理由は、依存だと思う
今は暗闇の中でシャワーを浴びて、そのまま寝床に入る。スクリーンタイムはない。たいてい数分以内に眠れるが、その日に運動しないと、たまに寝つきが悪いことがある
都市に住んでいたときは、退勤途中に健康的なベジタリアンカフェで毎日夕食を食べ、会社ではシリアルで朝食を済ませていた。だから家の冷蔵庫を切って、お菓子や食べ物をまったく置かないでいられた。それでも間食したい欲求はあったが、まず外に出て買ってこなければならない手間が大きく、結局屈しなくなった
神経症傾向が低い人には通用するのかもしれないが、ベッドにじっと横になっていると、頭の中の悪魔たちが現れて、あらゆる問題を思い出させてくる
「まだ落ち着いていないな、まだ起きているな」と言う内なる声が生まれる。以前、睡眠療法士は深刻な睡眠問題を抱える人に対して、逆に目を少し開けて起きていようとしてみるよう勧める、という話を読んだことがある。うるさい音楽をかけたり、まぶたにマッチ棒を挟めという意味ではなく、ただ横になって眠ろうと頑張らないということだ
目標を手放すと、体が勝手に落ち着いて眠りに入ることが多い。私にも同じように気にしないことがよく効く。規則正しい就寝・起床時間を保ち、酒は避け、寝る前の数時間は興奮することやHNでの激しい議論を避け、気になることは寝る前に書き出しておく。残りは体に任せる。まだ起きているなら「体はまだ疲れていないのだろう、ベッドの居心地のよさを楽しもう」と受け止める。医師でもセラピストでもない
好きでよく知っているオーディオブックを30分のスリープタイマーで流す。最近は The Hitchhiker’s Guide to the Galaxy だ。すでに話をよく知っているので目が覚めることはないが、反すうを避けられる程度には頭をつかまえておいてくれる。新しい内容なので、ポッドキャストは私には合わない
もう一つは、ベッドで行うガイド付きの Yoga Nidra だ。親指、人差し指、中指、薬指、小指、手のひら、手の甲、手首のように、体の各部位に気づいて緩めていく長い指示に従う。心をつなぎ留めつつ、緊張もほぐしてくれる
ポッドキャストを流せば、目を閉じて聞いているだけでいい。ほとんど親が本を読み聞かせてくれていた頃に戻るような感覚もある。科学や自然のポッドキャストが特によく合い、実録犯罪、社会問題、政治、技術、仕事関連の話題は避ける。Ologies ポッドキャストは素晴らしい
不眠症の人の睡眠を助けるために作られた Nothing Really Happens というポッドキャストもある
目を閉じて、暗く静かな部屋にいるのが最悪だった。最初に助けになったのは瞑想で、感情に気づき、自分が何を感じているのかを認識できるようにしてくれた。このマインドフルネスのおかげで、自己鎮静に不可欠な感情調整をずっと楽に練習できるようになり、最終的には自分自身を愛し、悪い過去の経験や失敗と自分を切り離す方法も学んだ
心の中の悪魔や、過去の気まずく劇的だったり悪かったりした経験を、とても詳しく日記に書くことも大いに役立った。自分に思いやりを持つ形で書くとさらによい
https://en.wikipedia.org/wiki/Shavasana?wprov=sfla1
ほぼ毎回眠るときに使っている驚くほど効くコツが、4-7-8呼吸法だ
どれだけストレスを受けていても、これを使って5分以内に眠れなかった記憶がない
https://edition.cnn.com/2022/09/16/health/4-7-8-breathing-te...
筋肉に力を入れてから緩め、ベッドと一体になったような、言葉では説明しにくい感覚が来るまで行う。今は意識して数を数えたり運動したりしなくてもよい。長く吐く、ゆっくり慎重な呼吸とその感覚に集中するだけで、脳と体が同じ状態を見つけていく
4-7-8自体も非常に印象的だ。効果があると信じる必要すらない。もちろん午後2時以降はカフェイン禁止にするのも助けになりそうだ
「ヨガ神秘主義」みたいなたわごとを除けば、ストレスを受けるあらゆる状況で落ち着くために使ってきた。睡眠についてはよく分からないが、眠りにつくのにはほとんど問題がなく、起きるほうが難しかった
心がさまよって、人を起きたままにしてしまう考えに捕まるのを防ぐ目的が大きい
しばらくの間、眠ってから2〜3時間ほどで目が覚め、その後は夜の大半で再び眠れなかった
関連するテクニックで助けられたのだが、1000から逆に数えながら、目を閉じ続けるよう自分に強制する。自動的にやりながら別のことを考えるには、少しだけ難しい程度に脳を使う課題なのでよい。脱線したら、覚えている数字からまた数えればよい
この2か月間はほぼ完全に成功している
任意の3桁の数字から始めて、毎回7ずつ引きながら数える方法だ。例えば794、787、780、773のように続ける。意識が流れて、それ以上続けられなくなるまでやればいい
効果はある。「ちょうど必要なだけの脳活動」の範囲に入るようだ。単に逆に数えるよりは頭を使うが、実際に眠りにつく助けになるかどうかは確かではない。ここから変形した方法として、学習中の外国語で逆に数えることもある。数年前は英語で、今は日本語だ。母語より頭を使うし、少し練習にもなるので一石二鳥のように思う
そのサイトの「空のPDFを購入」の部分が面白かった
単に寄付を求めずにそうしなければならない会計上の理由があるのか、それとも単なる冗談としてやったのか気になる
残りの25%は実験だった。寄付リンクを置いていたが、数十万ビューの間、寄付は0件だったからだ。うれしいことに、PDFを買った人が1人現れた
コメントの大半は睡眠の話だが、記事自体は実のところ睡眠についてではない。習慣を変えるために意志力をどこに使うかについての記事だ
最終目標に執着するより、小さな変化を認識するという部分が特に役に立った。習慣を作るために、必ずしも1時間早く寝る必要はない。あと2分努力することにも意味がある
それが積み重なり、ほどよく運も味方すれば、気にかけている目標につながることがある。目標への固定ではなく、価値に基づく生き方に近い。今日の健康を大切にしているから、健康的に食べてジムに行く。「腹筋」という最終状態が欲しいからだけではない
「薪を割り、水を汲む」と非常によく似ている
ここ数か月で、人々が禅・ストア派・ミニマリズムを再発見している文化的変化が見える気がする。おそらく流行の循環性のせいだろう
その頃にさまざまな形の終末論的な空気が増えたことも関係しているかもしれない
だからその頃には、今ごろ反動でマキシマリズムのようなものが流行るだろうと予想していたのだが、単純な循環流行モデルはもはやあまりよくないようだ
ときにはJack Dorseyのように、耐えがたいほど思い上がった形でもあった
筋が通っている。自律神経系と交感神経・副交感神経の枝の基礎を読んでみるといい
交感神経が活性化した状態にずっと留まりたいとは思わないはずだ。スマホを眺めることは楽に見えるかもしれないが、交感神経系を関与させ続ける。「目標志向の活動」だと考えればいい
私は横向きになる前に10〜20分ほど仰向けに寝る習慣がつき、実際に少し落ち着く助けになっている。考えを止めようとしたり数を数えたりはせず、仰向けに寝て感覚を感じるだけだ
ITの仕事をしていると座っている時間が多く、腸腰筋が短くなりやすいが、仰向けに寝ると腸腰筋が少し開き、お腹側にごく穏やかな伸びを感じる。不安な人にとっても、私たちは前方を見渡せる目を持っている一方で、背中側は安全性が低いと感じるよう自然に設計されている。少し仰向けに寝れば、この領域を「確保」し、首や背中の筋肉も少しほぐせるのだと思う
この直感に従って、夏に布団をかけるには暑すぎるとき、布団を長いチューブ状に丸め、横向きに寝て片腕で引き寄せて背中に密着させるコツを見つけた。上にはかけないが、背中側により安全な感覚が生まれ、眠りにつく助けにもなったようだ
仰向けに寝ることを休息と見ればいい。意志力の問題ではなく、終わりのないコンテンツの流れを追う関与状態ではなく、手放すこととリラックスした好奇心、つまり体を少し感じる方向で副交感神経を活性化することに近い