早く寝る習慣を身につける方法
(sleepfoundation.org)- 成人には毎日少なくとも 7時間の睡眠 が必要だが、アメリカ人の35%はそれより短くしか眠っておらず、睡眠衛生を見直すことで、体をより早い就寝時間に合わせやすくなる
- 就寝・起床時刻を急に早めるのではなく、15分単位で少しずつ前倒しし、週末も同じ時間に寝起きするほうがスケジュールを固定しやすい
- 夜にスマートフォン・TV・コンピューター・タブレット・バックライト付き電子書籍を使うと、ブルーライト がメラトニンの生成を抑え、寝つく時間が遅くなる可能性がある
- 温かいシャワー、瞑想、紙の本を読むこと、穏やかな音楽、ジャーナルを書くことなどの 夜のルーティン は、緊張を和らげ、睡眠習慣の改善に役立つことがある
- 遅い時間のカフェイン、就寝直前の高強度運動、明るく騒がしい寝室は睡眠を妨げる可能性があり、天然の睡眠補助は 医療専門家への相談 のうえで試すほうが安全
早く寝るのが難しい理由と基本原則
- 早く寝ようという意思があっても、生まれつき遅く寝る傾向、仕事や家族の義務、不眠症のような 睡眠障害 が就寝時刻を遅らせることがある
- 夜の時間が唯一の休息時間なら、リベンジ就寝先延ばしによって遅くまで起きてしまうことがある
- 平均的な成人には毎晩少なくとも 7時間の睡眠 が必要だが、アメリカ人の35%は夜に7時間未満しか眠っていない
- より早い睡眠スケジュールに適応するには、睡眠衛生 の手法を継続して実践することが役立つ
1. 寝る前のルーティンを作る
- 就寝ルーティンは子どもの睡眠改善に効果的な戦略として知られており、成人にも 睡眠習慣の改善 と総睡眠時間の増加のために推奨されている
- 夜のルーティンには、心身を低刺激の状態へ切り替える活動を取り入れられる
- 温かいシャワーや入浴: ストレスを和らげてリラックスを助け、深部体温を下げることで、より早く寝つき、睡眠の質を高めるのに役立つ可能性がある
- 瞑想: 就寝前の不安を減らし、不眠症状や睡眠の妨げを和らげるのに役立つことがある
- 読書: 本を読むことは緊張をほぐし、眠気を促す方法になりうる
- 一部の研究では、紙の本ではなくタブレットで読むと眠気が減り、深い睡眠が遅れる可能性がある
- 音楽を聴く: やさしい、または落ち着いた音楽は就寝前のリラックスを助け、研究では睡眠の質の改善と関連づけられている
- ジャーナルを書く: ストレスややることリストのせいで寝つきにくいなら、心配ごとを紙に書き出す方法が役立つことがある
2. 夜はブルーライトを減らす
- 寝る前のスマートフォンのスクロールは休息のように感じられても、実際にはより遅くまで目を覚ましている原因になりうる
- ブルーライト は睡眠ホルモンである メラトニン の生成を抑える
- 朝には目覚めを助けることがある
- 夕方以降の曝露は、寝つくまでの時間を延ばし、総睡眠時間を減らし、睡眠の質を低下させる可能性がある
- スマートフォンだけでなく、TV、コンピューター、タブレット、バックライト付き電子書籍もブルーライトを発する
- 就寝前の数時間はこうした機器の使用を制限するのがよい
- 一部の専門家は、夜に通知を確認したくなる誘惑を減らすため、機器を寝室の外に置く方法 を勧めている
3. スケジュールは固定し、変化は小さくする
- 毎日違う時間に寝ると、体がより早い就寝時間に適応しにくくなる
- 同じ時間に寝て起きる習慣は、体が ルーティン を形成するのに役立つ
- 週末や朝寝坊したい日でも、一貫した睡眠スケジュール を保つほうがよい
- より早いスケジュールへ移るときは、一度に大きく変えるより、15分単位 で少しずつ前倒しする方法が有効
- 午後や夕方遅くの昼寝は夜の睡眠を妨げる可能性があるため、早く寝たいならその時間帯の昼寝は避けたほうがよい
4. 運動はするが、就寝直前の高強度運動は避ける
- 公衆衛生の推奨水準に合わせて 定期的に運動 すると、より良い睡眠につながる可能性がある
- 就寝直前の 高強度運動 は一般的に避けたほうがよい
- 寝つく1時間以内の激しい運動は、寝つく時間を遅らせ、総睡眠時間を減らす可能性がある
- 就寝前に体を動かしたいなら、低強度または中強度の活動を選べる
- ヨガ、太極拳、気功のような瞑想的な動きには、やさしいストレッチや呼吸運動が含まれる
- こうした活動は、寝る前のリラックスに役立つことがある
- ヨガ は、睡眠問題の管理改善やストレス軽減に役立つことが示されている
5. 眠りやすい寝室を作る
- 寝室環境は、光、温度、騒音、ベッドの使い方によって、寝つく速さや睡眠の質に影響する
-
暗く保つ
- 日光、照明、電子機器の光は、望む時間より長く起きている原因になりうる
- 厚手のカーテンや遮光カーテンは、日光や街灯の光を遮るのに役立つ
- 必要ならアイマスクを使うこともできる
-
温度を下げる
- やや涼しい部屋が一般的に睡眠には理想的
- 暑い気候では、サーモスタットの設定を下げる、扇風機を使う、季節に合った寝具を選ぶといった方法が役立つことがある
-
騒音を減らす
- 静かな空間は、妨げられずに寝つくのに役立つ
- 耳栓は音を遮る方法になりうる
- ホワイトノイズマシン や扇風機は、不要な騒音をかき消すのに役立つ
-
寝室は睡眠専用にする
- ベッドと睡眠のあいだの心理的な結びつきを強めるには、ノートPCをベッドに持ち込まないほうがよい
- 20分たっても寝つけないなら、別の部屋へ移動して、眠くなるまでリラックスできる活動をする方法が推奨される
6. 遅い時間のカフェインを避ける
- 遅い時間のコーヒー1杯は仕事を終えるのに必要なエネルギーを与えてくれるかもしれないが、夜には目を覚ましてしまう要因にもなりうる
- 専門家は、就寝 4〜6時間前 には、コーヒー、茶、エナジードリンクを含む刺激物を避けるよう勧めている
7. 天然の睡眠補助は慎重に使う
- 一部の天然の睡眠補助は、より早く寝つく助けになることがある
-
メラトニン
- メラトニンは眠気を促して 概日リズム を調整するホルモン
- 長期的な解決策として設計されたものではないが、就寝直前に服用する メラトニンサプリメント は、一部の人がより早く寝つく助けになることがある
-
ハーブティー
- 初期研究では、特定の ハーブティー が疲労を減らし、睡眠の質を改善する可能性が示されている
- 就寝直前に液体を飲みすぎると、夜中にトイレのために目が覚めて睡眠が妨げられることがある
-
睡眠を促す香り
- 現時点で研究は限られているが、アロマテラピーはときに不眠症の治療に用いられる
- たとえばラベンダーは睡眠の質を改善する可能性がある
- 天然の睡眠補助を試す前には、医療専門家に相談すべき
- 個人の睡眠目標に合った提案を受けられる
- 早く寝るのを妨げている潜在的な睡眠障害を確認する助けも得られる
1件のコメント
Hacker News のコメント
あまりに当たり前に聞こえるかもしれないが、現実の生活のストレスが少ないときのほうが、良い睡眠習慣を維持するのはずっと簡単
重要な締め切りのような大きな問題があると、睡眠習慣にどれだけ努力してもあまり役に立たないことが多く、遅くまで起きて仕事をする代わりに、時間どおりに眠れない自分を責め、明日起こることを心配するようになる
ストレス → 睡眠不足 → さらに大きなストレスという悪循環を断つには、まず現実の問題を解決する方向に焦点を移し、よく眠れないからといって自分を追い詰めないことが必要な場合がある
結局、さまざまなアプローチを試しながら自分に合う方法を見つける練習が必要
たとえば寝る前に日記を書いて、プロジェクトや締め切りへの不安を紙に書き出しておくと、頭の中を巡る考えが数時間は静まることがある
午前3〜4時に目が覚めて考えが押し寄せてくる場合には、ボディスキャン瞑想が役に立った。要は、可能性のある方法を見つけて繰り返してみること
また仕事を始めたら完全に崩れて、その後ずっと苦労している
没頭できるものを読んでいると緊張がほぐれ、眠りに身を任せられる可能性が高くなる
ただし不安が大きすぎると、没頭すること自体ができない
ストレスを完全になくせたとしても、そのスイッチを切るのはほとんど不可能で、小学生のころからずっとそうだった
結局、睡眠専門医にかかり、低用量メラトニン療法を処方された。睡眠トラッキング上は毎晩平均で1時間以上長く眠れ、ベッドで眠ろうと粘る時間もずっと減った
砂漠でも、さまざまな問題からとても遠く離れた感じがして、夜8時に眠り、午前4時30分に起き、エネルギーも十分だった
神経科学者として、子どもたちにはごく幼いころから電源を切ることを教えてきた
明かりを消し、呼吸を少しずつ遅くし、明日もまだたくさんのことがあるから、今日の冒険や考えにおやすみと言う、というやり方
子どもたちは一貫して7時ごろに眠る
親や学校で、眠り方を教わった人がいるのか気になる
歯磨きや栄養の重要性は多く教えるが、睡眠の重要性はそれほどきちんと教えていないように思う
暗い部屋に一人にし、ドアは少し開けて親の話し声が聞こえるようにし、部屋を出る前に数分だけ一緒にいて落ち着かせた
妻は疑っていたが、とてもうまくいった。もしかすると運が良かっただけかもしれない
大学を出てから約15年間、あらゆる睡眠衛生の療法やテクニックを試したが、何の助けにもならなかった
概日リズムには多くの変数があり、自然なリズムに逆らう難しさは、実際に障害を経験したことのない人にはほとんど信じがたいほどのものになり得る
人によっては、単に眠り方を知らないとか意志が弱いという問題ではなく、はるかに深い原因があり、それと戦うのは途方もなく難しい。私の睡眠専門医は、長期的には遅く起きる文化圏に移住するのが最も成功する可能性が高いかもしれない、とまで助言した
成長するにつれて、脳が過負荷状態だとわかるようになり、2010年ごろには毎日7〜9時間をオンラインで過ごしていた
頭の中で議論のネタを作り出すせいで睡眠時間をかなり食いつぶし、朝には疲れていた
そこで心を切ってしまう訓練をし、考えず、想像せず、脇道にそれて架空の物語を作らないようにしたところ、大きな助けになった
今ではそのおかげで20〜30秒以内に眠ることが可能
7〜8年前からオーディオブックを聞き始めたが、単語一つひとつを能動的に追っていると物語を追い続けられる一方で、追えなくなり始めると眠りに落ちることに気づいた
子どもたちは大きくなっていて、ここ数年は競技性の高い遠征クラブスポーツをしているので、たいてい夜には十分疲れていて眠るのに問題はない
明かりや調整呼吸のようなことは特にしていない
高校時代に、残りの睡眠時間を心配すると眠りにつくのがさらに難しくなると苦労して学んだこと以外は問題なかった
横になりさえすれば、いつでもどこでもすぐ眠れるし、実際、昼間は横になると望まない昼寝をしてしまうので、わざと横にならない
問題は、本当にかなり疲れていない限り、自分から寝床に入れないこと
参考までに、sleepfoundation.org は Sleep Doctor が所有しており、実質的には CPAP 機器やその他の睡眠関連治療を販売するための導線に近い
それ自体が悪いわけではないが、こういうふうに自分たちを見せるのは少し怪しい
SleepFoundation.org は、2019年に National Sleep Foundation から買収された Sleep Doctor ブランドで、もはや非営利団体とは関係がない
National Sleep Foundation はワシントンD.C.拠点の独立した 501(c)(3) 団体
公的資金を受けている機関だと思っていた
もっと早く起きることが答えだった
前日に何があったか、その日の予定がどうかに関係なく、毎日欠かさず朝6時に起き始めてから、寝つくことにまったく問題がなくなった
たいてい夜9時30分にはとても眠くなり、10時ごろには横になって目を閉じるしかなくなる
調整する変数はカフェインだけなので、午後2時以降はカフェインを摂らない。そうしないと夜11時や深夜まで起きていられてしまう
それでも翌朝6時に必ず起きることが、自分にとっては魔法のような解決策で、就寝ルーティンや温かい入浴、柔らかな照明などはばかばかしく感じる
人口の半分がそういうやり方で過ごせるとしても、残り半分にはずっと広いばらつきがある
これに毎日の運動を加えたのが、自分には効いた
5時30分よりたった1時間遅く起きるだけでも予定が押してストレスがたまる
人によって違うので試す必要はあるが、あまり早く諦めてはいけなくて、少なくとも1か月は正直に記録すべき
あてにならない人間の記憶に頼るより、Excelのようなツールがかなり良い
リベンジ夜更かしという用語があるとは知らなかったが、自分を正確に言い表している
就寝アラームを設定する必要があり、それでもそれを守るのにいまだに苦労している
夜8時には暗いオレンジ、9時には暗い赤、10時には消灯、という具合
時計をずっと見ていなくても規則的な睡眠パターンを保てる、かなり楽な方法
日が昇り始める午前6時ごろに寝て、午後2〜3時ごろに起きる
どこにいても、季節がどうでも関係なく、それが自分の自然な就寝時刻
たいてい明け方4時30分から昼12時30分まで寝ていて、最近は旅行のせいで夜10時30分から朝6時30分に変わったのを、1か月間無理に維持しているところ
こういう内容を書くために一時アカウントを作らなければならないと感じたこと自体が、概日リズムの違う人たちが社会で直面する偏見を示している
通常はDSPSと呼ばれるが、自分は概日リズムの多様性と呼んでいる
タイムゾーンを活用する「概日裁定取引」が可能な場所を探そうとしていて、リモートワークが大きな可能性を開いてくれたので、そのエコシステムの流れを維持し広げることに意識的に力を入れている
週末にしかまともに眠れないのでつらく、そうすると朝がなくなり、家族には怠け者だとずっと文句を言われる
午前6時はまったく別次元で、どう対処すればいいのかわからない
関連するサブレディットには、社会が自分たちに合う役割を見つけられず、良いキャリアを諦めて警備員として働かなければならなかった人たちの痛ましい話がある
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_sleep_phase_disorder
自分の自然なスケジュールもそうで、柔軟な開発職は思ったほど多くなく、自分の人生に深く影響した
自分に効果があり、安定して15分以内に眠れる方法がある
注意を睡眠へ向けること
ベッドに横になって何かを能動的に考えていると気づいたら、その注意を再び睡眠へ向ける
起きたままにしているのは結局、注意だから
ここでいう能動的に考えることと受動的な心のさまよいは別で、後者はむしろ眠りにつく助けになる
最初は難しいが、注意は筋肉のようなもので、時間とともに鍛えられる
自分は記憶整理のプロセスを始めようとする。1日を目覚めた瞬間から現在までたどり直すような形
心がさまよったり活発になりすぎたりすることもあるが、気づいたらまたたどり直しを始める
日記が有用な理由も、記憶と思考の整理にあるのかもしれないと思う
酸素が少し足りないと感じるくらいゆっくり息をし、その後ゆっくり呼吸を速めるが、できるだけ低い状態を保つ
専門家ではないので確信はないが、心拍が遅くなり、そのおかげでより眠りやすくなるように思う
目を閉じた状態でイメージが現れ始めると、脳が夢を見ていると思い、起きていることを諦めるように感じた
そのイメージを頭の中に保つと、ほかの考えが押し出され、かなり安定して眠れる
完全にばかげた話のように感じるが、食事を調整して食物繊維の摂取量を大幅に増やしたところ、数日で睡眠の質が明らかに良くなったようだった
よりすっきりし、早すぎる時間に目が覚めることが減った
調べてみると研究で裏付けられる可能性もありそうだが、いつも少しは疑っている
それでもよく眠れない人なら検討する価値のある食事要素で、食物繊維を増やすことは概してメリットが多そうに見える
記事のほかの助言ももちろん悪くないが、カフェイン習慣を変えることも含めて自分にはあまり効果がなかったので、人によってかなり違うのだろう
記事にはほかにも欠点があるが、もう1つの重要な点を軽く流している
「研究によると、ブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を抑制する。これは朝に目覚めたいときには役立つことがある…」
少なくとも夏には、この習慣はずっと維持しやすかった
起きた直後にできるだけ多くの光を浴び、できれば一定の時刻に行うこと
暗い季節には光療法ランプが高価だが効果的な選択肢で、通常は保険適用されない
睡眠専門医から初めて聞いたもので、メラトニンよりずっと自分に合っていた
“blue light myth”で検索すれば、全部でたらめだったというかなり説得力のある主張が見つかる
睡眠衛生を強く信じており、とくに「寝室は睡眠のために取っておく」というルールを信じている。
十分に眠れていないと言う友人たちと話してみると、寝る前に寝室で電子機器を使っているという共通点がよく見られる。
ベッドでテレビや携帯電話を使わず、20分たっても眠れなければ寝室を出て瞑想する、といった助言をすると、かなり反発される。
いちばん多い反応は、番組や映画を流しておかないと眠れないというものだが、その直前に眠れないと言っていたばかりなのだ。
2つ目は、睡眠改善のために大麻や酒の使い方を変えたがらないこと。
ほかの不安を避けようとする試みが睡眠を悪化させ、それがまた不安を大きくする循環になっている場合が多いように思う。
全体として、人々は睡眠衛生にかなり懐疑的で、実験すること自体を嫌がるようだが、私は今でも強く信じている。
むしろ、睡眠のために特別なことをすることが「眠らなければ」というストレスを高めて逆効果だったので、ただ気にしないことにした。
ただし、もともと寝つくこと自体には大きな問題がないのにテレビなどに夢中になって寝るのが遅くなりすぎる人や、すぐ眠れるが睡眠の質に問題がある人には役立つかもしれない。
今ポーランドの義理の両親のアパートにいるが、全体で約40㎡で、義父母は40年間、折りたたみ式のソファベッドで寝ていた。
絶対に必要というわけではないが、あまり強く抑制もしていない。
あまり語られない方法だが、早起きの訓練をしてみるとよい。
私は5時に起きるが、ハッスルカルチャーのためではなく、子どもたちが起きて一日が始まる前に、自分の時間、運動、自由に考える時間を入れられる時間帯だからだ。
夜9時30分を過ぎると、目を開けているのもつらい。
カフェインも酒もなし、ベッドは性行為と睡眠用、リラックスする時間、読む・読まないなど、すべて役に立たなかった。
ところが、日中にソファでテレビを見ようとするときだけは、なぜかいつも眠くなることに気づき、部屋にテレビを置かないという原則を破って試してみることにした。
今ではテレビが個人的な睡眠補助具になっている。
明るさは0、音量はかろうじて聞こえる程度まで下げ、わざと集中して見ると、毎回15分以内に眠り、30分後にタイマーが切れる。
脊髄損傷の後、永続的な痛みのせいでさらに眠れなくなったが、今ではおおむね自然な睡眠パターンを作れ、翌日にぼんやりしてだるくさせていた強い薬もやめることができた。
私にとっては、推奨される助言を延々と繰り返すべきだというこだわりが間違っており、生涯にわたる悪い睡眠が残したダメージと、それを一般的な助言を無視することで解決できたという事実は、憂うつになるほどだ。
その後、人生の大きな部分を取り戻すことができ、文字どおり人生を変えた。