- 完璧主義は、判断や行動を不必要に遅らせる 先延ばし行動 の原因になりうる。これは、ミス・批判・否定的感情を避けようとする回避につながる
- 両者の関係は単純ではなく、完璧主義的懸念 は先延ばし行動を増やし、完璧主義的努力 はむしろ減らすことがある
- 高い基準が他者から来る 社会的に規定された完璧主義 は先延ばし行動を強めやすく、自分で定めた基準に近い自己志向的完璧主義は減らす方向に働くことがある
- ミスに対する感情的負担、批判への恐れ、達成不可能に感じられる目標が組み合わさると、完璧主義-先延ばし行動の悪循環 が生まれる
- 完璧主義的な先延ばし行動を減らすには、まず自分のパターンを把握し、合理的な基準設定・自己効力感・セルフコンパッション・小さな段階での実行を状況に応じて適用する必要がある
完璧主義が先延ばし行動につながる仕組み
- 先延ばし行動 は、判断や行動を不必要に遅らせる問題であり、たいていはその行動が問題を引き起こす可能性があると分かっていながら起こる
- 完璧主義は先延ばし行動の一因になりうる
- 完璧主義的な学生は、課題でミスをした自分を強く批判してしまうことを恐れ、その感情を避けるために宿題を先延ばしにすることがある
- 完璧主義的な作家は、自分の本が批判されるのではないかと心配して、フィードバックの依頼を遅らせることがある
- 完璧主義が先延ばし行動を増やすか減らすかは、完璧主義の具体的な側面 によって異なる
先延ばし行動を増やしたり減らしたりする完璧主義の側面
- 完璧主義的懸念 は一般的に先延ばし行動を増やす
- 批判的で否定的な自己評価、他人の期待への過度な執着、うまく遂行した後でも満足できないこと、ミスへの過剰な心配、自分の能力や行動への疑念などが含まれる
- こうした懸念は完璧主義のより不適応な側面であり、遂行やウェルビーイングなどの領域で否定的な結果につながることがある
- 学生がミスをしたのではないかと過度に心配して、課題提出を不必要に遅らせるケースがこれに当たる
- 完璧主義的努力 は一般的に先延ばし行動を減らす
- 過度に高い個人的基準を設定してそれを追求し、作業において欠陥のなさを達成しようとする焦点が含まれる
- こうした努力は完璧主義のより適応的な側面であり、遂行やウェルビーイングなどの領域で肯定的な結果につながることがある
- 学生が完璧な成績を取りたいと思い、すべての課題を期限どおりに提出するような形で表れることがある
基準の出どころと個人特性
- 完璧主義のほかの特性も先延ばし行動に影響する
- 社会的に規定された完璧主義 は、他者が高い基準を設定する形態であり、先延ばし行動を増やす可能性が高い
- 自己志向的完璧主義 は、自分で高い基準を設定する形態であり、先延ばし行動を減らす可能性が高い
- 完璧主義と先延ばし行動のつながりは、周囲の環境や個人の信念にも影響される
- 親からの批判は完璧主義的懸念を悪化させ、その結果、先延ばし行動も深刻になることがある
- 高い 自己効力感 は、完璧主義的懸念をコントロールする能力を高め、先延ばし行動を減らす助けになることがある
- 完璧主義はときに先延ばし行動の原因になるが、すべての完璧主義者が先延ばし行動をするわけではない
悪循環を生む心理メカニズム
- 完璧主義は複数の経路で先延ばし行動を引き起こす
- ミスをしたときの 否定的感情 を強め、人はその感情を先送りするために仕事を遅らせる
- 自分への期待値を大きく引き上げ、現在の状態と望ましい状態のあいだのギャップを広げ、目標が達成不可能に感じられると断念につながることがある
- こうしたメカニズムは 完璧主義-先延ばし行動の悪循環 につながることがある
- 完璧主義が否定的フィードバックへの恐れを生み出す
- その恐れのために先延ばし行動をする
- 先延ばし行動によって遂行が悪化し、否定的フィードバックを受ける
- その後さらに否定的フィードバックを恐れるようになる
完璧主義以外の先延ばし行動の原因
- 人は完璧主義以外にもさまざまな理由で先延ばし行動をする
- 先延ばし行動をする人が皆完璧主義者というわけではなく、完璧主義者であっても必ずしも完璧主義だけが理由で先延ばし行動をするわけではない
- ただし、不安や失敗への恐れのような原因は、完璧主義と同時に現れたり、完璧主義的懸念に含まれたりするなど、さまざまな形で結びつくことがある
完璧主義的先延ばし行動者
- 完璧主義的先延ばし行動者 についての普遍的な定義はない
- 一般的には、完璧主義が主な原因となってかなりの先延ばし行動を経験する人を指す
- たとえば、芸術家が大衆に作品を完璧だと思ってもらえないのではないかと心配して、長いあいだ公開を遅らせるケースが例になる
- 完璧主義が複数ある主要因の一つであるなら、ほかの説明語と組み合わせて使うことができる
- たとえば、完璧主義とうつがともに先延ばし行動の原因なら、「完璧主義的で抑うつ的な先延ばし行動者」と呼ぶことができる
完璧主義的な先延ばし行動を減らす方法
- まず、自分の 完璧主義と先延ばし行動 がどのようにつながっているのかを評価する必要がある
- どの完璧主義の側面に対処すべきか
- その側面にどう対処すべきか
- 完璧主義以外にほかの先延ばし行動の原因があるか
- いつ、どのように先延ばし行動をしているか
- 完璧主義が先延ばし行動を引き起こしているなら、次の方法を使える
- 合理的な目標と基準を設定する: 低い目標を立てるのではなく、望むことと必要なことを達成するのに十分な “good enough” の水準を見極める
- 他人より自分に焦点を当てる: 他人の期待・評価・考えへの過度な関心を減らし、自分で定めた目標と基準に集中する
- 恐れを点検して対処する: 完璧でない成果物のせいで批判されるのが怖いなら、小さなミスを実際に誰がどれほど気にするのか自問してみる
- 完璧主義の否定的影響を考える: 完璧主義的な先延ばし行動のためにフィードバックを得られず、進展が妨げられている状況を見直す
- ミスをする権利を自分に与える: 最初のドラフトが完璧でないことを受け入れ、作業でも先延ばし行動の軽減の試みでも、オール・オア・ナッシングのアプローチを避ける
- 自己効力感を育てる: 目標達成に必要な行動を実行できるという信念を高め、使える戦略や実行方法を考える
- セルフコンパッションを育てる: 自分に親切にすること、誰もが困難を経験するという認識、感情を批判せずに受け止めるマインドフルネスを養う
- 他者の支援と励ましを受ける: セラピストに完璧主義的懸念を相談したり、行動すべきときに友人にそばで動機づけを手伝ってもらったりできる
一般的な先延ばし行動への対処法
- 完璧主義的な先延ばし行動には、ほかの 先延ばし防止テクニック も役立つことがある
- 小さく管理しやすい段階に分ける: 研究論文のような大きなプロジェクトを、アウトライン作成、資料探し、序論執筆のような小さな段階に分ける
- ごく小さな最初の一歩から始める: 1文だけ書く、2分だけ運動する、のように開始の負担を下げ、そのあと止めてもよいと自分に許可する
- 作業を切り替える: ある作業で行き詰まったら別の作業に移り、準備ができたらまた戻る
- 進捗を認めて報酬を与える: 1週間連続で学習目標を達成したら、楽しいご褒美を用意する
- 生産性の周期に合わせて予定を組む: 朝に創造的な作業へ集中しやすいなら、その時間帯にその作業を配置する
- 作業環境を改善する: 背景ノイズが気になるなら、ノイズキャンセリングヘッドホンを使うか、より静かな場所へ移動する
- 十分な休息を確保する: 深い集中を要する仕事をするとき、燃え尽きを避けられるよう休憩を取る
- 過去の先延ばしを許す: 長く先延ばしにしていたことを始めるとき、過去は過ぎ去っており、今は終わらせることが大事だと受け入れる
1件のコメント
Hacker Newsの意見
有害な上司の下で働いたあと、完璧主義による先延ばしがひどくなった
製品をどれだけ磨き込んでも、上司は引き裂く口実を見つけ、機嫌が悪い日にはどこかのチームの製品をつかまえて、Slackに画面録画を投稿しながら「あり得ない！」と言っていた。ホテルのWiFiで新しいデータの読み込みに3秒かかるとか、UIデザイナーが変更された指示をデザインに反映も共有もしなかったせいでUIが合っていない程度のことも攻撃対象になり、ひどいときには本人の過失でもないことでその場で解雇することもあった
苦痛を避ける唯一の方法は何もリリースしないことだとすぐに学んだし、上司に好かれていたのは、Figmaのデザイン、見栄えのよいアーキテクチャ図、長い設計文書のような仮定の世界で動く人たちだった。実際の実装を避けている限り、批判される成果物がないので、会社の天才のように見えた
その会社を離れたあとも、リリースを先延ばしにし、設計文書だけを渡り歩き、できるだけ長く仮定の領域にとどまろうとする癖を振り払うのに思った以上に時間がかかった。一つの職場が性格の大きな部分をここまで変え得るのは恐ろしかった
その有害な上司が技術畑だったのか、ビジネス側だったのかも気になる。こういうことが起きる理由としては、現実に引き戻す人を嫌う夢想家だったり、自分で作る人たちを「手を汚す」下の階層と見る優越感だったりするのではないかと思う
昔はプロジェクトやいろいろなことに情熱的に飛び込んでいたが、ほぼ10年にわたって考えること、集中すること、やる気を出すことが不可能になり、すべてのことは試す前までは「可能な」ものとして残り、いざやってみるとできずにベッドで泣くことになった。少し良くなった時期でも、実際に何かをやってみることができず、より良い人生や目標を想像することにエネルギーを使ってしまう仮定の空間に閉じ込められている
たいてい「部屋を片付けなさい」のような曖昧な指示を受け、どれだけやっても返ってくる反応は「これで全部やったつもり？」のような否定的評価で、そのあと罰を受けた。結局、きちんとやり遂げるのは不可能だから試す意味がない、という考え方ができあがり、個人的な関心事にも広がって、すぐに諦めるようになった
このテーマは個人ブログを丸ごと一つ書けるくらい、自分にとって身近なものだ
核心となる助言は二つある。基準は非常に低い、そして負担を早く分け合うこと
100回中99回は、自分が届けるものの価値と人々が期待する水準を過大評価し、素早くリリースする時間の価値を過小評価している。気に入らないものをたくさん提出しても「良い」という反応を何度も受けるうちに、今ではフィードバックループを始めるために、擬似コード、ホワイトボードのスケッチ、箇条書きの設計文書もよく送るようになった。「ひどすぎて何も使えない」と言われたことはない
また、自分は自分の仕事をゼロから始めるより、他人の仕事を仕上げるほうがずっと得意で、ほとんど全員がそうなのだとも気づいた。他の人を巻き込むと、締め切りが近づくほど退屈になるという退屈のパラドックスを乗り越えられる。協業そのものの難しさはあるが、少なくとも退屈ではない
以前の会社で役に立った具体的な方法は、この問題をチームに打ち明け、メールの署名にも書き、粘り強さ・先延ばし・成長マインドセットについての小さな勉強会を運営するなど、自分がこの問題で苦しんでいることを意図的に知らせたことだった。同じ問題を抱える人は本当に多く、そのおかげでコミュニティが生まれ、チームとマネージャーが問題に気づき、手法を学び、コーチングや期待値の設定、業務管理が改善された
だから最後の助言は、こういう問題があるならオープンにして話すことだ
自分が働く大企業の環境では、初期の支配的なフィードバックはたいてい後者だ
今でも昔からの習慣である程度は完璧主義者だが、速いフィードバックループとリリースは、完璧で過剰に最適化された作業よりはるかに価値があると今ではよりよく分かっている。そうした作業を人々が好むことはあっても、たいてい過剰で、不要な時間がかかりすぎる
「失敗についての考え方を変えなければならない。失敗を適切に扱えば成長の機会になる、というのは私が最初に言ったことではない。しかし大多数はこれを、ミスは必要悪だという意味に受け取る。ミスは必要悪ではない。そもそも悪ではない。ミスは新しいことをするときに必然的についてくる結果であり、その分、価値あるものと見なすべきだ。ミスがなければ独創性もない。とはいえ、失敗を受け入れることが学習の重要な部分だと言いながら、その事実を認めるだけでは十分でないことも認める。失敗は苦痛を伴い、その苦痛に対する感情が、失敗の価値を理解することをしばしば台無しにするからだ。失敗の良い部分と悪い部分を切り分けるには、苦痛という現実と、その結果として生まれる成長の利点の両方を認めなければならない」
— Ed Catmull、『Creativity Inc.』より
付け加えると、The Marginalianを通じて読んだ。本当に素晴らしいサイトなので、見に行く価値がある: https://www.themarginalian.org/2014/05/02/creativity-inc-ed-...
特に上級コースを下りながら何度も転んだと言うと、「大丈夫、次はもっと上手くなるよ」と慰められた。最初は戸惑ったが、彼らは転ぶことを学習過程の自然な一部ではなく、悲劇的な結果だと考えているのだと分かった
先延ばしへの最も簡単な解毒剤は退屈である
誰にでも効くわけではないだろうが、私にはとてもよく効く。何かをやりたくない理由は、たいてい難しすぎるか、退屈すぎるか、あまりにも関係がなさそうに見えるからだが、しばらく無理に退屈な状態でいると、結局は精神的な刺激を渇望するようになる。
そのとき、避けていた作業に手を付けると、新たな関心と集中力で取り組める。もちろん、スマホの確認、Web閲覧、その他の気を散らす行動を我慢する規律と自己認識は必要だ。心理学的な理由があるのかもしれないが、先延ばしを乗り越えて仕事を終わらせるうえで非常に効果的だった。
完璧主義型の先延ばしでは、なおさらそうだ。課題に失敗したときに来るかもしれない誇張された仮想の苦痛を避けているので、終わらせなければその失望を経験しなくて済む。人によっては、コンピュータに向かうと自分が先延ばししていることを思い出し、それがさらに未完了であることもまた不完全だと思い出させるため、コンピュータを起動することすら避けようとして、何もしなかったり、歩いたり、空想したりする。
残念ながら、先延ばしの問題が最も深刻な人たちは、概して何らかの形で規律と自己認識が不足しているために、その状況に陥っている。
気分が落ち込むと、たとえば18か月前に母を亡くしたことのような無関係な理由があるのかもしれないが、「仕事」を通じて手早い報酬を探す。ただし、それは給料をもらっているまさにその仕事ではない。
難しい課題から逃れて、とても便利で時間を節約してくれるツールを作ったが、それは自分が報酬を受け取る仕事ではなく、実際の業務でもないので共有もできないことは分かっていた。「役に立つものを作った」という報酬感で一時的には自分が前進したように感じたが、評価される課題ではさらに遅れたのだと振り返ることになる。
このテーマでは、Tim Pychylの文章と動画、http://www.procrastination.ca/が役に立った。
私の理解では、課題が「難しく」感じられるのは、メディアやゲームの過剰刺激に慣れてしまい、通常の課題が提供する刺激より高い最低値を要求するようになった結果かもしれない。だとすれば、30分や1時間の退屈で、その一部をリセットできるのだろうか。
この記事は心理学をほのめかしているが、深く踏み込んではいない。
完璧主義が意図的かつ認知的に秩序立って実行されるとき、それは非常に高い誠実性と結び付く。そして誠実性が適切に管理されないと、不安と強く相関する。俗語では anal-retentive に近い。
これが複雑になるのは、不安は通常、高い神経症傾向と関連するが、神経症傾向が非常に低い人でも、秩序正しさへの執着のために課題を期限内に終えられず、過度に高い誠実性に由来する不安症状を経験し得るからだ。この性格の組み合わせは、一般的な不安と対比される強迫性障害を規定する。
解決策は、何も行動しない代わりに、間違った結果を受け入れて提出することを学ぶことであり、かなり慎重な練習が必要だ。この解決策を受け入れる能力は、Hofstedeの文化指標の一つである不確実性回避にも見られるように、文化的にも強化される。
私が最後に確認したとき、不安は特定の性格特性だけと相関するものではなく、広い性格スペクトラムにまたがっていた。
コントロールを失う恐怖と、すべてが爆発するという想像 → 完璧主義 → 「始める前に1000%準備しよう」 → 終わりのない準備 → 外部からの圧力がしきい値を超える → 結果が怖くてパニックになる → 作業を始める → 「これはトラウマだった。次はこういうストレスを避けるために準備しなければ」という参照経験ができる → 次の「重要な」課題が机に上がるまで繰り返される
主に心的イメージを大量に作り出せるために自分で自分を怖がらせる人たちが、先延ばしに弱いのだと思う。
実際にはそれより複雑に見えるし、自己価値感も役割を果たしていると思う。望むほど上手くやれないことへの恐れ、ADHDのように何千もの別のことへ飛び移って集中を失うことも関係している。全体として恐れが働いており、瞑想、ランニング、呼吸法のようにリラックスを助けるものが役に立つ。
生涯続いていた先延ばしと、人に合わせる傾向を変えた小さなコツが2つある。
まず、「人々はどう思うだろう？」の代わりに、常に「私は何を望んでいるのか？」と問うと、時間と苦労を大きく減らせる。自分が見たいものを試してみて、人々が何と言うかを見る楽しいゲームにすればいい。
次に、2分以内に終わることは、その場ですぐやる。それを「キック」にして、数週間後には2分を5分、10分へと伸ばしていけば、慣性のおかげで非常に多くのことを終えられるようになる。
恐れではなく好奇心の目で受け止めればよい。ベストを尽くしつつ、人々がどう思うかのように自分ではコントロールできないことに過度に不安にならないことが重要だ。
ここ数年、十分な検証なしに、未完成の機能を抱えたまま製品やアップデートをリリースすることが日常になりつつある。まるで「生産性」という盾の下で、低品質な製品を市場に投入することが目的であるかのようだ。
「生産性」は、本を売るために地球平面説の信奉者たちが発明したような抽象語に見える。顧客にお金を払わせてアルファテスターにする薬物のような言葉だ。
完璧主義について語るのは簡単ではない。この10年で基準線は残念ながら大きく変わってしまった。核心的な問題はフィードバックにある。あちこちの低品質は、より良い製品へ進むために必要な時間を増やし、解決すべき問題を増やす。そしてその問題を解決する作業は当然「非生産的」と扱われ、繰り返される。
あるいは「単に」ADHDなのかもしれない。引用符を付けたのは、本当にひどい状態だから
Russel Barkley が「動機欠如障害としての ADHD」を簡潔に説明した動画: https://www.youtube.com/watch?v=bR3RJU6838c
ある課題をやり遂げたいという動機がはっきりあっても、締め切りが迫るまでまったく進められなかったり、始めることすらできなかったりする。その後、自分はなぜこんなにしっかりできないのかという罪悪感と自己嫌悪が来る。そう捉えるのが完全に間違ったフレームだと分かっていてもそうなる
ひどいものだが、たいていは管理できる。私は成人して間もない頃から薬を飲んでいる。そして自分の状態を理解し、ときどき立ち上がらせてくれる人たちがそばにいることが、対処の大きな部分を占めている
[1] https://en.m.wikipedia.org/wiki/Executive_functions
[2] 代わりに仕事をしてほしいという意味ではない。あまりにもつらくて、原始的に叫ぶか、隅に座って泣くことしかできない状態のとき、ただ抱きしめてもらうだけで奇跡の薬のように感じる
どれだけ「才能」があっても、何か新しいことにその才能を使おうとした瞬間に、その能力を使う権限が繰り返し取り消されるなら意味がない。脳がずっと脆弱性をパッチしているようで、実際の潜在能力を使えないように妨げているように感じる
薬は数カ月だけ役に立ったが、その後は脳がその脆弱性もパッチしてしまった :/
Search Engine ポッドキャストのホストが、自分の「ADHD」についての2部作を出している: https://podcasts.apple.com/us/podcast/whyd-i-take-speed-for-...
米国で Speed を規制してきた歴史は実際に興味深い
一生ずっと集中できていたのに、ある日突然できなくなり、同じような経験をしている大人たちとも話した。こういうことを言うと人々が過剰に興奮するのも興味深い。「本物の ADHD がある」と「スマートフォンに依存している」の間には広い空間がある
私も職場で数週間プロジェクトを始められなかったことがあったが、Twitter をやめたら良くなった
多くの人が Reddit、Twitter、TikTok の情報を見て自己診断しているが、その情報は、ADHD が自分の感じているあらゆる欠点を説明してくれると言う。やる気が出ない理由、Ivy League に行けなかった理由、同年代より稼げない理由、以前の恋人が去った理由など、すべて ADHD のせいだという具合だ。COVID 以降、ADHD がソーシャルメディアで流行する中で、メンティーたちと実際に交わした会話だ
特に懸念されるパターンは、彼らが覚醒剤を処方してくれる医師を探しに行き、COVID の時期には TikTok 広告に従ってフォームに記入し、5分にも満たないオンライン診療を受けるだけでそれが可能で、その後多くの場合さらに悪化したという点だ
覚醒剤は実際の根本問題を過給する。不安型の先延ばしはより不安になり、完璧主義型の先延ばしはさらに完璧化にこだわる。ゲームで先延ばしする人は覚醒剤を飲んで、より激しく、より長くゲームをし、趣味やサイドプロジェクトで先延ばしする人はそこにさらに多くの時間を注ぎ、本来やるべき仕事や勉強の時間が減る
ADHD が実在しないという意味ではない。間違いなく実在し、人を崩壊させうる。ただ「ADHD がすべてを説明する」という現在の流れには実際に問題がある。ソーシャルメディアは、挫折感に対する完璧な言い訳と説明として ADHD を提示する動画を大量に流し、この流れを過給した。人々は自分が聞きたいことを正確に言ってくれる TikTok や Reddit の投稿を恐ろしいほど上手に見つけ出し、自分の信念を確認してくれない内容はうまく飛ばしてしまう
小学校高学年でもこの流れが見られると聞いた。子どもたちが、遅れた宿題、低い成績、行動上の問題に責任を取らなくてよい理由として「私は ADHD がある」と言い、教師に TikTok を見せようとするらしい。Reddit の /r/teachers でもよくある話題だ: https://www.reddit.com/r/Teachers/comments/12cfdj3/i_have_ad...
先延ばしは、投資収益率が低い状況における合理的な反応だという考えを長く持っていた
この見方にもよく当てはまる。大きな投資が必要で、完璧な成果物だけに価値があると考え、それを達成できるか疑っているなら、期待投資収益率はかなり低くなる