- ProPASS Consortiumの分析によると、1日に坂道歩行・階段を上るといった短時間の活動を追加するだけでも、血圧低下に役立つ可能性がある
- 5か国14,761人のウェアラブル加速度計・血圧データをもとに、1日24時間の行動を睡眠、座位行動、歩行、立位、運動に分けて比較した
- 1日5分の運動を追加するだけでも血圧が下がる可能性があり、座っている時間を20〜27分の運動に置き換えると、臨床的に意味のある低下が見込まれた
- ランニングや自転車だけでなく、バスに乗り遅れないための短い駆け足のように日常に組み込める活動も運動に含まれる
- 歩行にも一定の好影響はあったが、血圧の変化を期待するには、心血管系により大きな負荷をかける運動強度のほうが重要とみられる
短時間の高強度の動きと血圧
- 1日に少量の身体活動を追加するだけでも、血圧低下に役立つ可能性がある
- 効果が期待された活動は、坂道歩行や階段を上るなど心拍数を上げる動きである
- 1日5分の活動を追加するだけでも、血圧を下げる可能性があると推定された
- 座っている行動を1日20〜27分の運動に置き換えると、臨床的に意味のある血圧低下につながる可能性がある
- 含まれた運動の例は、坂道歩行、階段を上る、ランニング、自転車である
ProPASSのデータと分析手法
- University of SydneyとUniversity College Londonが主導する国際学術協力体ProPASS Consortiumの専門家が研究を実施した
- 分析対象は、5か国14,761人の健康データである
- 参加者は太ももに装着するウェアラブル加速度計で昼夜の活動と血圧を測定した
- 1日の活動は6つのカテゴリに分けられた
- 睡眠
- 座っていることなどの座位行動
- ゆっくりした歩行
- 速歩
- 立位
- ランニング、自転車、階段を上るといった、より激しい運動
行動を変えた場合のモデリング結果
- 1日の中のある行動を別の行動に置き換えたとき、血圧がどう変化するかを統計的にモデリングした
- 座位行動を1日20〜27分の運動に置き換えるシナリオは、集団レベルで**心血管疾患を最大28%**減らす可能性があると推定された
- 運動、睡眠、座位行動の比較的小さなパターン差でも、臨床・公衆衛生の観点で重要になりうる
歩行と運動強度の違い
- 血圧を下げるには、負荷の軽い動きよりも運動に近い活動のほうがより中核的な役割を果たす
- 身体能力に関係なく、血圧に好影響を与えるのに長時間が必須というわけではない
- 運動の変数には、日常に統合できる活動も含まれる
- バスに乗り遅れないための短い駆け足
- 短い自転車移動
- あまり運動しない人にとっても、歩行は血圧に一定の好影響があった
- より大きな血圧変化を期待するなら、心血管系に負荷をかける運動が最大の効果と結びついている
高血圧の健康負担と公開情報
- 高血圧は血圧が持続的に高い状態であり、世界の早期死亡の大きな原因の1つである
- 世界の成人12億8,000万人に影響し、脳卒中、心筋梗塞、心不全、腎障害などさまざまな健康問題につながりうる
- 症状がないことが多く、silent killerと呼ばれる
- 論文はCirculationに掲載された
Device-measured 24-hour movement behaviours and blood pressure: a six-part compositional individual participant data analysis in the ProPASS Consortiumである
- DOI:
10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820
- Emmanuel Stamatakis教授は、記事内容に関連する製品・サービスを持つ米国スタートアップComplement Theory Incの有償コンサルタントであり、持分を保有している
- 他の著者は競合する利害関係がないと申告している
1件のコメント
Hacker News の意見
Tabata らは1990年代半ばに、2〜4分だけでも「高強度インターバルトレーニングが無酸素・有酸素エネルギー供給システムを大きく改善できる」と見ており、これが20年ほど前に「Tabata training」として一般に広まった
短い運動は長期的に続けやすいので、特に有益だと思う。ここ10年、ほとんどの日に近所を20〜30分走り、途中に全力疾走を混ぜ、週1回ほど自宅で腕立て伏せ・懸垂・バーベル運動を限界回数で1〜2セットやってきた。60〜90分のジムルーティンにはまったものの数カ月も続かず、完全に運動をやめてしまった人をたくさん見てきた
[1] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1996/10000/Effec...
「運動を少し増やすとより良いのか？」を問う研究は、ほぼ常にそうだという結果になる。毎週近所を一周歩くだけでも何もしないよりはましだし、5分の運動も0分よりはましだが、当然ながら毎週数時間の中〜高強度運動に比べれば効果はずっと小さい。収穫逓減はあるが、それが本格的に重要になるのは、すでにかなり健康な水準に達してからで、主にアスリートが気にする問題だ
個人の意思決定は単純だ。体力がないのか、体調がいまいちなのか、血圧・体重のような基本指標が悪いのか？ それなら運動を増やせばよい。楽しめることを安全に、可能な範囲で、無理のない強度で行えば、数値は良い方向に動く。それだけでも平均的な米国人よりはるかに先に行けるし、もっと高いレベルに達して初めて技術的な問題が始まる
一般的な「HIIT」方式は元の研究からゆるく着想を得た程度で、その利点が働く仕組みも元の Tabata プロトコルとはおおむね無関係である可能性が高い。元の研究は、エリート選手が有酸素能力とともに無酸素能力を押し上げる方法を示したもので、有酸素運動の時間を50分減らすことを目的にしたものではなかった
座りがちな生活をする人には、ごく少ない活動でも大きな利点をもたらし得るという最近の研究潮流は、またまったく別のメカニズムかもしれない。それでも短い運動のほうがずっと継続しやすいという点には同意する。特に飽きやすいタイプなのでなおさらだ
純粋な時間効率の観点で何が最適かだけが語られるが、苦痛なら主観的な時間は遅く進む。自分を運動する人間だと思っていない人、不安や懐疑感がある人は長続きしない
習慣を身につけるには、少しカルト的な文化的接着剤を作ることもできる。CrossFit のように社会的でポジティブな側面があり、そうした励ましが習慣と自己認識の変化を生み得る
だが一人でモチベーションを上げるタイプが始めたばかりの状況なら、面白いもの、つまり個人的に楽しいものが習慣になり、時間も早く過ぎる。テニス、ランニングクラブ、重量挙げクラブなど、いろいろ探るうちに楽しさに出会うほうがいい
核心は、体力づくりが論文上の最適性や時間効率の問題ではなく、人々が運動とトレーニングをどう経験するかの問題だという点にある
CrossFit「宗教」の一部になったその結果が、性別、あらゆる体力レベル、あらゆる年齢に一般化できるとはまったく明らかではない
運動が良く、少しでもやるほうがやらないよりましだという証拠が、いったいあとどれだけ必要なのだろう？
血圧の薬を飲む寸前だったが、トレーナーと一緒にジムへ通い始めた。運動直後には血圧がすぐ下がり、数時間低いまま保たれるのを見た
時間がたつにつれて、平均より低く保たれる時間が伸び、数値もさらに下がった。ついには24時間を超えた
今は月・水・金にジムへ行けば、常に低い状態が保たれる。数週間休んだらまた上がり始めたので「治療」ではないが、続けている限り正常血圧を維持できる
まだ落とすべき体重が少し残っており、それがさらに助けになる可能性は高い。砂糖を減らしたことも役に立った。抱え込んでいた水分がかなり抜けたためだ
運動は全般的に良いが、弱く狭く適用される結果が、平均的な人にとって巨大な利点の束であるかのように誤解され、かなり誇張されることもある。実際の平均的な人は、宣伝されるすべての利点の総和を得るわけではなく、一部の利点の組み合わせを得る一方で、別の結果は横ばいだったり、むしろ後退したりすることもある [1]
そのため十分に抽象的なレベルでは「運動は良い」は正しいが、「特定の人にとって特定の結果に良い」と言うのはずっと難しい。特定の健康問題があるたびに「運動しろ、もっとしろ、やり方を変えろ」という一般的処方がうっとうしい流行のように感じられる理由の一つだ
[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6818669/
もちろん1日1時間は何もしないよりましだが、十分に効果的ではないかもしれない
人には「運動」よりも活動と言ったほうが、はるかに受け入れられやすいかもしれない。家の中を少し歩くだけでもかなり多くのものが得られるというのは驚き
家の外に出て近所を歩き始めると、とんでもなく良い結果が出始める
日常の活動を勢いよくやれば、運動時間と心拍数の上昇をかなり稼げる。ただし筋肉をつけるにはあまり良くないことは認める
毎週数時間の、比較的きつい運動が必要。近所や家の周りを歩くことには収穫逓減があり、結果を見続けるには負荷を継続的に上げる必要がある。体はものすごく適応がうまい。人々がこれを読んで家の中を2周して座り、その夜ずっと動かないかもしれない
参考までに、肥満なら血圧を下げる最も早い方法は減量
経験則では、1ポンド減るごとに収縮期血圧が1mmHg下がり、正常血圧・正常体重の範囲に近づくと2ポンドあたり1mmHg程度に鈍化する
出典は自分の経験。数カ月で60ポンド落として、160/110から120/90まで下がった
215ポンドから180ポンドまではほとんど変化がなく、180ポンドを下回ると150/90くらいから120/80くらいへ急速に下がって維持された。食習慣を緩めて再び180ポンドを超えると、血圧はすぐ150/90くらいに跳ね上がった。今はまた172ポンドくらいなので、もうはっきり分かった。ここに留まらないといけない
ちなみに断続的断食をしている。午後5時から10時までだけ食べ、食べるものには大きな制限をかけていない。体重がどれほど速く落ちるか、そして食事法を守るのがどれほど簡単かに驚いた。「退勤後に食べる」という行動は適応が簡単だった
人によって大きく違うので、多くの人には合わないかもしれないが、自分には合っている。一生降圧薬を飲みたくはなかった
ほかにも原因はあまりに多い。体重を落とした後でも、自分の原因の一部を見つけるまでに長い時間がかかった
同じ時間帯、同じ場所、ほぼ同じ条件で測っているので、測定の不一致の問題ではない。覚えている限り、ずっと血圧が高かった。自分の血圧は運動、あるいは体が温まることに短時間反応し、薬にも反応するが、薬は1日の予定に合わせる必要があって非常に不便。テキサスの暑さの中で外で働くときに薬を飲むと、血圧が低くなりすぎる
ただし高血圧と体重の関係は、思うほど単純ではない。友人は40代から血圧の問題があったが、まったく過体重ではなく、今までもそうで、少なくとも毎週運動している
私は60歳で、この20年間少なくとも15kg過体重だったが肥満ではなく、血圧は非常に良い。常に毎日運動していて、たいてい1〜2時間ずつだったが、強度は低かった。最近は膝の問題でもっと低くなっており、体重が低ければ膝には役立っていた可能性が高い
60代の隣人がいる。40代のとき、血圧が正常範囲を大きく外れていた。毎日自転車で通勤していて、それで十分な運動だと思っていたが、家族と仕事のストレスがひどかった
医師は薬を処方せず、運動を始めるべきだと言い、彼は柔道のクラスに登録した。ウォームアップだけでも運動量がものすごいことを信じられなかった。今では20年間、週3日柔道をしており、それ以来、心臓や血圧の問題はない
長期平均の血圧は体重によって変わる。痩せれば下がり、太れば上がる
健康アドバイスを一般化するのは、必ずしも有用ではないと思う。むしろ個人ごとに合わせるべき
マグネシウムは血圧を下げるので、ただマグネシウムを摂ればいい。妙なのは、血圧を下げるために処方される利尿薬がマグネシウム欠乏を引き起こすこと
運動は私の人生を良い方向に変えた。運動マニアではないが、軽いランニング20分は頭を空っぽにするのに本当に役立つ
「Could」という単語の選び方が興味深い。研究者たちが慎重なのは分かるが、そういう表現だと意味がなくなる
なんてことだ、運動が体にいいって？ あり得ない。難しいのは時間とモチベーションを見つけることだ。特にモチベーションが問題だ
わざわざ運動して、すでに疲れている体をさらに疲れさせることよりも、もっと急ぎに見えることがいつも49個くらいある
もちろん調子の悪い日もあるだろうが、たいていはエネルギーが増え、精神的にもより落ち着く自分に気づく。運動するともっと疲れるという考えは、先入観であることが多い
長時間座って働く人によくある腰痛も似ている。多くの人はもっと休めというサインだと受け取るが、こうした問題は筋肉の弱さが原因で起きることが多く、いちばん良いのはレジスタンストレーニングを始めることだ。もちろん万能の解決策ではないが、間違いなく過小評価されているように思う
カロリーや栄養の限界にぶつかっている状況ならきついかもしれないが、個人的に運動は頭をすっきりさせ、気分を良くしてくれる。実際にやる段になると、いちばんやりたくないことだったとしてもだ
言い換えれば、2026年にも続けているどんな運動でも、次のMemorial Day前にやめてしまう別の運動よりは良い
ただ、もう少し普通の量で運動すればいい
自分の経験では、血圧は普段135/90くらいだったが、定期的に運動を始めてからは、今ではだいたい115/75くらいだ