WFHの照明改善で目の疲れを減らす方法
(rustle.ca)- 在宅勤務で目の疲れ・痛み・めまいを減らすには、モニター設定だけでなく、部屋全体を均一で拡散された照明にすることが重要
- 低輝度のモニターはPWM調光によってちらつきが増えることがあり、窓からの光や単一の天井照明は明るい領域と暗い領域を大きく分け、目への負担を増やす
- 改善前の作業部屋は、昼は直射日光と暗い隅、夜は天井照明1つと暗いモニター背景により、高コントラストな照明が生じていた
- 改善後は、光をフィルタリングするカーテン・ブラインド、コーナーごとのトーチ型フロアランプ、拡散型の天井灯、モニターのバックライトとライトバーを組み合わせ、部屋・机・モニター周辺の明るさのバランスを整えた
- カメラ映えするスタジオ照明が目に優しい照明とは限らず、照明改善だけで疲労がなくなるわけではないため、20/20/20ルールと姿勢・湿度・動きもあわせて管理すべき
コンピューター画面が疲労を生む要因
- ほとんどのモニターにはある程度のちらつきがあり、目で直接見えなくても疲労を引き起こすことがある
- 低輝度のモニターはPWM調光を使うことで、ちらつきがより大きくなることがある
- 一部のモニターは、ON/OFFの間隔を変え、OFF時間を長くしてON時間を短くする方式で同じ明るさを維持する
- モニターが唯一の光源である環境では、このようなストロボ効果が特に疲れにつながることがある
高コントラストな照明が生む負担
- **まぶしさ（glare）**は、暗い部屋に窓からの光が入り、机の一部だけを照らす状況で起こりやすい
- 目は異なる明るさのレベルに同時に適応しながらモニター上の文字を読む必要があるため、疲れやすくなる
- 片側は明るく、もう片側は暗い部屋のように、左右の明るさが大きく異なる環境でも、目が補正し続ける必要があり疲れやすい
固定された焦点距離と休憩
- コンピューター作業では、人とモニターが大きく動かないため、長時間同じ距離だけを見続けることになる
- この状態が続くと目の筋肉が緊張して酷使され、目の疲れ、けいれん、目をリラックスさせにくい状態につながることがある
- 照明の改善も役立つが、同じ距離だけを見る問題には20/20/20ルールが重要な対策となる
- 20分ごとに画面から目を離し
- 約20フィート離れた物体に
- 少なくとも20秒間焦点を合わせる
改善前の作業部屋の照明
- 昼間は主に太陽光がオフィスに入り、直接光がまぶしさを生んでいた
- 拡散が不十分で部屋の隅は暗く、頭上の照明だけでは外から入る光の量とバランスを取るのが難しかった
- 遮光カーテンは入ってくる光の量を減らすだけで、拡散には役立たなかった
- 夜は上部の照明1つに頼ることで、荒い影、暗い領域、高いコントラストが生じた
- モニターは暗く調整できても、明るい画面になる
- モニター背後の壁はそれ自体に影ができ、暗い背景になる
- デスクチェアに座った人が上部の照明を一部遮り、コントラストの問題がさらに大きくなる
改善後に変わった照明構成
- 昼間は光がはるかに均等に分布し、拡散されて、左右・上下の明るさのバランスが取れるようになった
- 夜は過度に明るい領域と荒い影が減り、部屋の隅も明るくなって、天井照明とモニター光のバランスが整った
- 窓には光をフィルタリングするカーテンを設置し、明るい日に入ってくる光の量を減らすと同時に、光を大きく拡散させて室内に柔らかな光を作る
- カーテンの後ろにはウッドブラインドを追加し、非常に明るい日に入ってくる光の量をさらに調整する
- 使用製品: Sheer curtains, Wood Blinds
- 部屋の各コーナーにはトーチ型フロアランプを置き、壁と天井の反射による間接光を作る
- 中央の天井には布で覆われた照明器具を使い、拡散光を提供する
- この照明は調光可能で、スタンドランプの光と合わせられる
- 使用製品: IKEA NOT Lamp, TAGARP, Philipps Ultra Definition LED Soft White
- 机には、モニターの明るさに合わせた調光可能なフリッカーフリーのバックライトを追加し、ディスプレイ作業の疲れを減らす
- モニターライトバーは机の表面に反射する間接光を提供し、完全な調光とフリッカーフリーの構成を備える
- Apple Studio Displayの環境光センサーは周囲の照明に合わせて明るさを調整する
- 使用製品: BenQ ScreenBar Plus, Warm White LED Strips, WaveForm Flicker-Free LED Dimmer
適用できる照明の原則
- 目には均一で拡散された照明環境が最もよい
- 暗い場所と明るい場所の差を追加照明で減らす
- 太陽のような強い光源は拡散させる
- 明るさは低すぎても高すぎても問題になる
- 光が不足している場合は、アップライト、トーチ型フロアランプ、シェード付き照明のように、間接光・反射光を与える光源を追加する
- 光が多すぎる場合は、ブラインド、シアーカーテン、光をフィルタリングするカーテンを使う
- 人工照明が明るすぎる場合は、低ワットの電球や調光スイッチを検討する
- 可能な場所では自然光を活用する
- 自然光にはちらつきがない
- 小さな窓がある部屋では、鏡で自然光を反射させて部屋を満たすことができる
- 人工照明は品質が重要
- できるだけ調光可能でフリッカーフリーの高品質な照明を探すのがよい
- 一般的な電球としては、低いちらつき、ガラス外装、高い演色性、比較的手頃な価格を備えたPhilipps Ultra Definition LED Soft Whiteが推奨される
- カメラに適した照明と、人間工学的に適した照明は異なる場合がある
- 机に取り付けるスタジオ照明や、窓を正面に見る配置は、ビデオ通話ではよく見えることがある
- 同じ照明が疲れを引き起こすこともあるため、通話用としてだけ残すか、部屋全体の照明を改善して同様のカメラ品質を得られるか確認する
- 良い照明は作業の持続力に役立つが、目と体をケアするには照明以外の要素もあわせて見る必要がある
- 20/20/20ルール
- 姿勢と作業環境の変更
- ドライアイを減らすための室内湿度
- 椅子の位置
- 血流を維持するための動き
1件のコメント
Hacker News の意見
カメラでシーンを照明するときに使う指針は、部屋の照明にもかなり役立つ。人間の目はカメラのセンサーよりダイナミックレンジがずっと広いので、必要な光量を減らせばよい
拡散光を使い、複数の光源が天井・壁・ディフューザーに反射するようにするとよい。影はコントラストを生んで目の疲れを増やす可能性があるので複数の光源で減らし、ブラインドのない窓のような強いハイライトもカーテンやブラインドで拡散させるほうがよい
すべての照明の色温度をできるだけそろえ、必要性や感覚に応じて暖かい光か冷たい光を選べばよい。色の正確さが重要な作業だったり、色温度を頭の中で補正しているように感じたりするなら、生産的でありつつ快適な方向に変えるのがよい
壁の色も重要。白い光でも色のある面に反射するとその色味を帯びるし、異なる壁色は色温度の均一性を難しくし、暖色系の壁は寒色系の照明まで暖かく変えてしまうことがある
副次的な効果として、部屋がずっと写真映えするようになる。写真映えする部屋は目で見ても快適なことが多いので、これは偶然ではない。ゴールデンアワーの照明は拡散され、強すぎず、暖かいトーンなので、気に入っているならオフィスにもそうした特性を再現してみる価値がある
近所をゲリラ的に回って、玄関灯の電球を暖色系の電球に替えたくなるほどだ
自然光は非常に平行な光線なので、表面を均一に明るくしながらも影はとてもくっきり作る。一方、ほとんどの人工照明は光源の周囲へ放射状の光線を出し、距離の3乗に従って強度が落ちるため、表面にぼんやりしたグラデーションと弱い影を作る
だから自然光の平行光の感じが恋しくて、放物面反射板のある照明を探して光線をより平行にし、いくつかを遠くに置いて視線方向へ向け、窓を通った日光のように再現しようとしている
ただしエタンデュ保存のため、人工光源でよい平行光を得るのは意外に難しく、市場にもっと選択肢があってほしい: https://en.wikipedia.org/wiki/Etendue
高くてもグレア防止設計の照明器具を買うようにしているし、LEDストリップとアルミプロファイルでペンダント照明を自作することもできる
視力と眼鏡も大きく影響する。自分の眼鏡はかなり傷んでいて擦り傷も多いので、明らかに問題を悪化させている
それにしても、なぜ天井埋め込み灯がこれほど広まったのかも気になる。現代住宅の照明が荒く見える大きな理由の一つだと感じる
目の疲れでよく見落とされる大きな要因は、画面を顔の近くに置いて集中することでまばたきが減り、ドライアイになることだ。近くの危険に極度に集中すると目をあまり瞬かなくなる、進化的な現象と関係している
まぶたの腺はまばたきのたびに目へ油分を出し、この油分が涙の水分層の蒸発を防いでくれる。十分にまばたきしないと油分が目に広がらず、ひどい場合はその腺が死んでしまうこともある
そのため、涙の油分不足は極度の目の疲れや痛みまで引き起こし得る。ドライアイが増えている理由なので、まばたきを意識する必要がある
実際、自分のまばたきを数える小さなWebアプリも作った: https://dryeyestuff.com/。完璧ではないプロトタイプで、100%無料
画面の後ろ側も画面の明るさと同じくらいになるよう間接照明で照らしておくのが重要だと思う。暗い壁の前の明るい画面は、自分にとってドライアイの完璧な組み合わせだ
ノートPCと大きなモニターの組み合わせは、両方を正確に同一線上に置きさえしなければ、目への刺激が少ない
似たようなものはこういうもの: https://www.amazon.ca/Bookend-Miniature-Bookshelf-Birthday-B...
真冬の気分の落ち込みを避けるために、作業灯を天井に向けて使ったことがある。部屋の周囲の家具の後ろに置いたスタンドに4組立てて、アーチ型の天井を照らした
効果はとてもよく、毎日が夏のように感じられた。ただ、午後5時ごろには「太陽」を消して普通の照明に戻す必要があることもすぐに学んだ
今住んでいる次の家には、天井へ反射するLED照明帯が入った大きなコーブモールディングの四角形がある。とても明るいが非常に均一に広がり、天気のよい日に屋外にいるような感じだ
目が覚めて頭がはっきりし、エネルギーが湧くが、同時にとても快適でもある。調光もできるが、記事で述べられている理由と同じように、常により快適になるわけではないので、各部屋には夕方の雰囲気を作る別のアクセント照明やランプも置いている
何年にもわたり、在宅勤務にはこの組み合わせがとてもよかった
これも在宅勤務に +1。多くのオフィス環境は照明がひどく、できることはほとんどない
かなり助かったが、夜に施設管理が来て「直して」しまうと、またやり直す必要があった
自然光と拡散光は良いヒント
次は、85インチ4Kのような大画面を1.5m離して置き、メインディスプレイとして使うとよい。常にそう使わないとしても、85インチ @ 1.5mを多用し、時々ノートPCを使い、運転・歩行などでさらに遠くを見るようにすれば、バリエーションが生まれる
1.5mは、目の筋肉のピント合わせにおける中間地点。拡張現実ディスプレイを作るとき、眼精疲労と輻輳・調節矛盾による体感上の不快感を最小化するために、この焦点面を選んだ
調節を固定の1.5mに置いたままでも、輻輳調整でグラフィックを約30cmから無限遠まで送ることができた。グラフィックはその距離で最も良好だったが、0.5〜10mの範囲でも問題なく、ほぼすべての生産性作業に合っていた
27インチ程度の一般的なオフィス用モニターなら、拳を握って腕を前に伸ばしてみればよい。画面が指の関節より近ければ近すぎる
高さも重要。どのモニタースタンドも低すぎる。頭をまっすぐにしてモニターを見るとき、画面の上部1/3を見ているべき。VESAアームやモニター台でこの問題は解決できる
在宅勤務環境の照明構成を探すのに何年も苦労した。結局、必要なのは光の量より光の質だと気づいた
思いつきでフルスペクトルの植物育成ライトを2つ買い、高いスタンドの上に置いて天井に向け、反射させた
これまで試したどの照明戦略よりもずっと自分に合い、季節性の落ち込みもほとんど解決したようだ。最近は外が0度で風が吹き、日差しもないが大丈夫
実は私は植物なのだ
モニターの明るさは下げ、周囲の照明は上げるべき。モニターはすさまじい輝度を売りにしているが、長時間画面を見るときはまさにそれを避けるべき
見づらくならない限り、できるだけ暗くしておく必要がある。自分は工場出荷時のデフォルト値の20%で使っている
当然、照明をつけるか窓を開ける必要がある。もう洞窟コーディングはやめようということ
もう1つは、日光の下にいるあらゆる瞬間にサングラスをかけること。差は非常に大きい
要点は、目を極端な明るさの変化に絶えず適応させないこと
多くの人は、空間の照明を機能だけでなく美的観点からも見るべきだという点を見落としている。記事で述べているように、ランプや目線の高さの照明は眼精疲労を減らすだけでなく、インテリア面でも大きな効果があり、空間をずっと住みやすくする
天井照明に過度に依存する家は、天井灯が支配的なオフィスのような無菌的な感じから抜け出しにくい場合が多い
ビデオ通話を多くするなら、カメラ映りが良くなるよう自分をどう照らすかも考えるとよい。伝統的な3点照明の構成が良い出発点
最も明るいキーライト、反対側から影を柔らかくするフィルライト、背景と分離してくれるバックライトで構成する
https://en.wikipedia.org/wiki/Three-point_lighting
均一に明るい作業空間は、どんな作業にも必須
ランプをもっと買うとよい。高価である必要はなく、できれば中古でよく見かける安価な家庭用ソケットを使うのがよい。望む照明配置を見つけた後、ランプが多すぎる状態になるかもしれないが、そのときその「ランプ軍団」で、より大きく恒久的な支出判断ができる
眼精疲労、かゆみ、痛みが繰り返されるなら、特に眼鏡をかけておらず、単に長く働きすぎて寝不足なせいではないなら、検眼医のところに行って目と視力を確認すべき。目の筋肉は目が正常範囲にあることを期待しており、私の目のように揺れてピントが合いにくいと、ますます苦労してピントを合わせようとする
モニターのバックライトが問題になるほど低い周波数でちらついているなら、新しいモニターを買うべき。モニターを長く使うことで眼精疲労が実際の問題になっているなら、アップグレードに悩む必要はない。どんなディスプレイでも、キャリブレーションと調整に時間をかけるべき
テキストレンダリングも注意深く見て、設定とフォントをこだわって変えるとよい。すべてのアンチエイリアシングとヒンティング機能をオンにすれば常に良い、というわけではない
明るい背景に暗い文字を好む。この構成のほうが目はピントを合わせやすい。明るい背景が明るすぎて見づらいなら、部屋に照明を足すべき。ただしこの項目は他のものより重要度が低いので最後に置く
ちらつきとPWMに関する研究も見てみたい。スイッチング周波数は重要なのか？ 自分の聴覚には確実に重要だ
本気だが過剰すぎない品質・価格バランスのモニターとしては、IPS、2560x1440、27インチ、高リフレッシュレート、つまり約120Hzをおおむね勧める。もちろんゲーマー向けの刃物や銃器を装着したような装飾デザインに出くわすリスクはある