ドゥームスクローリングとの格闘

 (allthatjazz.me)
1 ポイント 投稿者 GN⁺ 2025-01-23 | 1件のコメント | WhatsAppで共有

私のドゥームスクローリングとの戦い

数か月前、私はスマホから多くのアプリを削除し、無計画なスクロール依存を抑えるためにいくつかの制限アプリを導入した。

相互接続された現実との戦い

  • 電子機器には逃げ道が多すぎる
    • コンテンツアプリ: Instagram、YouTube、TikTok など
    • 業務アプリ: Slack、Workplace など
    • こうしたアプリはWebでも使えるため、ブラウザさえあればいつでもアクセスできる
    • 業務用ノートPCでも簡単にログインできる
  • すべてが常につながっているため、先延ばししがちな人は自然と引き込まれてしまう

常にコンテンツとスクロールの手段が必要なのか？

  • おそらく必要ない。試してみることにした。
解決策
  • コンテンツアプリを削除
    • エンターテインメント: YouTube、TikTok、Instagram、Reddit
    • 情報データベース: GoodReads、StoryGraph、IMDB
    • メッセージング: Gmail、Slack
  • スマホからブラウザを削除
    • Chrome を無効化、Androidでは削除不可
    • Google アプリを無効化
  • 業務用ノートPCから個人用プロファイル/ブラウザを削除
    • 個人の Google アカウント用プロファイルとして使っていた「Arc」ブラウザを削除
初期の問題点
  • 業務用ノートPCから個人用スペースへリンクやコンテンツを共有しづらくなった
  • 個人アカウントで使っていたサービスにアクセスできなくなった
  • Chrome ブラウザと Google アプリの削除による問題が発生
    • 一部のアプリが Google アプリに依存している
    • Webアプリのほうが優れている場合もあったが、ブラウザがないため使えなかった
    • 銀行振込などの認証にブラウザが必要
    • メールアプリがないとチケットや領収書にアクセスしづらい

現在の状況

  • 業務用ノートPCで個人アカウント用ブラウザの削除に成功
    • ちょっとした不便さには慣れた
    • プロフェッショナルなワークフローから先延ばしの道具を取り除けた
  • スマホから業務フィードの削除に成功
    • Slack、Gmail、Workplace のアプリが常に必要なわけではないと気づいた
    • 健全な仕事の境界を設定する助けになった
  • スマホからコンテンツアプリの削除に成功
  • ブラウザアプリの削除では問題が起きた
    • 一部の日常作業の妨げになった
    • ブラウザアプリを復元し、新たな制限を設定
その後の修正
  • ブラウザなしの問題を解決するための対応
    • 最小限のランチャーUIで習慣を断つ
    • より高度なWebサイトブロッカーと、ソーシャルメディアおよびブラウジング系サイトの制限を設定
    • Chrome の代わりに新しいブラウザを使用

結果

  • 数か月にわたる変化と調整の後、効果が出ている
  • いまでも先延ばしはするが、デバイスがもう私を誘惑しなくなった
  • 別の選択をしやすくなった
  • 「Spelling Bee」のようなゲームを楽しみつつ、無限にコンテンツが流れるアプリの代わりに読書を選べるようになった
  • メディア消費依存を抑える新しい方法を引き続き探す必要はあるが、この取り組みには満足している
  • うまくいっているときは、より落ち着いて、自分が楽しめることに取り組める

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1件のコメント

 
GN⁺ 2025-01-23
Hacker Newsのコメント

  • あるアプリを使って別のアプリをブロックする方法は効果がなかった。代わりに、夜は別の部屋でスマートフォンを充電するほうが効果的だった。これなら1日に1回だけ意思決定すればよく、インターネットへ簡単にアクセスできなくなるので、より多くの時間を効率的に使えた。1980年代風の画面なし携帯電話が欲しくなる。

  • この12か月ほど、e-ink端末で読書することで正気を保てている。ソーシャルメディアのアプリをスマートフォンから削除し、FirefoxとuBlockを使ってアプリのインストールを防ぐのが役に立った。無限スクロールのサイトを避け、感情的な反応を誘うコンテンツを見抜くことが重要だ。図書館カードを作って読書することを勧める。

  • すべてを遮断するアプリが必要だと思う。ブロッカーを使えば助けにはなるが、結局またはまり込んでしまう。有益な情報と一緒に有害なクリックベイトが常に存在する。想像力を妨げるソーシャルメディアを避け、本質的に動機づけられることに集中すべきだ。

  • 現代生活では、最小限の接続性の基準が必要なのかもしれない。すべてを削除する戦略は失敗することがある。注意散漫を防ぐために起動コストを高く設定し、有用な機能には低い摩擦を保つことが重要だ。持続可能なバランスは、デジタル禁欲ではなく、慎重に設計された摩擦の差にあるのかもしれない。

  • doom scrolling という言葉は、ネガティブな感情と結び付いているとは思わない。ストレスや不安を避けるためにスクロールすることが多い。

  • 最近はFacebookの shorts や reels に時間を無駄にしてしまう。こうした習慣をやめようとしていて、Facebookをやめればこの衝動も減るはずだ。

  • doom scrolling をやめるためのアプリを開発した。さまざまなソースのコンテンツを集約して日次サマリーを提供することで、中毒を減らすことができた。

  • 強制的な方法は持続しない。one-sec 拡張機能を使うと、アプリを開く前に少し立ち止まって深呼吸するよう促される。こうした穏やかな誘導のほうが効果的だ。

  • 自己制限は効果的ではない。doom scrolling をやめたいという欲求は、内発的なものでなければならない。

  • Mudita Kompakt や Light Phone 2 のような携帯電話に替えると、大きな変化をもたらす可能性がある。