- スマホのアプリ削除とブロックツールを数か月にわたって組み合わせ、無限スクロール習慣を減らそうとした個人的な実験
- Instagram、YouTube、TikTokだけでなく、Slack、Workplace、Gmail、Webアプリ、業務用ノートPCまで続く常時接続環境が、回避や先延ばしをしやすくしている
- コンテンツアプリやブラウザをなくす方法は効果があったが、AndroidのGoogleアプリ依存、銀行認証、チケット・領収書確認など、日常作業の制約も同時に生じた
- 最終的にはブラウザを再インストールしつつ、ミニマルランチャー、位置ベースのWebサイトブロック、新しいブラウザの利用によって、アクセス経路を不便にする方向へ調整した
- 数か月後も先延ばしは残っているが、デバイスがもはや簡単にラビットホールへ誘導しなくなり、Spelling Beeや読書のような終わりのある活動を選びやすくなった
常時接続環境が生んだ先延ばしの経路
- 電子機器には回避のための入り口が多すぎる
- コンテンツアプリ: Instagram、YouTube、TikTok など
- 業務アプリ: Slack、Workplace など
- 多くのアプリはWebアプリも提供しているため、スマホにブラウザがあれば、アプリを削除しただけでは抜け出しにくい
- 業務用ノートPCでも該当サイトに簡単にログインできる
- すべてが常につながり、アクセス可能な環境では、先延ばししがちな人は指先ひとつでラビットホールに入り込みやすい
- こうした環境でスクロール依存を制御するため、アプリ削除と制限アプリの導入を始めた
最初に試したブロック方法
- スマホからコンテンツアプリを削除した
- エンターテインメント: YouTube、TikTok、Instagram、Reddit
- 情報データベース: GoodReads、StoryGraph、IMDB
- メッセージング: Gmail、Slack
- スマホではブラウザ自体をなくそうとした
- AndroidスマホではChromeを削除できないため無効化した
- ブラウジング機能のあるGoogleアプリもあわせて削除対象になった
- 業務用ノートPCでは個人プロフィールとブラウザを削除した
- 業務用ノートPCには、個人のGoogleアカウント用プロフィールとして使っていたArcブラウザがあった
ブロックが生んだ不便と失敗ポイント
- 業務用ノートPCから個人空間へリンクやコンテンツを共有しにくくなったが、頻繁に起きる問題ではなかった
- 個人アカウントで使っていた一部サービスへのアクセス性が落ちた
- 会社のノートPCで簡単な用事を済ませるほうが便利だったが、時間がたてば慣れられる程度だった
- ChromeとGoogleアプリの無効化は、さらに大きな制約を生んだ
- 天気アプリや翻訳アプリの一部機能のように、別アプリがGoogleスーパーアプリに依存している場合があった
- 一部サービスはネイティブAndroidアプリよりWebアプリのほうが優れていたが、ブラウザがないため使えなかった
- 一部の銀行振込では認証のためにブラウザページが必要で、まれに他の作業も妨げられた
- アプリ全体をインストールする必要のない簡単な作業も、ブラウザがないと面倒になった
- Emailアプリがないと、外出先でチケットや領収書をすばやく確認しにくかった
維持した対策と戻した対策
- 業務用ノートPCから個人アカウント用ブラウザを削除した対策は維持された
- 時間がたつにつれ、小さな不便には慣れていった
- 業務の流れの中で、個人メールの確認、ちょっとしたオンライン雑務、個人的な検索といった先延ばしの道具が減った
- スマホから業務フィードを削除した対策も効果があった
- Slack、Gmail、Workplaceアプリを常時入れておく必要はないと分かった
- メッセージは机に向かっていて、深い集中作業中ではないときだけ確認するようになった
- 仕事と私生活の間に、より健全な境界ができた
- スマホからコンテンツアプリを削除した対策も引き続き維持した
- 以前にも時々試していたが、今回は最後まで続けられた
- スマホのブラウザ削除は問題が多かった
- 一部の日常作業が止まったり、不可能になったりした
- 結局ブラウザアプリを再インストールし、新たな制限を適用した
ブラウザを再び許可しつつ設けた制限
- 習慣を断つためにミニマルランチャーUIを使った
- 新しいUIは、ウィジェットやアプリアイコンのないシンプルな黒い画面だった
- 特定アプリを制限したり、画面から隠したりできる
- Googleアプリは有効化したが、完全に隠して直接開きにくくした
- より高度なWebサイトブロックアプリで、ソーシャルメディアとブラウジング系サイトを制限した
- 最も集中時間を多く過ごす自宅では、気を散らすWebサイトがブロックされるよう、位置ベースのブロックを設定した
- Chromeの代わりに新しいブラウザを使った
- 慣れ親しんだブラウザで長年かけて形成された習慣を断ち切るのに役立った
- Googleエコシステムが勧めてきたクリック誘導型の記事や、過去データに基づく推薦から離れ、その時点でやろうとしていた作業に集中しやすくなった
数か月後に現れた変化
- 数か月にわたる変更と調整の後、効果が現れた
- 依然として先延ばしはするが、デバイスがもはや簡単に無限コンテンツへ誘導できなくなった
- 利用可能な選択肢をよりコントロールできるようになり、無限スクロールの代わりに別の活動を選びやすくなった
- スマホを使うときは主にSpelling Beeをしている
- このゲームはお気に入りであり、無限コンテンツアプリと違って毎日「終わり」の状態がある
- そこに到達すると、スマホでこれ以上やることはあまりないと分かる
- 手軽なコンテンツにさらされ続けていた時期には、読書時間を増やしたくてもなかなかできなかったが、今では仕事や家事以外に何をするか考えるとき、読書を選べるようになった
- メディア消費依存を制限する方法は今後も探し続ける必要があるが、効果があるときには、より正気を保ち、落ち着き、本当に時間を使いたいことに時間を使えるようになる
1件のコメント
Hacker Newsのコメント
アプリをブロックするアプリは、自分には効果がありませんでした。十分に退屈したり疲れたりすると、自分で設定した制限を解除すること自体がゲームになってしまいます。
効果があったのは、夜にスマホを別の部屋で充電して、誘惑の前提条件そのものをなくすことでした。1日に1回その部屋に置くと決めて、成功した日を数えればいいのです。
ポケットの中にインターネットが数タップ先にあるよりずっと楽で、取りに歩いて行かなければならないことが、しばしば「魔法を解く」役割を果たします。スマホを別の部屋で充電すると、意識して何かを変えなくても仕事や家事が何時間も早く終わります。画面がなく、大きな物理ボタンだけがある1980年代風の携帯電話が欲しくなるほどです。
寝室には単純だけれど良い目覚まし時計を置き、スマホを手に取るよくある理由がカレンダーの確認だと気づいたので、壁にモニターを掛けて家族の月間/予定カレンダーを読み取り専用で表示しています。家ではデバイスを身につけないように物理的な環境を再構成することを強く勧めます。子どもたちが自分のデバイスを片付け、良い習慣を学ぶ助けにもなります。
SIMカードが入る電子書籍リーダーも一部ありますが、インターフェースはあまり良くありません。いつも持ち歩く、過剰に刺激的な動画・画像ベースの気晴らしと相性の悪い画面であるだけでも、大きな力があると思います。
ハードウェアベースの制限で興味深いのは、アプリをオン/オフしたり削除したりするゲームを完全に避けられることです。InstagramのDMには返信できますが、白黒でカクつく画面ではReelsやFor Youを開きたい誘惑はあまり起きません。まだごく初期段階ですが、自分で試した限りでは、はるかに快適な携帯電話体験に感じます。
/etc/hostsを編集してブロックする方法で、ある程度うまくいきました。もちろんフィルターを入れる権限があるなら消す権限もありますが、ブロッカーを開いてオフにしたり、シェルでmv /etc/hosts /etc/hosts.bakと打ったりする時間だけでも、「本当にそのコンテンツが気になるのか、それともドーパミン系ミームの流れに身を投げ出そうとしているだけなのか？」と自問する余地が生まれます。目的はサイトへのアクセスを物理的に100%防ぐことではなく、流れを断ち切ることです。以前はFBやTikTokをしばらくスクロールして、30分間まったく楽しくなかったと気づいてアプリを閉じても、少し別のものを探した後でまた強迫的に開いていました。
アプリを削除し、Web版をデフォルトでブロックしておくことで、実際の人たちが送ってくれる好きなコンテンツを見るという社会的機能は残しつつ、ボットが自分を怒らせたり怖がらせたりして金を稼ぐ反社会的な部分を減らせました。2つのアプローチに共通するのは意図性です。もう1つアプリを開いて解除するにせよ、別の部屋まで歩いてスマホを取りに行くにせよ、「自分は本当にこれを望んでいるのか？」と考える中間段階ができます。
https://support.apple.com/guide/assistive-access-iphone/set-...
Androidにも似たものがありそうですが、詳しくは知りません。
この12か月間、電子インク端末で読むことが、ある程度正気を保たせてくれました。
それでも「redditをちょっと見てみよう」「blueskyだけ少し確認しよう」という誘惑は強く、そうして2時間が過ぎ、怒りと落胆に陥ってしまいます。
スマホにソーシャルメディアアプリを置かないことは助けになりましたし、AndroidではFirefox+uBlockだけを使い、サイトがアプリのインストールを促すたびに拒否するのも良かったです。
無限スクロールのサイトを避け、引き込もうとするダークパターンに気づく必要があります。redditの/r/allで、どの投稿が扁桃体ベイトなのかを見ると目が覚めます。怒り、憤り、憎悪、恐怖、優越感はすべて釣り針です。
redditには、できるだけ多くのボタンを押させるために作られた作り話がたくさんあります。明らかに間違っている、あるいは邪悪な敵役、どんどん極端になっていくばかげた状況、その敵役と支持者たちに対する道徳的優越感、といったものです。作り話であれ「ニュース」であれ、結果が同じならすべて扁桃体ベイトです。図書館カードを作って、何でも好きなものを読むことを勧めます。
すると/r/allはおおむね、興味深い新情報や面白いミーム中心になりました。redditがサードパーティクライアントを禁止したときにログアウトし、それ以来ログインしていません。ここやfarkでより多くの時間を使うようにはなりましたが、最後の主要なソーシャルメディアアカウントだったので、まったく恋しくありません。
おすすめページをクリックせず、ドゥームスクロールもしないことです。こうしたサイトに入るときは、何を探しているのかを分かっているべきで、ただ眺めに入ってはいけません。
言い換えれば退屈になり、手に取る頻度がずっと減ります。
仕事用の画面の大半を電子インクに置き換え、「普通の」画面は明示的な余暇時間にだけ使いたいです。
現代生活には、実行可能な最小限の接続性しきい値のようなものがあるのではないかと思う。一定基準以下のデジタルアクセス性では文字どおり機能できず、「全部消してしまう」戦略は、銀行、認証、基本サービスがブラウザを使えることを前提にしているという、この堅い制約にぶつかって失敗すると見られる
核心は、禁止ではなく差をつけた摩擦へ移行することかもしれない。気を散らすものには、黒いUIや位置情報ベースのブロックのように高い活性化エネルギーを設計し、ユーティリティには低い摩擦を維持することで、同じ機能の生産的な使い方と非生産的な使い方の間に「価格差」を作っているわけだ
プラットフォームはTikTokの摩擦のないフィードのように活性化エネルギーをゼロへ押し下げ、コミットメント・デバイスは人工的な摩擦を作るという軍拡競争は避けられないように見える。持続可能な均衡はデジタル禁欲ではなく、避けられない接続性の必要性を認めつつ、精密に設計された摩擦の差である可能性が高い
トイレ体験全体を有用で便利なまま保つには、どちらか一方をより不便にしなければならない。設置された2つのロールの間にスライド式の扉があり、残量を示す窓がある、というような形だ。「人工的な」不便さは、非常に強力なユーザビリティ改善になり得る
振り返ってみると、あまりにも明白な問題をこのチャンネルが記録している
https://www.youtube.com/@InvisiblePeople/videos
こういう問題を語るとき、本当にみんながドゥームスクロールを意味しているのか気になる。自分の場合は、否定的な感情というより明らかにドーパミンの問題なのだが、みんなドゥームスクロールという表現を使う
たとえばストレスや不安を感じると、その否定的な感情を避けるためにスクロールしたり探索したりして、自分の注意を分散させる。ドゥームスクロールという言葉のように、その感情を探しているわけではない
今でさえ、インターネットのあちこちが、アメリカ国外にいる人々にまでアメリカ政治で飽和している。私はただ、興味深い技術の話を読みたいだけなのに
しかしある程度過ぎると、良いものをたくさん見てしまって、もうワクワクするものが出てこなくなる。それでもドーパミン報酬を期待してスクロールし続ける。すでに満腹で鈍感になっており、アルゴリズムももう良いものを出せないので、報酬は来ない
Hacker Newsでもそうだ。あまりに頻繁に来て、あまりに多くスクロールすると、良いリンクはもう全部クリック済みで、残っているのは興味のないものか、すでに見たものだけになる。それでも、何も見つけられない運命にあるかのようにスクロールし続ける
私は必ずしも「ドゥーム」スクロールというわけではないが、最近はFBのいろいろなくだらない shorts/reels のようなものに引きずり込まれて時間を浪費してしまう
以前はFBやYouTubeでそういうゴミは絶対にクリックしないと強く踏ん張っていたし、Instagramはほとんど使わず、TikTokも入れていなかった。ところがある日、かわいい子犬のサムネイルのようなものに釣られてしまい、最近では価値の低いくだらない短尺動画をぼんやり見ながら、一度に1時間以上を飛ばしている自分に気づく
必ず捨てるべき習慣だと感じている。幸い、新しい個人サイト／ブログをセットアップしたらFBをやめる予定なので、そうしたくなる動機はかなり消えると思う
そうすると「ホームページ」からすべての動画が消え、サイドバーのShortsもなくなる。登録チャンネルページにはShortsが残るが、受け入れられる妥協だ
今ではYouTubeは自分が登録している人たちだけを見る場所になり、ずっと快適になった。ついに追いついて、別のことをしに行ける「終わり」がある。アカウント全体に適用されるので、ブラウザバーから簡単にオフにできるわけでもなく、モバイルで効かないわけでもなく、新しい端末ごとに再設定する必要もない
[1]: https://support.google.com/youtube/answer/95725?hl=en&co=GEN...
Instagramを開くと、ほぼ毎回そういう状態になる
YouTubeではShortsをブロックできるUnhook [1]を使い、他のサイトではカスタムuBOルールを使っている。WebExtensionsをインストールできるブラウザを使えば、スマートフォンでもどちらも動く。AndroidのFirefoxがその例だ
[1] https://addons.mozilla.org/en-US/firefox/addon/youtube-recom...
まだスマートフォンにはIGとFBがあり、少しでも時間ができると、スクロールできる短尺動画へ衝動的に手が伸びる。その「コンテンツ」形式は本当に中毒性が強い。スマートフォンはあったが、やることはずっと少なかった20年前に戻りたい。個人的には、大きなリセットなしに習慣を断つのは難しそうだ
FBをやめるなら、今すぐやってしまうのがいい。何年もの間、Facebookアカウントを何度も無効化しては再有効化してきた立場から言うと、共有したいものがあるなら、むしろ別のプロジェクトを終わらせる動機になることもある。ただし「連休が終わったらダイエットを始めよう」式は、私の経験ではうまくいかない
だからずっと難しくなるし、すでに思っている以上に難しい。FBをやめるのを妨げるあらゆる壁を取り除くべきだ。そうした壁は、頭がそこに留まろうとして作り出すごまかしだ
こうした方法は持続可能ではない。そういうアプリを使う正当な理由があるからだけでなく、無理やり仕事をさせるやり方が通用しない時があるからだ。体調が悪い、疲れている、仕事をする気分ではないときには、自分で設置したシステムに勝とうとして、わざわざ努力するようになる
私に効いたのは one-sec拡張機能 [1] だ。アプリを開く前に深呼吸するよう促し、それでも開きたいか確認する
完全に時間を食うサイトをなくしたいのではなく、仕事中に
Cmd-Tを押してreddit/youtube/twitterを開く行動をコントロールしたいのだと気づいた。停止時間を30秒に延ばし、実際に深呼吸するよう自分に強制している。この程度の停止だけでも我に返って仕事に戻れる。自分に厳しすぎるより、こうした 穏やかなナッジ のほうがよいと思う[1]: https://chromewebstore.google.com/detail/one-sec-website-blo...
特定のアプリを中毒性があるとマークしておき、開くたびに数秒の簡単な確認を挟ませれば、多くの依存ループを止めたり弱めたりできる気がする。AndroidでonesecアプリをYouTubeにだけ使っているが、ネイティブ機能ではないので、他のアプリからYouTubeリンクを開くと妙なバグが出る。それでも我慢して使っている
誰かが包括的なブロッカーを作る大きなチャンスがあると思う。まだそういうものを見つけられていないし、誰もが何らかの形でこの問題に苦しんでいるように見える。
ブロッカーを設定すると大いに助けになるが、いつもまた滑り落ちてしまう。Reddit や YouTube のような有用な情報源には、オフにできない有害なクリックベイトが一緒についてくる。
自分の依存は理性で抜け出せるレベルではないと気づき、物理的な壁が必要だと思った。たとえば朝食を食べているときにスマートフォンがそばにあり、政治の世界で何が起きているのか cnn.com を確認したい衝動がものすごく強く湧く。
今日は確認しないことにしたら、想像力が活発になり、仕事への意欲が大きく湧いた。スマートフォンを確認していたらこうはならず、小さなドーパミン報酬を探して午前中を丸ごと台無しにしていただろう。
ソーシャルメディアは想像力を殺し、他人の考えを頭の中に注入する。他人の情熱に依存するのではなく、自分で楽しめて、内発的に動機づけられるものについて考えられるようにすべきだ。
「世界が指先にある」という両刃の剣のせいで、どうやって一つだけ選べというのかと思ってしまう。
昔の大人たちも、テレビや本について似たような主張をしていたのだろう。それでも、ソーシャルメディアがよくないという点には100%同意する。
この戦いは現実のものだ。以前このテーマで記事を書いたことがある。
https://renegadeotter.com/2023/08/24/getting-your-focus-back...
今やっているのは自己制限だが、それほど効果的ではない。肩の上の悪魔はいつも「俺に指図するな！」と抵抗してくる。
ドゥームスクロールをしないという欲求は内発的なものでなければならない。もちろん今は、明らかな理由から口で言うほど簡単ではない。
解決は簡単だった。Facebook、Reddit、Twitter、Instagram などをすべて hosts ファイルに入れ、localhost に向けた。自動的な行動が止まるまで約1週間かかった。代わりに語学学習アプリを置いて、コードのコンパイル中はフラッシュカードを見るようにした。
あるいは news.ycombinator.com を開いてしまう。おそらく hosts ファイルの次の追加対象かもしれない。
選択と機会費用はすべて「自己制限」であり、違いは見方だけだ。何かを制限することだけに集中するより、価値をもたらす別の習慣に置き換える加算的な考え方のほうがよい。食事制限を含め、あらゆることに当てはまる。Allan Carr が言うように、自分の行動を犠牲だと捉えると成功しない。
私もこのテーマで書いたことがある。
https://thisisjam.es/reflecting/on-information-diets/
時間が切れてもドゥームスクロールを続けるのを阻むのはボタン一つだけだが、その程度の摩擦だけでも「ああそうだ、これをやる必要はないんだ」と言える。
最近、同僚におすすめの物理的な目覚まし時計はあるかと聞かれた。スマートフォンのアラームのせいで、朝目を覚ますとすぐにスマートフォンを手に取ってしまうので、この習慣を断ちたいのだと言っていた。
いつか社会全体が反撃し始めるのだと思う。
Wall-E はそんな未来を描いていたが、人類がその未来へ向かう姿を想像した他の本や映画は、あまり思い浮かばない。きっと今は、私たちが通過している一時的な段階なのだろう？
特に、通知は受け取るがその上で操作はできないので、通知を確認しようとスマートフォンを手に取って、そのまま行動に吸い込まれるのを防いでくれる。人によって違うかもしれない。
一方、スマートフォンのアラームはまったく鳴らなかったり、振動モーターが引っかかったように一時的に動作しなかったりしたことがある。だから、ソフトウェアなしで一つの仕事だけをする専用の目覚まし時計のほうを好む。
私もデバイスに細かな最適化を施して気が散るのを避けようと、かなり時間を費やした。結局効果があったのは、ドゥームスクロールという時間の浪費を防ごうとして、デバイスやアプリをいじるという別の時間の浪費に置き換えていたのだと気づくことだった。
そして死に向かって時計が進んでいるという事実から時間の大切さを認識し、自分が気晴らしを求めていると気づいたとき、自動的に屈する代わりに一つの問いを投げかける。
「自分の時間の使い方において、思慮深く節度ある人でありたいのか、そうではないのか？」
そのうえで自分に正直になり、答えに耳を傾け、選択の結果を受け入れる。私は節度ある人でありたいし、そうでないときは自分自身を失望させている。私にとって幸せとは、自分自身を失望させないことだ。