ADHDの作業補助者: 仕事を終わらせるためのボディダブル手法
(add.org)- ADHDのある人にとって、やる気を起こして集中を維持することは大きな障壁になり得るが、body doublingは他者の存在を利用して実行を助ける生産性向上の手法である
- 作業補助者は助言者や監督者ではなく、そばで静かに自分の作業をしながら、外的な責任感と気の散りにくさを生み出す役割を担う
- Davidの事例では、保存・時間管理・優先順位の仕組みを見直しても解決しなかった注意散漫が、妻が近くに座っていると和らぎ、この体験がbody doubleという呼び名につながった
- セッションは家族、同僚、友人と対面またはオンラインで行うことができ、始める前に目標と時間を決め、互いに別の作業をしていてもよい
- 効果を裏づける説明は、ミラーリング、ミラーニューロン、空間のエネルギーといった可能性や比喩にとどまるが、適切な相手を見つけられれば、一人では難しい作業を始めるための実用的な道具になり得る
ADHD body doublingの基本概念
- ADHD body doublingは、ADHDのある人がやりたくない作業や退屈な作業を終えるために、別の人をそばに置いて取り組む生産性戦略である
- そばにいる人をbody doubleと呼び、この人は目の前の課題に集中しやすくし、気が散るのを減らし、やる気を高める役割を担う
- 必ず同じ作業を一緒にする必要はない
- 一人が洗濯をし、もう一人が請求書処理や業務プロジェクトに取り組むこともできる
- 重要なのは、二人とも同じ時間に何かをしていることである
Davidの事例で見つかった方法
- Davidは大企業の副社長を退任した後、自宅で3つの事業を運営しており、そのうち2つは海外事業だった
- 作業スペースは紙の山に埋もれていたわけではなく、実際には周囲にほとんど紙がないほど整っていた
- 業務システムは整っていたが、自分ではとても散漫で注意が逸れやすいと感じており、最近受けたADDの診断によって、これまでずっと続いてきた平凡な作業を終えにくい問題に説明がついた
- 企業役員だった頃は秘書が接点や残作業を整理してくれていたが、退任後は時間も意欲もあるのに、継続して軌道に乗り続けることが難しかった
- 保存システム、時間管理、優先順位づけを調整しても、不注意や注意散漫は解決しなかった
- 妻が近くの椅子に座っているだけで、一人のときより多くのことをこなせ、この現象をbody doubleと呼ぶようになった
セッションの組み立て方
- 始めるには、家族、同僚、仲間など一緒に取り組める人が一人いればよい
- セッションは対面でもオンラインでも可能である
- 一緒に作業する時間帯を決め、カレンダーに作業時間を確保して進める
- セッションの開始時に自分の目標を作業補助者に共有すると、達成したい内容を基準に責任感を生み出せる
- body doublingは状況に合わせて変形できる
- 長時間一緒に作業する
- 短いセッションの間に小休憩を入れる
- カメラとマイクをオンにしたオンラインセッション
- チャットのみを使う仮想集中グループ
- 朝や夜など、自分に合う時間帯を試す
なぜ役立つ可能性があるのか
- ADHDのある多くの人にとって、作業を始める動機を生み出すことは難しく、それが先延ばしにつながることがある
- 関係のない考えや活動に気を取られやすいこともある
- body doublingは、そばにいる人の存在を通じて外的な責任感を生み、見られているという適度な圧力が行動を最後まで続ける助けになることがある
- 退屈なルーティンに新しさを加え、ADHDの脳が求める新鮮さを与えられる可能性がある
- 可能な説明の一つは、作業補助者が注意散漫な人にとって物理的な錨のように機能し、集中を助けるというものである
- もう一つの説明は、作業補助者が落ち着いた集中状態の鏡となり、ADHDのある人が無意識にその行動をまねしやすくするというものである
- ミラーニューロン理論も取り上げられるが、人間にミラーニューロンが実際に存在するかについては科学界でも見解が分かれており、決定的な説明とは言いにくい
- 東洋文化のchiやfeng shuiを借りて空間のエネルギーを整えるという比喩もあるが、実証された科学的説明ではない
期待できる効果と限界
- 期待できる利点は次のとおりである
- 集中力の向上: 穏やかなプレッシャーと責任感が、課題から逸れないよう助ける
- 動機の増加: 他者の存在が着手を容易にすることがある
- 先延ばしの減少: 決まった時間に一緒に作業する計画を立てると、始められる可能性が高まる
- 時間管理の改善: 特定の時間ブロックをセッションに割り当てることで、遅延や注意散漫で無駄になる時間を減らせる
- 気分の改善: 近くに人がいることで、前向きな雰囲気や支えが生まれることがある
- 生産性の向上: 集中と動機が高まれば、より短い時間でより多くの仕事ができる
- 良い結果を得るには、適切な相手を見つけることが重要である
- 良い作業補助者は、邪魔をしたり過度な圧力をかけたりせず、静かに独立して自分の作業ができる人であるべきだ
適した作業補助者の選び方
- 作業補助者には、静かに座って本を読んだり、編み物をしたり、ノートPCで静かに作業したりできる人が向いている
- この人の役割は会話したり介入したりすることではなく、関与せずに存在することである
- 他人に指示したり監督したり、逆に邪魔されたりすることはエネルギーを使わせ、その消耗が注意散漫につながる可能性がある
- 専門の整理コンサルタントや事務補助が別途必要な場合もある
- ADHDコーチを探して、自分に合う戦略を見極める方法も検討できる
- Davidはその後、短期の事務補助を雇い、彼らは時にはbody doubleとして、時には事務補助として働いた
- 事務作業を手伝う人と、単に請求書処理のそばにいてくれる人を区別して雇う力も、仕事を終わらせるうえで役立つ
どこで見つけられるか
- 最も身近な方法は、自分のコミュニティの中で探すことである
- 友人や家族が対面またはオンラインで一緒に作業できる
- そばに座っていてくれる人を雇うこともできる
- 仮想body doublingも可能である
- オンラインプラットフォームを通じて、世界中のどこからでもグループやパートナーと一緒に作業できる
- FocusMateは仮想作業補助者とつながり、共同作業できるようにする
- ADDA Productivity PowerHour+ support groupは、body doublingとPomodoro手法を組み合わせたADDA会員向けのグループセッションである
外的な責任感のツールとして活用する
- ADHDの脳の特性上、生産性は意志の力だけでは解決しにくいことがある
- body doublingは、外的な責任感を簡単かつ構造化された形で生み出すための道具である
- 科学的に証明された説明がなくても、一人では終わらせにくい作業に取り組むとき、適切なタイミングで使える実用的な戦略と見なせる
- ADDA+は、成人ADHDについて200件以上のウェビナー、ピアサポートグループ、作業グループなどを提供している
1件のコメント
Hacker News の意見
リモートワークがうまくいかなくなるポイントはここだが、今の多くの大企業の**オフィス復帰（RTO）**の実装が、意図的に孤立を生み出すやり方になっているのも奇妙だ
人を横一列に座らせ、ヘッドホンを付けさせ、Teams と Jira に縛り付けて、一日中孤立したまま働かせる
別の階まで歩いて行って人間らしく会話するのはあまりに無駄だと言いながら、全員に何時間もの通勤を強いるのは問題ない、という具合だ
結局、両方の最悪な部分だけを合わせた形になっている
それを牽制する何かがなければ、企業は常にこうした判断を下す
結局、Triangle Shirtwaist Factory のような時代から、ようやく一世紀と少し、そしていくつかの規制が廃止された程度しか離れていない
オフィスをクローゼットのような空間に細かく区切り、社員が会社内で隔離されるようにするために数百万ドルを使おうとしたほどだったが、郡の保健当局が強くブレーキをかけたため、結局取り下げてさらに1年待ってから RTO を推し進めた
それでも口先だけではなく、廊下での即席の会話や直接訪ねて話すことを奨励し、全員が出社している状態で Teams 会議を開くのはほとんどタブーのようになった
チームビルディング活動やイベントも以前より頻繁に開かれるようになった
コラボレーションは RTO を正当化するために掲げられる嘘にすぎない
自分が経験した組み合わせは、1) 協働的なオフィス勤務、2) 非協働的なオフィス勤務、3) 協働的な在宅勤務、4) 非協働的な在宅勤務で、個人的には ADHD のために 4 が最もつらかったが、2 も大してましではなかった
1 と 3 は、その中にいるときはおおむね同じくらい良いが、在宅には通勤がないという大きな追加メリットがあるので、総合的には勝る
4 を経験し、3 を経験する前は、むしろ切実に RTO を望んでいたが、協働環境は同じ空間にいるかどうかとはかなり間接的にしか関係せず、結局は文化、信頼、共有された目標のほうが重要だ
1日4時間運転させても構わないが、会社の中で数分雑談するのは絶対に許されない
会社の建物内で一秒でも価値ある仕事をしていないのは盗みだ、という扱いだ
今や、ヘッドホンをしてタスクリストでも処理していろという、惨めなアリ扱いだ
25歳のときに営業フロアで酷使されながら築いたオフィスでの人間関係と、35歳で売上オペレーション業務に期待できる関係は同じではないだろう
この原理をオンラインで適用したサービスが Focusmate だ
ほとんど知らない相手と通話を予約して一緒に作業する方式だが、雑談はほとんどなく、妙な出会い系アプリのようなものでもない
なぜこれほどうまくいくのか説明するのは難しいが、驚くほど効果があった
相手が自分の画面を見ているわけでもないので、一日中 YouTube だけ見ていてもいいはずなのに、不思議とそうしなくなる
常に使っているわけではないが、やりたくない仕事を片付けなければならないときには今でも使っているし、運動や長く先延ばしにしていた雑用にも使った
思ったよりずっと変ではなく、本当に役に立つので強く勧める
セッションの目標を口にした瞬間、パートナーとの間に暗黙の契約が生まれる感じがして、気が散ると自分だけを失望させるのではなくなる
同じパートナーとより頻繁にやるほど、集中もしやすくなる
ただ場合によっては、人に進捗を借りているような気がして諸刃の剣になることもあるが、それはおそらく私自身の問題である可能性が高い
何人か固定のパートナーができると、Focusmate はずっと自分に合うようになり始める
1対1ではなく小規模グループ方式で、事前に申し込むことも、その場で参加することもできる
ADHD があり、この1年で FocusMate セッションを500回以上やったが、これまで試したどんなものよりも続けやすく、助けになった
なぜそうなのかは説明できないが、一種の脳のハックのように感じる
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1カ月ほど前に HN で読んで、Focusmate と Focus101 でボディダブリングを始めたが、ADHD がある身としては本当に効果的だ
無料枠に収めるために、2つのサービスを交互に使っている
ADHDかもしれないが診断を受けたことはなく、数十年前に学校に通っていたころは名前も知らなかったボディダブリングが、ときどき役に立った
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会社が約1年前、とても手狭で騒がしいオフィスに移転したのだが、数時間いるだけでエネルギーが抜け、集中がひどく乱れて退職を考えるほどだった
最後の手段としてホワイトノイズを聴き始め、1年ほどホワイト＋ブラウン＋ピンクノイズを併用しているうちに、騒音遮断だけでなく集中や作業の継続にも役立つと感じるようになった
家でもたまに使っており、誰にでも合うわけではないだろうが、確実に助けになる人はいるはず
https://noises.online/であらゆる種類のホワイトノイズを混ぜ、できるだけ広く覆うようにしていて、滝のそばにいるような感じになる
最初は数時間聴くと少し耳が痛くなったが、時間がたつにつれて慣れた
やわらかいブラウンノイズは本当に効果が高かった
ぴったりしたバラクラバをかぶるのも奇妙だが役に立った
ニコチンも助けになったが、今は非アルコール性脂肪肝があり、ニコチンが要因かもしれないのでやめた
Modafinilは体が疲れて痛む感じを残したものの、確かに効果はあり、飲み続けたいとは思わなかった
Chuckのスクリプトはなくしてしまったが、Sox用はこう
sox --no-show-progress -c 2 --null synth 3600 brownnoise band -n 1500 499 tremolo 0.05 43 reverb 19 bass -11 treble -1 vol 14dB fade q .01 repeat 999942歳で診断されたADHDを助けるためにJungle[A]を流したり、反復的なMountain[B]、またはPhillip GlassやTerry Riley[C]のような現代クラシックを聴いたりする
奇妙に聞こえるかもしれないが、体の一部がリズムを取るようになり、散漫な思考を圧倒してくれる
[A] https://www.youtube.com/watch?v=m7boqBRRiQw
[B] https://www.youtube.com/watch?v=DGyVgm6uiSk
[C] https://www.youtube.com/watch?v=XRaa34E8tXQ
だが、同じ物理空間にいる同僚がフロー状態をほぼ絶えず断ち切ってくるのは、ほとんど身体的な痛みのように感じられ、強制的なRTO以降、持続不可能なレベルにまで大きくなった
現在の会社には完全リモートで入社し、Slackのような非同期チャネルでは効果的かつ活発にコミュニケーションしているが、それでさえ自分には気が散る要因になり得る
最近は人々が自分の時間を予約できるオフィスアワーを導入したが、どちらの場合も役に立つか見守っているところ
現在の緩和策が効かなければ在宅勤務の例外を申請しなければならないが、自分が働くFAANGでは概して却下されがち
すでに複数のストレス要因を管理するために薬も飲んでいるので、RTOの世界では選択肢がほとんど尽きたように感じる
外見上は定型発達に見えることも問題を大きくしている
定型発達の人たちと物理空間を共有するときはマスキングをしなければならず、それ自体が消耗するし、20年以上の業界生活での試行錯誤からすると、大きな環境ではほぼ避けがたかった
AuDHDでは必要なもの同士がほとんど矛盾している
ボディダブルがいるとうまくいくが、その人たちが頻繁に話しかけてくると、現在の「スレッド」を失ってしまう
新しさを渇望する一方で構造も必要なので、理解するのも生き抜くのも難しい
自分もホワイトノイズが役に立っていて、Androidアプリ「A Soft Murmer」をおすすめする
雨音を流せて、ときどき雷の音も混ぜてくれる
これが合う人もいるだろうが、個人的にはどんな種類の社会的相互作用も嫌いで、それをエンジニアリングと混ぜると、精神的・感情的な限界にずっと早く達してしまう
一人なら2時間働いて10分休むリズムで、ときには合計10時間以上も可能
だが2時間の協働コーディング通話をすると、その日の生産的な仕事はほぼそこで終わる
その通話のストレスから回復するために、残りの一日を使わなければならないほど
最近、会社の最上位職位のエンジニアとしてオフィス勤務を始めたが、在宅勤務のときより生産性が急落した
他の人に邪魔される可能性に備えて周囲の環境に精神的な帯域を割り当てる必要があり、結局、生産性は下がるのにより疲れるようになった
不注意優勢型、多動・衝動優勢型、それとも混合型なのか
燃え尽きずに集中し、生産性を維持できるリズムを見つけたなら、それは本当に貴重なこと
読みたいのに、FirefoxでXを押してもメニューが開いたままになっている
https://imgur.com/a/T6tY7dc
ルームメイトが入ってきて話しかけてくると、その間に自動的に部屋を片付け始める
普段は散らかしがちなほうだが、その状況が「オンライン」状態から抜け出す機会をくれる一方で、ある種の精神的な空間や気晴らしを与えて、集中した不安や心配を減らし、実行機能障害を和らげているように思う
自分に強く要求を課す傾向もあるので、部屋の片付けのようなことだけでなく、やりたいプロジェクトでさえ「やらなければ」というプレッシャーのせいで、かえって抵抗してしまう
でも誰かが部屋にいると、その自己要求が緩み、「しなければ」ではなく、ただ「する」になる
以前はもっと社交的に過ごしていて、コンピュータもルームメイトのいるリビングに置いていたが、最近はほとんど自室にいる
もう一度コンピュータをリビングに持っていけば、プログラミングやプロジェクトの生産性が上がるかもしれないと思う
これをボディダブリングの文脈で考えたことはなく、社会的プレッシャーに対する自己鎮静行動、あるいは家の状態に対する本当の罪悪感くらいに見ていた
ただ立って目を合わせている代わりにやることを与えてくれるし、副次的に自分と客が滞在しやすい空間になる効果もある
まだ完全には気を許していない客、たとえば新しい友人や交際相手が来ると、無意識のうちにキッチンアイランドの両側に立つように、私たちの間に何かを置くことも思い浮かぶ
「誰かが部屋にいると自己要求が緩む」という言葉には痛いほど共感する
数年間一人暮らしをしてきて、まもなくルームメイトと暮らしてみるつもりだが、自分がもっと頻繁に「オンライン」状態を保ちつつ、燃え尽きずに済むようになるかを見るためだ
ノートPCを持ってリビングで過ごしたり仕事したりしてみるのは、十分よい試みだと思う
ほぼ100%在宅勤務で、不注意型ADHDがある
ときどきWeWorkで1日を過ごすが、同僚たちと一緒に行くこともあれば、一人で行くこともある
同僚たちと一緒だった日は何もできず、見知らぬ人たちの隣に一人で座った日は本当に生産的だ
ただ没頭して仕事を押し進められる
ボディダブリングを知るまでは理解できなかったが、一人で行った日は無意識にそれをしていた感じがする
在宅勤務中に妻が家にいると、一人でいるときより没頭しにくいが、人がいるコワーキングスペースに行くと楽になる
先週、結局小さな個人オフィスを借りた
NYCで便利な場所にあり、外部モニター、24時間アクセス、直射日光があるコワーキングスペースを見つけるのが難しかったので、そのまま個人オフィスにした
1日使ってみると、借りるかどうか悩む必要はなかったし、家の外に仕事だけをする小さな部屋があるのは驚くほどよかった
ただ、時間がたてば、他の人たちの周囲にある固定の共有席を選ばなかったことを後悔するかもしれないとは思う
ただ夜10時から午前4時まで働きたい
自分と音楽、夜の高速道路・都市・自然の音だけがある時間帯には、何でも可能になる
だがこれは社会と合わないので、結局コンテキストスイッチのコストを払わなければならない
大学では出席は必須ではなく、試験に通りさえすれば誰も気にしなかった
その後20年以上はすべて在宅勤務の仕事ばかりで、複数のタイムゾーンのチームと働き、他の人たちの出張も頻繁だったので、皆がdoodleのようなツールで通話の予定を入れることに慣れていた
「気（chi）がボディダブルと何の関係があるのか？ ボディダブルは気のバランスを整えたり、ADHDのある人の内外のエネルギーを受け止めて落ち着かせる保護壁なのかもしれない」という部分は、筆者が本当に信じているのか、それとも読者に合わせているのか分からない
ADHDのある多くの人は複雑性PTSDも併せて抱えており、併存疾患の研究を見ると、治療されていない場合には社会不安や感情調整障害のような影響が現れる
たとえば幼少期の情緒的ネグレクトは、表面化しにくい「静かな」要因になり得る
世話をする親であっても、環境的・個人的な理由で長期間、情緒的にアクセス不能なことがある
そのように育った大人は、まだ自分の神経系を自力で調整する技術を学んでいない可能性があり、代替の「ケア提供者」を活用できる
ウェブサイトがブラウザのスクロール動作を上書きして、遅延のある、つまりアニメーション付きのスクロールを強制している
そのため非常にいらだたしい
アーカイブ版[0]にはその問題がない
0. https://archive.is/r5SZc