本能的な睡眠および休息姿勢 (2000)

 (ncbi.nlm.nih.gov)
2 ポイント 投稿者 GN⁺ 2024-03-19 | 1件のコメント | WhatsAppで共有
  • 2000年のBMJの記事は、非西洋の部族社会と野生霊長類の睡眠・休息姿勢から、腰痛や関節の問題を減らす手がかりを探っている
  • 中心的な主張は、硬い床で胸の動きが制限されると、呼吸中の肋骨の反作用が脊椎と末梢関節を自然に調整するというもの
  • 例として、枕なしで横向きに寝ること、すねで寝ること、腕を枕のように使うlookout posture、四つんばい姿勢で横になること、かかとの上に座ること、完全なしゃがみ込みへと話が進む
  • 根拠は、14回以上先住民社会を訪問し、ゴリラ・チンパンジー・テナガザル・犬などの姿勢を観察した逸話的資料に近く、アンケートは期待される答えを返す問題があるため有用ではなかったとしている
  • 消えつつある生活様式と野生の大型類人猿の観察を記録し、追加研究へつなげるべきであり、人間も枕のない自然な姿勢を予防技法として活用できる、という結論で締めくくられる

文明化した生活と筋骨格系の問題

  • 人間は200種の霊長類のうちの一種であり、すべての霊長類が筋骨格系の問題を抱えるという前提から出発する
  • 自然は霊長類に対し、睡眠中に脊椎と末梢関節の病変を矯正する自動操作装置を与えた、という議論を展開する
  • 先進国では腰痛が大きく増え、多くの「文明化した」人々が筋骨格系の問題で不必要に苦しんでいるとみなす
  • 比較の焦点は遺伝子や人種ではなく、生活様式にある
  • 著者は1953〜54年にアフリカの9部族出身の兵士たちと生活し、枕なしで横向きに寝る方法を学び、その後14回以上先住民社会を訪れて睡眠・休息姿勢を観察した
    • 観察された部族民は互いによく似た姿勢をとり、筋骨格系の問題が少なかったとしている
    • アンケート調査は、部族民が質問者の望む答えを返す傾向があるため意味がないとみなした
    • 写真撮影を拒否されることが多く、一部の姿勢は著者自身が実演した写真で代用された

文章の中心的主張

  • 森林居住民と遊牧民は、「文明化した」人々より筋骨格系病変が少ない
  • 睡眠中の自然の自動操作装置とは、森林の地面が胸の動きを妨げるときに生じる肋骨の脊椎反作用である
  • さまざまな休息姿勢は、それぞれ異なる関節を矯正する役割を持つ
  • 枕は不要

本能的な睡眠姿勢

  • 枕なしで横向きに寝る

    • 枕なしで横向きに寝るマウンテンゴリラの姿と、ケニア人がコンクリート床の上のヤシ葉マットで同様に眠る姿が比較される
    • 横向きに寝るとき、下側の肩を十分にすくめれば首が支えられ、腕を枕代わりに使わなくてもよいとする
    • 頭が下向きになると重力で口が閉じ、虫の侵入を防ぎ、頸椎への弱い牽引力が生じる
    • 頭が下がった状態では、脊椎骨は2つの固定点の間で引き伸ばされ、呼吸のたびに肋骨の動きが緊張を高めて脊椎の整列と関節の潤滑に役立つとする
    • 枕で脊椎をまっすぐ保つべきだという現在の通念に対し、ゴリラは枕なしでも木に登れるではないかと問い返す

  • 足の位置と膝への影響

    • 横向きに寝るとき、足は底屈の状態に置かれる
    • 背屈は膝を回旋させ、大腿四頭筋と膝蓋腱の間のQ angleを変化させ、不均等な摩耗と痛みを生む可能性があるとする

  • 回復体位の変形と身体保護

    • 衣服を着ずに地面で回復体位で横になると、陰茎が土に触れたり昆虫に刺されたりするため、部族民はこれを嫌うとする
    • 脚を逆回復体位に置くと、陰茎が下側の大腿の上に乗って保護される
    • 前側の足のアキレス腱を母趾と第1趾の間に挟むと、外反母趾の矯正に役立つ可能性があるとみなす

  • すねで寝る

    • 非常に寒い、あるいは地面が濡れた屋外では、人はチベットの隊商のようにすねで寝る姿勢をとるとする
    • 脛骨前縁と尺骨内側縁は筋肉に覆われていないため、冷たい地面に触れる部分は皮膚と骨だけとなり、熱損失が減る
    • 身体を折りたたんで熱を保持し、両耳で危険を聞き取ることができ、頭が下を向くことで重力が口を閉じるため、いびきをかけないとする

  • Lookout posture

    • lookout postureは、腕を枕のように使って肩・肘・手首を再調整する姿勢である
    • 腕の上に置かれた頭の重さが動きの方向と直角に作用し、側方滑走を生み、補助関節運動を回復させると説明する
    • コスタリカでホエザルがこの姿勢を使う様子も観察された

  • 四つんばい姿勢で横になる

    • 四つんばい姿勢で横になることは、全身のコラーゲン線維を伸ばすのに理想的な姿勢として扱われる
    • 骨盤が固定された「陰茎保護姿勢」では、脊椎が回旋し屈曲する
    • 肘を横に開き、胸を地面につけると、自然の自動操作装置が複数の脊椎病変をやさしく矯正できるとする
    • 動物はこの姿勢で日光の放射熱を利用し、筋弛緩を助けるという
    • 犬の写真では胸骨が地面に完全につくが、人の胸骨はそうならず、右腕を内旋すると胸骨を低くできる
    • 都市で働く盲導犬は人間と同じ汚染物質を吸い込んでいるのに喘息がないという観察をもとに、胸でうつ伏せになる際に上側の肋骨の反作用が対応する脊椎を動かし、交感神経系が効率的に働く可能性を問いかけている

休息姿勢と関節

  • かかとの上に座る

    • サハラのアラブ人はかかとの上に座る姿勢を何時間も保つという
    • この姿勢では坐骨が踵骨の上に直接置かれ、足はまっすぐ後ろを向き、前足部が後足部と整列する
    • このように座る人々には、高齢期の膝変形性関節症が多くないように見えるとする
    • あぐらの姿勢は股関節の関節炎を防ぐものとして扱われる
    • ケニアの航空医は、現地の部族民が時間とともにより「文明化」するほど、股関節と膝の関節炎をより頻繁に見るようになったと語る

  • 完全なしゃがみ込み

    • 踵を地面につけた完全なしゃがみ込みは仙腸関節を再調整するとみなす
    • この姿勢は股関節・膝・足首を全可動域で動かし、腰の治療に有用でありうる
    • 一部の西洋人は最初、ドア枠をつかんで始める必要があるとする

限界と研究の必要性

  • 非西洋社会の自然な睡眠・休息姿勢が腰痛や関節のこわばりを大きく減らすという資料は、50年以上にわたり“old timers”が集めたおおむね逸話的証拠である
  • こうした観察は追加研究のために記録される必要がある
  • 原始社会がもはや存在せず、野生の大型類人猿も絶滅へ向かっていることが、研究の時間的制約として挙げられている
  • 人間は「よき霊長類」になって、こうした予防技法を使いさえすればよい、という結論で締めくくられる

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1件のコメント

 
GN⁺ 2024-03-19
Hacker Newsのコメント

  • 本当に興味深い。
    しばらくの間、床に仰向けで寝ていたことがあるが、朝起きるとすぐに動ける準備ができているように感じることがあった。
    筋肉が弱くなったとか一時的に縮こまった感じではなく、一晩寝たあとでもこういう状態になれるのだと知らなかった、という感覚に近かった。
    何かについて旧石器時代的アプローチならどうなるか、と考えてみるだけでも可能性が広がるように思える。何百ドルもする人間工学的な器具を買わなくても、奇妙に見える姿勢で寝たり、椅子の代わりにしゃがんだりすればいい。社会的な気まずさや嘲笑に耐えられるなら、だが。
    こんなに単純なのに、なぜ複雑にするのかわからない。部分的には、現代人がこうしたことをすると「古代の知恵を再発見した人」ではなく、変わった趣味を持つ現代人、つまり旧石器ヒップスター扱いされるからだろう。
    もちろん、ある程度はその通りでもある。西洋の仏教徒が、その文化の中で生まれ育ったアジアの仏教徒と同じ知識や経験を持てないのと同じで、現代人が非現代人になることはできない。
    それでも、なぜそれが必要なのだろう？ ペンシルベニア州スクラントン出身の仏教徒でもいいし、オフィスでしゃがむデスクワーカーでもいい。本質主義的な意味での「本物の仏教徒」や、椅子を使ったことのない文化圏の人間でなくても、自分に合う風変わりな選択をすればいい。効果があるなら、旧石器ヒップスターでもそのままやればいい。

    • 私も5か月ほど床で寝ていたが、シドニーでよく見かける大きなゴキブリが床を横切って枕の下に隠れるのを見るまでだった。
      感触はたしかによかった。
      その後、ゴキブリがほとんどいない新しいアパートに引っ越してからは、布団カバーに厚手の掛け布団と薄いフォームマットレストッパーを入れて、自作の敷き布団を作った。全体の厚さは約7cmで、毎朝巻いて片づけ、ここ8か月ほどこのスタイルで寝ている。
      薄い枕を1つだけ使っていて、しばらくは背骨に沿って縦に置いていたこともある。現代人特有の猫背姿勢を直すのに良いらしい。
    • 私たちは実際の感覚よりも、他人からどう見られるか、つまり「自分は普通に振る舞っているか？」のほうを気にしているからだ。
      ほとんどの人間にとって、何世代にもわたって深く刻み込まれた態度なのだと思う。

  • この記事はかなり内容が薄いように感じる。代替的な睡眠姿勢を並べてはいるが、「西洋式の睡眠姿勢」のほうが悪いという主張の根拠がない。
    引用も1つしかなく、それも霊長類が200種いるという主張の根拠にすぎない。
    写真はよかったし、ヨーロッパ人の自分がしゃがむ姿勢を比較的楽にできるとわかったのはうれしかった。

    • うちの国では、貧しい人は休むときにしゃがむ。子どものころからそう座ってはいけないと教えられてきたが、理由は「そんなのは貧乏人がすることだから」だった。
      その助言を聞いたことを本当に後悔している。赤ん坊の娘を見ていると、しゃがむ姿勢がどれほど自然か、そして膝や股関節の可動域が本来どれほど大きいかに気づかされる。
    • 文章自体もちょっと妙に感じる。たとえば「図11は、マウンテンゴリラが枕なしで横向きに寝ている様子を示している」とあるが、そもそもマウンテンゴリラなのだから枕がないのは当然で、なぜわざわざ説明するのかわからない。
      また、「最初は一部の西洋人はドア枠につかまる必要がある」と書くより、「初めての人はつかまる必要があるかもしれない」のほうがよいのではないか。西洋人に特別な生理的特徴があるわけではなく、練習不足の問題なのだから。
    • この記事が体系的・経験的な研究ではないからといって、すぐに切り捨てるのは公平ではないと思う。著者自身もその点を明記している。
      姿勢、ストレッチ、トレーニングの分野では、厳密な経験的研究がなくても、人体解剖学の理解に基づいて良し悪しを説明できる運動がかなり多い。
    • 記事の最後にあるこの一文で、この記事の意図が理解できた。

      This observation must be recorded to allow further research in this direction
      要するに、一人の人が相関かもしれない観察を公に記録したのであり、その後に相関を確認し、因果関係を立てるのは他の人たちの役目だということだ。

    • 二者択一だと言いたいわけではないが、100本のpハッキングされた「publish or perish」論文を引用する学術的な文章より、粘り強い非専門家が書いた文章のほうを信頼したい。

  • 生まれてこのかた、記事に出てくる姿勢の一つである「見張り」姿勢で寝てきた。その結果、胸の痛み、背中の痛み、左右非対称に負荷がかかることによる膝の問題、そして足が長時間「伸ばされた」状態になることで生じたアキレス腱の問題があった。
    また、じっと休んでいられないという問題もあった。こうした姿勢は長く維持しにくく、頻繁に姿勢を変えることになる。
    数年前に前十字靭帯を痛めて、仰向けで寝る方法を覚えなければならなかったが、今では睡眠の満足度がずっと高くなった。夜ほとんど動かず、寝入ったときの姿勢のまま起きるし、睡眠トラッカーの記録でも動きはかなり少ない。痛みもすべて消えた。

    • 仰向けで寝るなら、膝や脚の下に枕やクッションを置くべきだ。そうしないと、寝ている間じゅう腰のアーチが緊張したままになって、背中の問題が起きることがある。どうしてそれを知っているかは想像に難くないだろう。
    • 枕は使うのか使わないのか、マットレスは硬いのか、それともまったく使わないのか気になる。

  • 論文が虫から陰茎を守る話は長々とする一方で、同時に 女性はほとんど完全に無視 しているのが奇妙だ。挿絵もすべて男性だ
    女性に会ったことがあるので分かるが、驚くことに胸の大きさは人間工学にかなり大きな要因になりうる。だからこれがどう反映されるのか気になる
    逸話的に見ても、妊娠中にうつ伏せで寝る人はクッションに頼ることが多いし、出産後や特定の疾患の後には特定の睡眠姿勢を好むことがありうる。胴回り、特に肥満も好みに影響しうると思う
    興味深い文章ではあるが実質的な内容が不足していて、学術誌の論文というより学校の発表のように感じる

    • 私もその点が気になった。著者が女性の睡眠を観察できなかった可能性や写真がなかった可能性はあるが、陰茎にはあれだけ注意を払っているのだから、少なくとも 女性の身体的要因 には言及できたはずだ
      胸の大きさと位置は、腕をどこに置けるかなどに確かに大きく影響する
      著者の観察は家庭生活というより、さまざまな形のキャンプに近い環境から来ているように見える
      妊娠が「健康的」かどうかは本質ではないと思う。妊娠のさまざまな段階は多くの人の人生で無視できない期間を占め、睡眠の人間工学を大きく変える。人間は太古から妊娠してきたのだから、考慮しなかったという断りすらないのは大きな欠落だ
      学術的な訓練では、ほとんどの著者に何をなぜ無視するのかを書くよう教える。そうすることで後の引用の流れも作れ、研究費申請の裏付けにもなる
    • 妊娠そのものは、特に現代医療なしで進行するなら、健康にあまり良いことではないので、その特定のケースを 健康的な生活選択 にどれだけ反映させるべきかは分からない
      特に妊娠は内臓に大きな圧力をかけるため、妊娠後期になると可能な睡眠姿勢が一つしかなくても驚くには当たらない。その時点では選択ではなく、ニュートン力学と成長中のもう一人の人間が決めている状態だ
      はっきりさせておくと、妊娠が悪い生活選択だと言っているのではなく、妊娠は人間の身体に優しくないという意味だ

  • 睡眠姿勢をあまり気にしたことはなかったが、ある日 左向きの横向き寝 だと胃が右向きで寝るときより低くなり、胃酸逆流がなくなるという話を読んだ
    それで人生が変わった。こんなコツを知らずに28年もどうやって無駄にしていたのかと思った

    • 実際、左向きで寝ると息苦しくなり始めるのを感じた。普通に呼吸はできるが、まるで血流がどこかで詰まっているように、もっと深く息をしなければならないような感覚がある

  • この論文にも良い点はあるのだろうが、根拠のない推測に見えるこの部分で興味が冷めた:

    It has been noted that guide dogs working in towns breathe the same pollutants as humans yet do not have asthma. Could this be because when they lie on their chests the kickback from the upper ribs keeps the corresponding vertebrae mobile, allowing the sympathetic system to work efficiently?
    あるいは、人間と犬の間にある数多くの別の生理学的差異の一つのせいかもしれないのではないか?
    著者自身、ほとんどが逸話的観察の寄せ集めだと認めてはいるが、喘息のような主要な炎症性疾患 を筋骨格系の問題と結びつけるのは、門外漢の私の目にもかなり無理があるように見える。カイロプラクティック的な疑似科学っぽさもある

    • 著者の職業が理学療法士となっているので、おそらく カイロプラクティック 寄りに少し踏み込みすぎたのだろう。個人写真も何枚か少しヒッピーっぽい雰囲気がある
      文章全体も「現代社会に汚染されていない部族民がやっているから自然であり、ゆえに良い」という大きな 自然への訴えという誤謬 に頼っている。 https://en.wikipedia.org/wiki/Appeal_to_nature
    • 付け加えると、一部の犬も喘息になるし、猫では喘息は一般的だ
      https://www.webmd.com/pets/cats/asthma-symptoms-cats

  • 人間の身体が実際にどう機能しているのかについて、私たちがどれほど分かっていないかを考えると驚かされる
    「最適な」睡眠姿勢が何かというところまで行かなくても、異なる睡眠姿勢が身体の生理にどう影響するのかについての 高品質な研究 すらほとんど見つからない

    • そもそも「最適な睡眠姿勢」というものが一つだけとは限らない。本当に一つだけなら、とっくに皆が見つけていて、みんなそうして寝ているのではないかと思う
      人間の身体と心はかなり違う
      ある人にとって快適な姿勢が、別の人には合わないこともある。背中や首の痛みのために別の姿勢を取らなければならないこともあるし、胃腸の問題があればうつ伏せを好むかもしれない。一人で寝る人もいれば、誰かと一緒に寝る人もいる
      私の睡眠姿勢もよく変わるし、私にとっても一つの最善はない
    • ソ連は試みたが、私たちは彼らが言おうとしていたことを聞きたがらなかった
      https://bldgblog.com/2007/02/sleep-labs-of-the-soviet-empire...

  • 政府は、このような一般向け図書館的な性格のコンテンツを NIH の入った URL に置かないほうがよいと思う。免責文はあるにはある:

    As a library, NLM provides access to scientific literature. Inclusion in an NLM database does not imply endorsement of, or agreement with, the contents by NLM or the National Institutes of Health.
    いずれにせよ、興味深い逸話集であり、調べ始めるためのよい資料のように見える。ただ、著者の推測の一部にはあまり大きな価値を感じない。犬が喘息にならないという部分は範囲外な感じがする
    実際に犬は喘息になるのか？ 少し検索してみると答えは分かれているが、全体としては猫のほうがより頻繁にかかり、犬は厳密には喘息ではないものの、非常によく似たアレルギー反応のようなものを経験するようだ

    • なぜ NIH のウェブサイトにあってはいけないのか分からない。著者は純粋に逸話的な内容だとはっきり明言している
      誰かがこれを見て、より科学的な後続研究をするかもしれない。睡眠に対するより良い洞察につながる可能性のある 価値あるコンテンツ だと思う。NIH のウェブサイトになければ、目にする可能性はもっと低くなるだろう
    • 同意する。私もこの記事の逸話の一部はよかったが、「“原始的”文化には病気 X がなく、現代文化と違って Y をしているのだから、当然 Y が違いの原因だ」というような文章を読むと、いつも目を丸くしてしまう
      文化、行動、食事に存在する 6387 個のほかの大きな違いは都合よく無視している
      睡眠姿勢が腰痛に及ぼす影響という仮説は研究する価値があると思うが、あくまで 仮説 にすぎない

  • 記事に出てくる睡眠姿勢がどれも、うつ伏せか横向きで寝る姿勢だという点が目についた。私はたいてい横向き寝とうつ伏せ寝を行き来していて、仰向けではうまく眠れない
    ただ、私の印象では大半の人は横向き寝と仰向け寝を行き来していて、うつ伏せで寝る人は少数派だ。変だと見なされることさえあると聞いたことがある
    この研究もそれを裏づけている。横向き寝 54%、仰向け寝 37%、うつ伏せ 7% だ
    https://www.dovepress.com/sleep-positions-and-nocturnal-body...
    その違いが文化的なものなのか技術的なものなのか気になる。つまり、私たちが特定の寝方をするよう学習するのか、それとも マットレス が条件を変えて、うつ伏せ寝より仰向け寝ができる可能性を 5 倍高めているのか気になる
    以前は文化的要因だと推測していて、私なりのもっともらしい起源説明は TV や映画から来ているというものだった。俳優がベッドに横になって台詞を言うとき、うつ伏せより仰向けのほうが良いショットを撮るのがずっと簡単なので、私たちは人々が仰向けで寝ている場面を見て、そう学ぶのではないかと思った
    もちろん、全部根拠のない推測で、そもそも元記事が有効だという前提にも立っている

    • うつ伏せで寝るとき、どうやって呼吸しているのか気になる。やってみると背中とお尻は本当に楽なのだが、空気を吸うために首をひねる姿勢のせいで、首が私を恨み始める

  • 部族の人々は、起きている時間の大半を コンピューターや TV の前に座って 過ごしているわけでもない