- 成人コホート研究のメタ分析を統合した結果、高い**心肺フィットネス（CRF）**は、一般集団と慢性疾患を持つ人の双方で、死亡および慢性疾患発症リスクが低いことと一貫して関連していた
- 分析では、2002年1月から2024年3月までに5つの文献データベースを検索し、26件のシステマティックレビューと199件の固有のコホート研究、2,090万件超の観察を含めた
- 高いCRFと低いCRFを比較すると、一般集団の全死亡リスクは最大53%低く、CRFが1-MET高い場合、全死亡リスクは11%–17%低かった
- 新規発症疾患の中では心不全で差が最も大きく、高いCRFは低いCRFに比べて発症リスクが69%低いことと関連していた
- エビデンスの確実性はGRADE基準で非常に低い〜中程度で、女性および一部の臨床集団のデータが不足しているため、臨床的なリスク層別化に用いるには、より多様で質の高い研究が必要
研究課題とCRFの測定方法
- 成人におけるベースライン時点の**心肺フィットネス（cardiorespiratory fitness, CRF）**が、その後の健康アウトカムをどの程度予測するかを、コホート研究のメタ分析を集めて評価した
- CRFは、持続的でリズミカルな全身の大筋群活動中に酸素を運搬・利用する複数の身体システムの統合機能を反映する身体特性である
- 測定方法は直接測定と間接推定に分けられる
- 最大運動負荷試験とガス交換分析による直接測定
- 最大・亜最大運動負荷試験と予測式に基づく間接測定
- 運動負荷試験が難しい場合の非運動予測式に基づく推定
- CRFは通常、最大または最高酸素摂取量を体重あたりmL/kg/minで示すか、METで表す
- CRFのばらつきのほぼ半分は遺伝で説明され、残りは主に習慣的な身体活動によって修正可能である
データ範囲と分析方法
- 5つのデータベースであるOVID Medline、OVID Embase、Scopus、CINAHL、EBSCOhost SPORTDiscusを検索した
- 初回検索範囲は2002年1月1日から2022年11月21日まで
- その後、2022年11月1日から2024年3月8日までの更新検索を実施した
- 対象は、少なくとも2つの文献データベースを検索し、検索戦略を提示したシステマティックレビューとメタ分析
- 成人の一般集団と、慢性疾患と診断された臨床集団を含めた
- 手術からの回復中の人、アスリート、先天性疾患を持つ人、妊娠中の人などの特殊集団は除外した
- 健康アウトカムには、全死亡、原因別死亡、新規発症の慢性疾患、身体的リスク因子、メンタルヘルス上の問題、慢性疾患患者の死亡・疾患重症度などを含めた
- 効果推定値には主に**ハザード比（HR）**または相対リスク（RR）を用い、高いCRF対低いCRFの比較と、CRFが1-MET増加するごとの結果を併せて整理した
- エビデンスの確実性は修正GRADEアプローチで評価し、レビューの質はAMSTAR2で評価した
全体のデータ規模と質
- 重複除去後に9,062件の記録を確認し、199件の全文を評価した
- 最終的に26件のシステマティックレビュー・メタ分析を含めた
- 199件の固有のコホート研究
- 2,090万件超の観察
- 死亡または慢性疾患発症に関する21の健康アウトカム
- アウトカム種別の構成は以下の通り
- 死亡アウトカム：8件のシステマティックレビュー、95件の固有のコホート研究
- 新規発症疾患アウトカム：9件のシステマティックレビュー、63件の固有のコホート研究
- 慢性疾患保有者のアウトカム：9件のシステマティックレビュー、51件の固有のコホート研究
- AMSTAR2基準でのレビューの質はさまざまだった
- 非常に低い：11件
- 低い：4件
- 中程度：8件
- 高い：3件
- 全体のエビデンスの確実性は非常に低い〜中程度で、男性中心の標本、高い異質性、一部の臨床研究の低い質と小さい標本が主な引き下げ要因だった
死亡リスクとCRFの関連
- 一般集団において、CRFは全死亡、心血管疾患死亡、突然心臓死、全がん死亡、肺がん死亡の予測指標として評価された
- 高いCRFと低いCRFを比較した場合、早期死亡リスクの低下は**41%–53%**の範囲だった
- 全死亡で最大のリスク低下はHR=0.47、95% CI 0.39–0.56
- 別の全死亡推定値はHR=0.59、95% CI 0.52–0.66
- CRFが1-MET高い場合、早期死亡リスクの低下はアウトカムにより7%–51%の範囲だった
- 全がん死亡：HR=0.93、95% CI 0.91–0.96
- 突然心臓死：HR=0.49、95% CI 0.33–0.73
- 全死亡の1-MET増加あたりのリスク低下は11%–17%だった
- HR=0.89、95% CI 0.86–0.92
- HR=0.83、95% CI 0.78–0.88
- 性別サブ解析では女性標本が小さく、信頼区間がより広かった
- 全死亡の解析では、男性参加者は1,858,274人、女性参加者は180,202人だった
新規発症する慢性疾患とCRF
- CRFは、高血圧、心不全、脳卒中、心房細動、認知症、慢性腎臓病、うつ病、2型糖尿病といった新たに診断される疾患との関連が評価された
- 高いCRFと低いCRFの比較では、疾患発症リスクの低下は**37%–69%**の範囲だった
- 高血圧発症：HR=0.63、95% CI 0.56–0.70
- 心不全発症：HR=0.31、95% CI 0.19–0.49
- CRFが1-MET高い場合、疾患発症リスクの低下は**3%–18%**の範囲だった
- 脳卒中発症：HR=0.97、95% CI 0.96–0.98
- 心不全発症：HR=0.82、95% CI 0.79–0.84
- エビデンスの確実性は概して非常に低い〜低い水準で、異質性と男性中心の標本が主な制約だった
- 女性の結果を別途報告した研究は2件のみだった
- 高いCRFは女性では男性よりも、脳卒中と2型糖尿病の発症に対してより保護的に見えた
- 男性の前立腺がんでは、高いCRFと低いCRFの比較で有意な保護的関連は示されなかった：HR=1.15、95% CI 1.00–1.30
慢性疾患を持つ人の予後
- 慢性疾患を持つ人でも、高いCRFは全死亡および原因別死亡リスクが低いことと関連していた
- 高いCRFと低いCRFの比較でのリスク低下は**19%–73%**の範囲だった
- 肺高血圧症患者の有害事象：HR=0.81、95% CI 0.78–0.85
- 心血管疾患患者の心血管死亡：HR=0.27、95% CI 0.16–0.48
- 冠動脈疾患患者では、遅延のない心拍回復は、遅延した心拍回復より有害事象リスクが83%低いことと関連していた
- 慢性疾患保有者の死亡アウトカムに関するエビデンスの確実性は非常に低い〜低い水準だった
- 主な制約は、バイアスリスク、男性中心の標本、小さい標本サイズだった
- 性差を検討したエビデンスはなかった
臨床活用の可能性と1-METの意味
- CRFは、血圧、総コレステロール、喫煙状況といった従来のリスク因子に加えて追加情報を提供するリスク因子として扱われる
- American Heart Associationの科学声明は、医療従事者が年次の通常診療でCRFを評価すべきだと結論づけている
- 一般診療では、トレッドミル、自転車、ベンチステッピングのような亜最大検査や自己申告による推定値を使用できる
- 慢性疾患患者では、症状制限下の直接測定法でCRFを定期測定すべきだと提案している
- CRFの1-METは、運動介入における**臨床的に重要な最小差（MCID）**として活用できる
- 多くの人にとって、1-MET高いCRFは、定期的な有酸素運動プログラムを通じて達成可能な水準として提示されている
- 9万人超を対象にした大規模観察研究では、介入なしでも約30%が中央値6.3年の追跡期間中にCRFを1-MET高めた
- 一部の人では、0.5-MET程度の改善でも健康に大きな利点をもたらしうる
- 低体力の状態から体力のある状態へ移行するときに、最大の健康上の利点が観察される
残るエビデンスギャップ
- 多くのアウトカムで、エビデンスが男性中心の標本から生成されており、GRADE評価が引き下げられた
- 女性標本が増えればエビデンスの確実性は改善しうるが、研究内の性別サブ解析や他の大規模コホート研究では、CRFの利点は男性と女性で同様に示されている
- 臨床集団では、より質が高く、より大きな標本の研究が必要である
- 多くのアウトカムは、高いバイアスリスク、4,000人未満の小さい標本、CRF測定方法の不一致により評価が引き下げられた
- 一部の臨床アウトカムでは、年齢、性別、体格指数などの交絡因子の調整が十分ではなかった
- 乳がんとCRFの関連、うつ病・認知症を超えたメンタルヘルスアウトカムに関するシステマティックレビューは確認されなかった
- CRFを長期にわたり反復測定する研究は、因果性の評価をさらに強化しうる
通常診療と公衆衛生指標としてのCRF
- 高いCRFは、早期死亡、高血圧・心不全・脳卒中・心房細動・認知症・うつ病といった新規発症の慢性疾患、既存の慢性疾患患者の不良な予後リスクが低いことと強く関連している
- さまざまな健康アウトカムで一貫した関連が確認されており、CRFは通常の臨床診療と公衆衛生モニタリングに含める価値がある指標として扱われる
- 今後の研究では、エビデンスが限られている、または確実性が非常に低いと評価されたアウトカムについて、研究の質と標本の多様性を改善する必要がある
1件のコメント
Hacker Newsのコメント
走るのが好きな周囲の人たちを理解できなかったが、ある上級者が初心者に対して、トレーニングの大半を とても楽なセッション にすべきだと話しているのを聞いて考えが変わった。
調べてみると、有酸素の土台を作るには会話できる程度の Zone 2 が重要で、たぶんこれまで自分は Zone 3 以上で短く苦しいジョギングばかりして、心肺運動を苦痛と結びつけていたのだと思う。
今日は室内バイクで、独り言が言えるくらいのペースでオーディオブックを聞きながら1時間こいでみるのが正解かもしれない。
たいていの人は、すでに十分慣れているのでなければこの助言に従わない。きつくて痛くなければ効果がない、という考えがあまりに深く染みついているからだ。
遅すぎると感じるくらいが、たいていのランにちょうどいいペースで、短い歩幅 は最初は違和感があるがずっと効率的で関節にも良い。中足部や前足部での着地も、短い歩幅を使えばだいたい自然についてくる。
Zone 2 は、ミトコンドリアが長時間にわたって安定したエネルギー供給を行えるようにし、ブドウ糖より脂肪を燃料として使い、乳酸の蓄積を避ける方向に最適化するトレーニングだ。
Zone 3〜4 は両方の効果を少しずつ得られるが最適ではないので、トレーニング時間の大半は Zone 2 か Zone 5 に使うほうがよいと思う。
理想的な構成はおおむね 90% Zone 2 / 10% Zone 5 のように見えるし、Zone 5 を週に1時間以上やるのはあまり魅力的ではない。同じセッションで Zone 2 と Zone 5 を混ぜるより、どちらか1つに集中するほうがよい。
https://peterattiamd.com/category/exercise/high-intensity-zo...
https://peterattiamd.com/category/exercise/vo2-max/
https://peterattiamd.com/category/exercise/aerobic-zone-2-tr...
歩く／ジョグ／歩くを混ぜて、中程度以下の一定した心拍を保っていても、鍛えられたランナーが長距離を走るときと同じような努力をしている場合がある。
最初の 1,000マイル はスピード練習を避けたほうがよく、それは故障につながりやすい。身体の状態やスピードは思ったより早く良くなるし、ランニングの幸福感はスピードや距離よりも、外の環境、静けさ、音や天気の中で無理をせず動くことから生まれる。
入門資料としては Jeff Galloway と彼のラン・ウォーク法が良く、だいたい走れるようになったら、週に数回ストライドだけ混ぜればいい。2回のワークアウトでそれぞれ30秒を5本、全力疾走の手前くらいの速さで走る程度で十分だ。
テンポ走、インターバル、ビルドアップ走のようなものは最後の10%で、完全に任意だ。Zone 2 のペースは時間とともに変わるし、今ではほとんど Zone 1 でトレーニングしていても1マイル9分ペースだ。15年前はその速さで死にそうだったのだから、忍耐が必要だ。
ランニングを 競争的な苦痛 のように考え、痛くなければ得るものはないと思っていた。
今は動くこと自体を楽しみたいし、遊び心を持って、強く、効率よく動きたい。悪くなるまでではなく良くなるところまで運動し、自分の身体を嫌って変えようとするより、今ある身体を大事にして育てるほうが正しいと思う。
運動と健康のあいだに 因果関係 が確立されていないというのは奇妙だ。
何百、何千という研究で、定期的にトレッドミル運動をさせると、死亡率や罹患率に関係するほぼあらゆる健康指標が改善することが示されている。
この研究が相関しか示していないと言うのは、科学において因果をどう確立するかをよく理解していないように見える。
古典的な例はビタミンDサプリメントだ。高いビタミンD値はさまざまな疾患で低い死亡率と関連するし、サプリメントはビタミンD値を上げるが、サプリメントが死亡率を下げることはまれだ。
おそらく、より健康な下位集団が屋外で過ごす時間が長いためビタミンD値が高いのであって、健康がビタミンDを高めているのであり、その逆ではないのかもしれない。
因果を信頼できる形で確立する唯一の方法は、実質的にはエンドポイントまで追う 無作為化比較試験 であり、2つの無作為化比較試験をつなぎ合わせるだけでは不十分だ。
これは運動が死亡率を下げないという意味ではないが、この種の研究は因果のシグナルと純粋な相関のシグナルを一緒に拾っている可能性が高い。
科学では、何を主張しているのかを正確に言うことに特に注意すべきで、この研究が因果を証明したと言うのは誤りだ。他の研究が証明できるかもしれないが、この種の統計解析で証明できるのは相関だけだ。
特に、軽い内容ではない文章がより大きく難しい研究を要約するときは、読者が自分の読んでいる内容を理解できるよう助けるほうがよいと思う。
たとえば、AとBの両方を引き起こす 交絡変数 が存在するかもしれない。因果関係については Pearl の The Book of Why を読むとよい。
体調が悪く喫煙者であれば、禁煙より先に体を作るほうがより大きな効果を得られる、という興味深い統計がある
もちろん喫煙を勧める意味ではない
自転車ヘルメットの義務化は、救う人よりも多くの人を死なせうるというTED講演があった
理由は、人々が自転車に乗る回数を減らしてしまえば体力向上の効果も失われ、事故で救われる命より、その結果として失われる命のほうが多くなるからだ
おそらくこの動画だと思う: https://www.youtube.com/watch?v=07o-TASvIxY
50年かかるなら、喫煙の悪影響のせいでその前に死んでしまう可能性があり、その統計は成り立たないかもしれない
この程度の影響力の割には、比較的変えやすい領域に見える
過去12か月でApple Watch基準の VO2max 40から57 に上がり、30ポンド減量したのは人生を変える経験だった
いちばん良かったのは、何かを諦める必要がなかったことだ。1日90〜120分の有酸素運動で得た追加のエネルギーが、他のあらゆることもより効率的にしてくれた
またVO2の分母は体重なので、まったく運動しなくても体重が減ればVO2は上がる
10年以上パワーリフティング／ウェイトリフティングをしていて、最初は「ウェイトだけやればよく、有酸素は不要」派だった
2018年ごろ、より軽い体重でスクワット・デッドリフト・ベンチの自己ベストを出したくて、減量目的で有酸素を始めたが、有酸素をやると特に高回数トレーニングで重量がずっとよく動いた
有酸素が 作業能力 を高め、より多くの反復を効率よくこなせるようにしてくれた感覚があり、増量や筋力向上を目指す人にも勧めたい
激しいものである必要はなく、週4回・10〜15分程度のZone 2有酸素でも十分かもしれない。ステアマスターで大腿四頭筋やふくらはぎを狙ってもいいし、ローイングで広背筋を鍛えたり、水泳をしてもよい
個人的にはステアマスターやEcho Bikeでインターバルをしている
私の場合、有酸素を週30分以上やるとリフティングの伸びが大きく制限され、完全にやめると重量はもっと速く伸びた
セット数、回数、頻度、休憩時間のようなさまざまな変数を変えながら、自分の体が最もうまく反応するやり方を見つけるのがよい
もう60歳なので、今は事実上サルコペニアとの闘いになっている。結局は両方大事だというメッセージが必要だ
そのために器具を配置しているジムもあり、昔はサーキットトレーニングと呼ばれていた。家でフリーウェイトを使うなら、プレートの付け替えで時間を無駄にしない程度には揃えておけばよい
もともと心肺機能はかなり悪かったが、より安定して、より多くのボリュームをこなせるように感じた
何を有益な有酸素とみなすかについては、かなり慎重であるべきだ
運動は メンタルヘルス にも本当に驚くほど良い
とても効果的で無料なのに、第一選択の治療とみなされていないのが残念だ
15年ほど前からこれを知っていたが、実際に深い穴に落ちているときには、運動は状況をさらに悪くしそうに感じられる
運動で良くなる経験をしたことがない人が、この前提をもっともらしくない、あるいはばかげていると見る理由もわかる
CPAP機器 も似ている。名目上の効果は大きいが、継続使用率は最低レベルで、多くの人にとって侵襲的で不快だからだ
アメリカでは、保険会社が使用率を執拗に監視し、95%近く使っていないと費用の支払いを打ち切ることすらあるので、数日キャンプに行くだけで保険が切れるのではと心配するくらいなら、最初から諦める人も出てくる
結局、「解決策が人を変えることを要求するなら成功しない」という基本前提に戻る
1か月ほど前からジョギングを始めたが、メンタルヘルスは確かに良くなった
周囲には、治療を数か月受けた後、薬によって精神的な余裕が生まれてからようやく運動を始められた友人がいる。それまでは、起き上がること、ちゃんと食べること、何かをすること自体と闘っていた
解決策というより、もはや自分の問題ではなくするために言えることに近い
実際に処方可能で、仕事と両立できる 監督付き運動セッション が提供されればよいのだが、私の知る限り、そうしたものを提供している医療サービスはない
関係は線形ではない。https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1195#sec-16を見ると、週あたり 2200 MET-分 を超えると、がんリスクの増加が心血管面の利益を相殺している
相関は非常に弱く、METの測定も不正確だが、過度な運動にはリスクがあると考えるのが無難だ
体の状態が良いのは良いことだが、ウルトラマラソン走者や極端なフィットネス愛好家は長期的には健康的ではなく、そのリスクは予想より早く始まるかもしれない。週2200 MET-分は、おおよそ時速8マイルのランニング3時間程度に当たる
引用されていた例が週36時間のランニングなら、日曜だけ休んで1日6時間ずつ走って、ようやく公式に走りすぎという計算になる
現実的には退職していても到達しにくい量で、私もどうせ週4日を超えて走るのは難しい。だから実用上は「体が痛くて止まる前まで、できるだけ走れ」が悪くない経験則に見える
著者らは、推奨量の7倍に達する身体活動でも死亡リスク増加の根拠を見いだせず、週10〜12時間の激しい身体活動も寿命に有害とは言えないと書いている
私の解釈では、がんリスクのデータの信頼区間が広いため、著者らはより高いMET水準でのリスク上昇について結論を出さなかった
たとえば運動とがんリスクの主な関連が、単に屋外で日光を浴びる時間の長さによるものなら、こういうチャートはあり得る
しかし「ランニングは週3時間までに制限し、ウォーキングは週12時間まで可能だ」のような結論は完全に間違っているかもしれない
1日30分を週6日で、99%の人は数か月以上続けるのが難しそうだ
Apple Watchにはかなり良い 心肺機能モニター がある
絶対値は精密ではない。VO2max推定値を使っているからで、これは代謝ストレス検査をするときにだけ本当に正確になる。それでも傾向を見るには良い
私のSeries 3では月に2〜3回データポイントを作っているようで、有酸素運動を増やしたのに傾向が上がらず心配になる。ずっと平均以下の範囲と出る
VO2maxはもともと改善がかなり難しいのかもしれない。人によっては、より健康な人より心臓が強く打たなければならなかったり、呼吸量が少なかったりすることもある
https://old.reddit.com/r/AppleWatch/comments/m5q7yx/cardio_f...
https://old.reddit.com/r/AppleWatch/comments/yte3zd/the_vo2_...
実際のVO2max測定値はショートカット経由でApple Healthに記録しており、毎日生成される偽の数値でデータを台無しにさせる必要はない
ここ数年、運動パターンはまったく変わっていない。Appleのフォーラムにも同様の急落を経験した人がいるが、ここにもそういう人がいるのか気になる。自分の健康ではなく、時計のほうが壊れていてほしい
寿命を大きく延ばすのに必要な運動量がどれほど少ないかを見て驚いた。1日20分、週3回でよい
2018年の Journal of the American College of Cardiology に掲載された Copenhagen City Heart Study では、軽いジョギングを1日20分、週3回行うと全死亡率が78%減るとしていた
とんでもなく大きい効果だ
それでも、完全に座りがちな人なら週3回20分ほどの普通の速さのウォーキングだけでも大きな利点があることは、あまり知られていない
準備や回復の時間は含めていない計算だ
毎日歩き、週2回ウェイトトレーニングをしている。今のところ気分は良いが、難しいのは文字どおりの季節と比喩的な季節をまたいで 何年も継続 することだ
とても単純なので、運動のたびに5分以内で管理でき、重量・回数・セット数といった総ボリュームを増やせると、かなりやる気が出る