睡眠の規則性は、睡眠時間よりも死亡リスク予測の強力な指標
(academic.oup.com)要約
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研究の背景と目的
- 近年の研究では、睡眠の規則性が睡眠時間よりも健康転帰のより強力な予測因子となりうることが示されている。
- 本研究は、睡眠の規則性と睡眠時間が死亡リスクに与える影響を比較することを目的とした。
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研究方法
- UK Biobankの参加者60,977人の加速度計データを用いて、睡眠規則性指数（SRI）を算出した。
- 死亡率データは、加速度計の記録後、最長7.8年間にわたって収集された。
- 研究では、年齢、性別、人種、社会経済的要因などを調整して分析を行った。
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主な結果
- 高い睡眠規則性は、全死因による死亡リスクを20%〜48%低下させることが示された。
- がん死亡リスクは16%〜39%、心血管代謝による死亡リスクは22%〜57%低下した。
- 睡眠の規則性は、睡眠時間よりも死亡リスクのより強力な予測因子であることが示された。
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結論
- 睡眠の規則性は、健康と生存率を改善するためのシンプルで効果的な目標となりうる。
GN⁺のまとめ
- この研究は、睡眠の規則性が睡眠時間よりも健康にとって重要な影響を持ちうることを示している。
- 睡眠の規則性を改善することは、健康増進の重要な戦略となりうる。
- 睡眠パターンの不規則性は、環境刺激や行動タイミングの乱れによって生体リズムを妨げる可能性がある。
- 類似の研究としては、睡眠パターンと健康転帰の関係を調査したものがある。
1件のコメント
Hacker News の意見
1週間の睡眠データを見て10〜15年後の死亡記録を確認した研究だとすれば、その1週間の睡眠の悪さが10年以上後の死亡を引き起こしたとは言いにくい。
もちろん、その1週間に睡眠の規則性が非常に悪かった人たちは慢性的にもそうで、それが死亡率に影響したという含意はあるが、そこまで結論づけるには何段階かの推論が必要。
同じ研究を、もっと長い期間の睡眠データで見てみたい。
研究に志願した人たちのおかげであり、もちろんもっと多ければよいが、この規模ではパターンが見え始める。
ただし物語として見ると、「脳に老廃物がたまり、その老廃物は定期的に除去される必要があり、睡眠がそれを除去し、安定した睡眠は不安定な睡眠よりもうまく除去する」という流れも理解しにくくはない。
人々が統計的な説明より、こうした直感的な説明に感情的により引かれるのも責めにくい。
ただし、そうした結論には常に推論の飛躍が必要になる。現実は自分が知覚できる範囲と同じ大きさしかない、と仮定しない限りはそうだ。
「もっと長い期間の睡眠データで同じ研究を見たい」というのは、実質的にあらゆる研究に対して言えることで、決して十分にはならない。
論文著者が研究の最後にそう書くのは、より多くの研究費が必要で、自分のテーマのことだけを考えるからだと理解しているが、合理的な人ならある程度の常識的な飛躍をして、リソースを他のテーマにも配分すべき。
規則正しい睡眠が健康によいという立証責任はすでにほぼゼロに近く、この研究はよい補強にすぎず、2つ目のデザートはない。
睡眠の規則性を守る最良の方法は、固定した起床時間を持つことだった。
もともとなかったところに早い時間のアラームを設定し始めると、最初の数週間は地獄のようだが、結局それだけの価値はある。
日中の眠気が消え、夜になると体が自然と早めに休みたくなる。
もう1つの方法は、1日を深い仕事と運動で満たし、夜にできるだけ疲れるようにすること。
最近はこのやり方のおかげで睡眠パターンがだいたい規則的で、毎晩9時ごろには眠くなり、ベッドがとても魅力的に見える。
日々のウェルビーイングのためにやっていることだが、死亡リスクも下がるというならよいことだ。
1つ目はスマートフォンと光が自然な眠気のシグナルを壊すこと、2つ目は座りっぱなしの生活のせいで体を十分に動かしていないこと。
以前はひどい不眠症に悩まされていて今でも時々あるが、自分の3つのルールを緩めた時と関係していた。
週5回ほどしっかり運動し、寝る30分前にスマートフォンと照明を消し、暗闇の中で長めのシャワーを浴び、午前7時のアラームを週7日設定しておけば、ほぼ毎日熟睡が保証される。
おまけに頻繁にあった夜驚症と夢遊病もなくなったが、ベッドでスマートフォンを使い、脳がきちんとオフにならない奇妙な状態に入っていたことと90%は関係していたと思う。
季節によって変わるかもしれないし、その時期に何をしているかによって、もっと寝たりあまり寝なかったりするかもしれない。
子どもの学校のために毎日同じ時間に起きるのは何年もの間本当に苦痛で、その日のコンディションに合わせて調整できるようになってから、健康と体調がよくなった。
今でも固定のアラームセットはあるが、必要なら前のほうのアラームはよく無視し、最後の仕事用アラームだけは必ず起きる。
同じやり方をしている同僚もいて、私たちの大半にとってはゲームチェンジャーだった。
多くの人が妙に早起きすることを誇らしげにしていて、遅く起きると怠け者だという感じでからかわれたこともあるが、ばかげている。
ただ、より遅い時間に働いているだけだ。
不規則性が本人の選択によるものだった場合、どう解釈されるのか気になる。
夜勤と日勤を連続してこなしたり、睡眠負債を頻繁にためて後で補ったりする人たちが、より早く亡くなる可能性があるというのは十分理解できる。
ただ、フリーランスとしては、睡眠スケジュールはおおむね自分の手の中にある。疲れたら寝て、たいていは望むだけ寝ようとしている。
ある日は夜11時から午前10時まで寝て、別の日は午前6時から11時まで寝る。週の中で揺れはするが、どの48時間区間でも平均して16時間の睡眠は確保しようとしている。
もしかすると、これはものすごく健康に悪いのかもしれないが、長い間、体が望まない睡眠リズムに無理やり合わせるより、自分を若く健康に保ってくれていると信じてきた。
子どもの登校時間やその他あらゆる事情のせいで「普通」のスケジュールに強制的に合わせて暮らしている者として、本気でそう思う。
初期にはプロジェクトやクライアントが不足していたこと、そしてフリーランス自体のさまざまな難しさのせいでもあったが、会社勤めの反復的な日常や規則的なスケジュールも睡眠スケジュールに役立っていたのだと分かった。
最終的にそれらの困難を乗り越えて自分に合ったスケジュールを作り、その後は睡眠サイクルが良くなった。
興味深い。DEC2変異があって多くの睡眠を必要としないが、睡眠は非常に規則的に取っている。
これを知り始めた頃、医師に「みんな十分に寝ないと健康に悪いと言うのに、この遺伝子を持つ人たちにはなぜ副作用がないのか」と聞いたところ、医師は「それが本当に正しいのかは、実のところよく分かっていない」と言って、あまり深刻には取り合わなかった。
参加者が食事や睡眠のために止まるたびに血液サンプルを採り、バイタルサインを測定し、精神的な鋭敏さに関するアンケートに答えさせていた。
参加者たちは長くても30分、たいていは10分ほどの短い昼寝しかしなかった。
研究者は、そうした短い昼寝が睡眠不足による身体的な副作用をすべて相殺することを発見した。
ただ記憶では、大会が進むにつれて精神的な鋭敏さはある程度低下していた。
見てから少なくとも15年は経っているので一部は記憶違いかもしれないが、短い昼寝の身体的効果ははっきり覚えている。
もちろん、彼らはかなり鍛えられたアスリートだったという点は考慮すべきだ。
規則的な睡眠における自分の問題は、「よい夜の睡眠」と「1日分のエネルギー」の合計が24時間を超えることだ。
現実的には平均26時間くらいのように思う。
標準的な量である7〜8時間寝ると、たいてい18時間くらいエネルギーがある。
だから疲れたときだけ寝ると、スケジュールがどんどん後ろにずれていく。
疲れていないのに横になると、何時間も天井を見つめるだけになり、それは無駄のように感じる。
体はいつ起きるべきかを知るために内部データと外部データの両方を使っており、光や騒音レベルなどがこれに当たる。
寝室をあまりに快適に整えて、静かで遮光ブラインドまであると、体は内部時計に頼るしかなくなる。
以前の自分もそうだったが、そうした「良いもの」がない場所へ引っ越した後、突然、体が毎日かなり楽に「正しい時間」を見つけるようになった。
長距離フライトで時差ぼけをなくすときにも試せる。到着後の最初の夜に酒を飲んで眠ると、その夜に内部時計は事実上壊れ、体には環境シグナルだけが残る。
朝起きると時計は事実上リセットされる。その日の体調は良くないかもしれないが、地球の反対側まで飛んできていても「正しい」朝の時間に目覚め始めるので、時差ぼけはほとんどない。
寿命に影響する研究を見るたびに、自分が実感できる数字でどの程度の差があるのか知りたくなる。
非常に不規則な睡眠スケジュールから非常に規則的なスケジュールへ変えられるなら、平均して18時間長く生きるのか、1.5か月なのか、5年なのかが気になる。
そうすれば、死亡率に影響するとされる数多くの研究に、どれだけ注意と努力を払うべきか判断できる。
差は0.027、つまり7.8年後に不規則睡眠群では2.7%多く死亡していたということだ。
統計的には有意かもしれないが、見た目にはかなり小さな差のように思える。
これを「非常に不規則な睡眠から非常に規則的な睡眠に変えると平均して__日長く生きる」のような文に変換する方法は分からない。
ざっくり手計算してみたところ、10年間で10日ほど長く生きる程度のようになり、平均としてはごく小さい量だ。
統計のバックグラウンドがある人にきちんと計算してもらえるとありがたい。
自分の仕事の一部は高齢者を相手にすることだが、脳卒中後の機能低下は非常に現実的で、よくある。
こうしたぼんやりした結論が、私たちの得られる最善なのかもしれない。
睡眠は水を飲むことに似ています。「今は脱水状態になっても、あとで水をたくさん飲めば大丈夫」と言う人はいません。
ところが睡眠ではそうしてしまいます。
疲れたらすぐ寝るべきです。疲労はストレスであり、長く続くほど回復により多くの時間が必要になります。
睡眠の時間帯は過小評価されがちですが、質や量と同じくらい重要です。
それが「夜遊びに出かける」「飲みに出かける」「街で徹夜して遊ぶ」といったことです。
言いたいことは分かりますが、比喩としてはそれほど優れていません。
睡眠・食事の研究で、「疲れたら寝る」と「お腹が空いたら食べる」という選択肢も扱ってくれるとよいです。
リモートワークが可能なら、オフィス復帰の健康上の機会費用も分かるとよいのですが、介護施設の入居者以外ではそのようなコホートを研究するのがあまりに難しいのが残念です。
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