16か月にわたるテアニン（theanine）のセルフ実験
(dynomight.net)- 16か月にわたり、200mgのL-Theanineと25mcgのビタミンDカプセルを無作為・ブラインド方式で服用したN=1実験では、テアニンはストレス低減や服用有無の識別に明確な差を生み出せなかった
- 実験は、ストレスや不安を感じたときにカプセルを飲み、1時間後にストレススコアと「テアニンを飲んだ確率」を記録する方式で行われ、約14か月後にはデータ収集を早めるため1日1〜2回の服用に変更された
- 合計94件のデータでは、ストレスはテアニン服用後にも低下したが、ビタミンD服用後にも同程度低下し、テアニンとビタミンDのΔ stress差は-0.026、95%信頼区間 -0.201〜0.148、p=0.764だった
- 既存エビデンスも弱い。2011年のEFSA評価では、認知機能、心理的ストレス、正常な睡眠、生理的不快感の軽減について因果関係は確立されていないとされ、Examineでも複数項目で低品質のエビデンスとほぼ0に近い効果が評価されている
- サプリメントや睡眠補助のような個人的な体感実験は、ブラインド条件がなければ容易に誤判断につながりうるため、テアニンの効果を確信しているなら同様のブラインド試験で確認すべきだ
テアニンを実験対象に選んだ理由
- テアニン（theanine） は茶に自然に含まれるアミノ酸類似体で、不安・気分・記憶の補助用サプリメントとして販売されている
- オンラインにはテアニンを好意的に評価する事例が多く、Hacker Newsのスレッドやgwernの使用例もその流れに含まれる
- 生物学的には作用する可能性がある
- テアニンは神経伝達物質glutamateと構造的に関連している
- テアニンはglutamateに代謝され、glutamate receptorに複雑な影響を与えるように見える
- 血液脳関門を通過して脳に入れることを示した研究がある
- ただし、「脳に作用しうる」ことと、それが実際の人間の気分変化につながるかは別問題である
既存研究の根拠は弱かった
- 2011年のEuropean Food Safety Authority評価では、テアニンに関する複数の健康強調表示について因果関係は確立されていないと判断された
- 認知機能の改善: 因果関係は未確立
- 心理的ストレスの緩和: 因果関係は未確立
- 正常な睡眠の維持: 因果関係は未確立
- 生理的不快感の軽減: 因果関係は未確立
- Examineは、覚醒、不安、注意力などについて低品質のエビデンスとほぼ0に近い効果を評価している
- 2020年のレビューでは、8件の無作為化二重盲検プラセボ対照試験を検討し、テアニンがストレスや不安に役立つ可能性があるとしている
- ただし、ある研究ではテアニンが急性不安に対してalprazolamより優れていたという結果が出ており、この種の結論自体が通常の科学的手続きから見て疑わしいとされている
- 2020年以降に見つかった主要な試験としては、2021年の研究があった
- 健康な日本人高齢者52人に12週間、テアニンまたはプラセボを投与した
- 複数の認知機能指標を測定したが、大半の結果は有意ではなかった
実験設計
- 実験者は、茶のほうがコーヒーより緊張しにくいと長年感じており、その理由としてテアニンがよく挙げられていたが、懐疑的だった
- 一般的な茶1杯にはテアニンが約5mg含まれる
- サプリメントでは通常100〜400mgを摂取する
- 日陰栽培の青みの強い日本茶では1杯あたり約25mgになることもあるが、サプリメント用量よりは少ない
- テアニンは短期効果を期待するサプリメントなので、プラセボ対照セルフ実験に適していた
- 効果が体内に数週間蓄積するのを待つ必要がない
- 単一個人から比較的多くのサンプルを集められる
- カプセルはNOW®製品を使用した
- カプセルA: 200mg L-Theanine
- カプセルB: 25mcg, 1,000 IU ビタミンD
- 2種類のカプセルは大きさ、重さ、質感が同じで、色も非常によく似ていた
- 暖色系の照明では区別できない
- 冷色系や青っぽい照明では、ビタミンDカプセルのほうがわずかに黄色く見える
- ビタミンDは気分に影響しうるが、1時間以内に感じられる急性効果を主張する例はないため、比較対象として使われた
無作為化と記録方法
- 無作為化は、テアニン2個とビタミンD1個を小さなカップに入れ、目を閉じて振った後に1個選ぶ方式だった
- テアニンを服用する確率は2/3
- ビタミンDを服用する確率は1/3
- 各試行ごとに次の項目を記録した
- 開始時刻
- 開始時のストレス水準、1〜5点
- 1時間アラーム後の終了時刻
- 終了時のストレス水準
- 服用したものがテアニンである確率の予測
- カップに残ったカプセルの色を見て実際の結果を確認
- 1時間は血中濃度がほぼ最高値に達するのに十分な時間として設定された
- 当初はストレスや不安を感じたときに服用していたが、約14か月後にはデータの蓄積が遅すぎたため、ストレスがなくても1日1〜2回服用するようになった
- 最終データは94試行だった
観察結果
- 開始時にストレスがあった場合、1時間後のストレス水準は概ね低下していた
- しかし、ストレス低下はテアニンを飲んだときだけでなく、ビタミンDを飲んだときにも見られた
- 服用したものがテアニンかどうかを当てる能力も低かった
- ビタミンD服用後にもストレスが減った理由としては、プラセボ効果よりも平均への回帰の可能性が強く疑われた
- 人生で最もストレスを感じる時点を記録すれば、平均的には1時間後にストレスが下がっている可能性がある
- 開始時ストレスが高いほど、ストレスがより大きく下がる傾向も見られた
- 元データのグラフを目視すると、テアニンが何らかの作用をしているというシグナルは見えなかった
ありうる解釈と個人的な確率
- テアニンの効果を完全に反証するのは難しい
- 考えられる説明はいくつもある
- テアニンには効果があるが、製品が偽物だった
- テアニンには効果があるが、ビタミンDにもまったく同じ効果があった
- テアニンには効果があるが、運が悪かった
- 内的状態を適切に報告できていなかった
- テアニンは一部の人には効くが、実験者には効かなかった
- テアニンには効果がない
- 実験者は100回近い試行と16か月間の服用後の感覚を観察したが、テアニン服用のシグナルを検出できなかった
- 各説明に対する恣意的な確率は次のとおり
- 偽のテアニン: 3%
- ビタミンDも同じくらい良い: 1%
- 運が悪かった: 6%
- 内的状態を適切に報告できなかった: 15%
- 実験者にだけ効果がない: 20%
- 効果がない: 55%
他のブラインド・セルフ実験との比較
- テアニンに関する他の良いセルフ実験としては、Niplavの事例がある
- 結果は偶然よりやや悪く、「hard pass」という結論だった
- 他物質のブラインド・セルフ実験はあまり多くなかった
- gwernによる amphetamines, lithium, LSD microdose, ZMA の実験
- Slate Star Codexのsleep support実験
- 覚醒剤系には効果があったが、それ以外では強い結果は出ていない、という流れである
- とくにsleep supportの例は、自分で効果を確信して友人にも勧めていたのに、試験では失敗したケースだった
- 非ブラインドのセルフ実験は、小さな技術的欠陥ではなく、科学的判断を大きく揺るがす問題として扱うべきだとされる
- 提案されたルールは「Blind trial or GTFO」だった
統計結果と限界
- 実験は各試行のあいだはブラインドだったが、記録時に実際の結果を確認していたため、時間の経過とともに全体パターンを把握してしまった
- ストレスがビタミンDのときにも下がること
- 服用物質の予測精度が低いこと
- このため、データは完全に独立同分布とは見なしにくい
- やり直すなら、100個の番号付き封筒を作り、残ったカプセルの確認を最後まで遅らせる方法のほうがよいとしている
- p-valueを計算すると、テアニンとビタミンDのそれぞれではストレスは有意に低下していた
- テアニン Δ stress 平均: -0.299, 95%信頼区間 -0.392〜-0.205, p=2.00×10⁻⁸
- ビタミンD Δ stress 平均: -0.325, 95%信頼区間 -0.453〜-0.197, p=2.44×10⁻⁵
- 主要指標であるテアニンとビタミンDの差は有意ではなかった
- Δ stress のテアニン - ビタミンD平均: -0.026
- 95%信頼区間: -0.201〜0.148
- p=0.764
- 有意になった項目もあったが、方向はテアニンに有利ではなかった
- 終了時ストレスは、テアニン群のほうがビタミンD群よりわずかに高かった
- テアニンを飲んだと予測した確率は、実際にはビタミンDを飲んだときのほうがわずかに高かった
- 元データに見えない効果なら、統計結果だけで受け入れるのは難しいという立場で締めくくられている
- 元データはdata.csvとして公開されている
1件のコメント
Hacker News の意見
素晴らしい記事。著者が自分で指標を定義し、自前の A/B テストを回し、解釈と生データまで公開している。健康ブログが全部こういう形になった世界を想像してしまう。
個人的にはまだ結果を公開していないが、4年目になるこうした実験を続けており、これまでに48,874個のデータポイントを集めた。Vim で記録するための簡単なシステムも作った: https://www.gibney.org/a_syntax_for_self-tracking
データを分析するツールもいくつか作っており、もっと多くの人が自分でランダム化研究をすれば、人類は大きな恩恵を受けると思っている。特にデータを共同で解釈する方法を見つけられれば、なおさらだ。
だから、元記事の著者が実験を行い、とりわけ生データを提供した点を大いに称賛したい。ただ、記事と HN のコメントを読むと、実験の解釈にもっと焦点が当たっていればよかったと思う。コメントの大半は逸話的なものだ。
著者は p 値を4つ計算し、「技術的には有意な結果を2つ見つけた」と書いているが、ここで「技術的には」とはどういう意味なのか気になる。単なる「技術的に有意な結果」よりも優れた「有意な結果」があるということなのか。続けて「もちろん、これがテアニンが有害だと証明したとは思っていない」としているが、だとすればその結果は何を意味するのか。データを集めた目的は何だったのか。テアニンに有意なプラス効果が出ていたら、どう解釈したのだろうか。生データを提供しているのは良いことで、後で見てみるつもりだ。
つまり「技術的有意性」は臨床的有意性と対比される言葉だ。小さな効果は統計的には検証可能でも、実際には意味がない場合がある。
Coca Cola や Pepsi は運を良くするのか？ N=1,000,000、二重盲検ランダム化比較試験。1) 各参加者がコインを投げ、表=1、裏=0。2) 隠された場所で Coke または Pepsi を50%の確率で提供され、参加者も実験者もどちらか分からない。3) 通常の6面体サイコロを振る。
結果は Coke 前の平均 0.5002、Coke 後の平均 3.5005、Pepsi 前の平均 0.5004、Pepsi 後の平均 3.5003 になる。すると Coke も平均を上げ、Pepsi も平均を上げるという結論になり、p 値は極めて小さくなる。どちらも「技術的には」統計的に有意だが、実際にはひどい実験設計のせいだ。
当然ながら、Coke と Pepsi を飲んだ後の平均差は統計的に有意ではないだろう。結局、有用な結果は服用前後の差ではなく、2つの薬を飲んだ後の不安レベルの比較だ。記事で言うように「Blind trial or GTFO」が正しい。
モバイル対応についてどう考えているのか気になる。特に、コンピューターから離れているときに出来事をより簡単に追加・編集するための何かを実装したのか、それとも自分のユースケースでは重要ではないと考えているのか知りたい。
個人的には、いま食べたものや気分のように、最も追跡したいデータを捉えるには、即座に、あるいは衝動的に記録できる能力が非常に重要だった。摩擦が大きいと多くの出来事が記録されない。後から見るとあまりに些細だったり平凡だったりして、覚えておいて後で追跡する価値がないように感じてしまうからだ。
最初は似たようなテキストファイルのシステムから始めたが、今では不本意ながら、追跡の大半に Google Forms を使っている。フィールドを好きに追加・削除しつつ、比較的構造化され、解析可能な状態を保てるし、劣るとはいえ変更履歴もある。しかし、データの保存場所に対する所有権とコントロールがない点が嫌で、特にモバイルで記録するたびにフォームの読み込みを待つのは本当に最悪だ。
睡眠サプリを探しているなら、Theanine や Mg のようなラビットホールに入る前に、1か月ほど一般用医薬品の Azelastine や Fluticasone の点鼻スプレーを試してみるのもよい
私の慢性的な低品質な睡眠と寝返りの多さは、実は10年前に気づいて治療すべきだったハウスダストダニアレルギーだった。鼻が詰まり、口がひどく乾いた状態で目覚めるが、日中は大きな問題がなかった。要するに、自分のベッドにアレルギーがあったということ
ここ数か月、抗ヒスタミン薬と除湿機を使っているが、ここ数年でいちばんよく眠れている。ダニアレルギーが非常に一般的なことを考えると、ここにも未診断の人がかなり多い気がする
これが吸い取るホコリの量に驚いた。シーツはよく洗うが、マットレス自体は掃除しにくい。以前はマットレスを日に干していたが、最近はほとんどやらない
この掃除機で、ベッドから死んだ皮膚と何年も蓄積した環境由来のホコリが半分の容器分も取れたし、吸い込まれているホコリの量を知らせる光散乱センサーも付いている。掃除したベッドで寝た後は鼻が通り、今は週1回ベッドを掃除していて大いに助かっている
ベッドやほかの布地の表面を掃除する作業自体にも、癒やしのような感覚がある。自分にとっては高圧洗浄の動画を見るのに似ていて、終わると浄化された気分になる
Fluticasone などは理論上、全身吸収が低く副作用も少ないが、prednisone のような経口コルチコステロイドを少量服用する場合と同様に、HPA軸抑制を一部見いだした研究もある。効果は小さいが、朝の鼻づまりのような具体的な症状がないなら、1か月の実験として勧めたいとは思わない
ハウスダストダニアレルギーで見落とされがちな重要点は、一般に「アレルギー」と呼ばれるII型過敏反応の枠外でも、免疫系と身体を直接傷つける仕組みが多いということ
この記事は、分子レベルでどんな害を及ぼすかをよく紹介している: https://www.jacionline.org/article/S0091-6749(18)30848-0/ful...
人々の家からダニを取り除く助けになるよう、無料ガイドも書いた: https://dustmiteguide.com
[0] https://fherehab.com/learning/surprising-antihistamine-anxie...
この研究が完璧に実施されたわけではないかもしれないが、N=1試験 であること自体は問題ではない
N-of-1 trials として知られる N=1 の医学・科学研究は多くあった。症状が安定していて測定可能な慢性疾患では、複数のクロスオーバー期間を通じて治療効果を正確に評価できるため、非常に有用だ
自己実験に基づく医学的発見も忘れてはいけない。Werner Forssmann は自分自身に初の心臓カテーテル挿入を行い、ノーベル賞を受賞した。Barry Marshall は胃潰瘍の原因を証明するために自ら Helicobacter pylori を接種し、やはりノーベル賞を受賞した。Jessie Lazear は黄熱病を媒介するのが蚊だという仮説を証明するため、感染した蚊に自分を刺させた。ノーベル賞は受け取れなかったが、病気にかかって仮説を証明した後、2週間で黄熱病により死亡した
1929年、彼は局所麻酔を施し、腕の静脈にカテーテルを挿入した。カテーテルが静脈を突き破るかどうか分からなかったため命を懸けたが、最終的には安全にカテーテルを心臓まで通した
しかも、手術室の看護師には自分に手術するのだと思わせるよう、だまさなければならなかった
テアニン関連の議論を見ると、本当の利点は通常 カフェインと併用 したときに出ると考えられていた。テアニンがカフェインの落ち着かなさやそわそわする効果を和らげ、より高いカフェイン用量に耐えられるようにし、カフェイン自体には課題への集中や注意に利点がある、という論理だ
著者がその仮説を具体的に扱ってくれていればよかったと思う
個人的には、既存文献だけでも経口摂取のテアニンが効果を持たない可能性が高いと十分に納得できると思う。より多くの科学者がテアニンを探究しない理由は、おそらく興味深い結果が出る可能性が低いと見ているからだろう
物質は用量によって、互いに異なる、あるいは正反対の効果をもたらすことも珍しくない。たとえば高用量のメラトニンは目を覚まさせ、ストレスを与えることがあるが、ほとんどの人にとっては睡眠促進には1mg以下でも十分である
https://en.wikipedia.org/wiki/Hormesis
他の人たちがリットル単位で飲む飲み物の1杯のせいで、不安で身動きが取れなくなることがあるというのは本当に奇妙だ。脳内化学はおかしなものだ
強い味を受容体で感知すること自体からブーストが得られる可能性を示唆している。他にどう解釈すべきかは分からないが、こういう研究がもっと増えてほしい
こういうものが実際にあればいいのだが、今は作る時間もエネルギーもない。月25ドル以上払ってもいいと思っている
基本的には、こういう自己実験アプリが必要だ。きちんと盲検化されていて、統計もまともでなければならない。中止・再挑戦研究も自分の好きなやり方の一つだが、自分でやるには毎回研究を新しく設計しなければならず、可能なら複数を同時に回せると便利だろう
一般化には関心がなく、たとえば毎日ビタミンD 1000 IUを飲むだけで十分なのか、もっと多く、あるいは少なく飲むべきなのかだけを知りたい。血液検査はできるが、欠乏や過剰症を避ける水準を超えると、血中濃度より主観的な幸福感のほうに関心がある
こういうアプリがすでにあるのに、私が知らないだけかもしれない
https://apps.apple.com/us/app/reflect-track-anything/id64638...
https://examine.com/supplements/theanine/?show_conditions=tr...
配偶者や友人、家族に代わりにやってもらうこともできそうだ
私が見てきた他の健康アプリやトラッキングシステムは、抽象化のレベルが一段低い。データそのものと直接的な洞察だけを扱うか、手動のシグナルからpハッキングされたパターンを見つけようとする。「運動するとよく眠れるようですね」「関係ないことをしたときにHRVが1.1高いですね」といった具合だ。こういう製品には没入感も方向感もなく、データをさらに集めるよう背中を押すことも、標的化されたテスト／介入に集中することもない
これにいくら払える？
直接 自己主導の実験 をしてみたい人のために、Reflect というアプリを作った。アプリ内で指標としてモデル化できるものなら、何でも自己主導の実験を回せる。少し前に ProductHunt で上位3位に入り、nootropic coffee で試した実験についても記事に書いた
[1] https://apps.apple.com/us/app/reflect-track-anything/id64638...
[2] https://www.producthunt.com/products/reflect-c052fea3-a982-4...
[3] https://open.substack.com/pub/reflectapp/p/my-experience-wit...
そうでなければ、追跡しているほぼすべてのものは、別の何かの代理変数にすぎない。たとえば、ある人は眠れないとすでに分かっている夜にだけメラトニンを飲むかもしれないし、すでに気分がよくストレスのない夜にだけベッドで本を読むかもしれない
あるいは、生活上の別のストレスで自分のケアができない日にはミーム的なサプリを飲まず、ストレスが少ない日にだけ飲むことで、その錠剤が常に良いことと相関して見えるようになる
Whoop のインサイト機能にも大きな問題がある。有用にするには、介入するかどうかをコイントスで決めさせる方法が必要だ
良い。人々がここまで厳密で正直になれる点が気に入った
自分のストレスを下げてくれるのは、そこまで徹底的に研究したわけではないが、小さな儀式 だ。集中すること、うまくやり遂げること、「少し時間を取る」こと。自分にとっては、朝のコーヒーを淹れること、パンを作る／焼くこと、食洗機に食器を入れることなどだ
自分は境界線上の強迫傾向があるのかもしれない。でも、多くの人もそうかもしれないし、実際に錠剤を飲むという儀式そのものがストレスをある程度和らげている可能性もある。この研究を見ると、そう見える面もある
付け加えると、科学のキャリアが約20年になって、私もただデータを見るほうを好むようになった
示しているのは、著者がストレスを感じていた場合、1時間後にはストレスが軽くなっている可能性が高い、ということだけだ
Gwern は 盲検の自己実験 を多数まとめている。もっと高く評価されない唯一の理由は、彼の結果がサプリ界隈の通念としばしば衝突するからではないかと疑っている
マグネシウム実験は否定的な結果だった: https://gwern.net/nootropic/magnesium#experiment-1
インターネットが LSD マイクロドージングを奇跡のように扱っていた時期に試したが、利点はなく、懸念される否定的効果が一部見られた: https://gwern.net/nootropic/nootropics#lsd-microdosing
マグネシウム、フィッシュオイル、ビタミンB、さらには LSD マイクロドージングが人生を変えるほどのポジティブな効果を生んだという、信じがたい逸話とは対照的だ
ほとんどのサプリで、知覚される効果を強く動かしている要因が プラセボ効果 であることはよく知られている。人々が大きな効果を期待するよう下準備されると、プラセボ効果ははるかに強くなる。偶然ではないが、最も劇的な効果を報告する人たちは、そのサプリに関するポッドキャスト、YouTube 動画、ソーシャルメディアのインフルエンサーコンテンツを大量に消費している場合が多い。誰かが3時間の Huberman Lab エピソードで「プロトコル」やサプリが驚くべき働きをするという説明を聞き、神経伝達物質の名前や検出力の低いマウス研究が山ほど出てくるのを目にすると、期待があまりに強くなり、ほぼ必ずその効果を感じるようになることもある。奇妙なことに、その人にとっては実際に機能しているとも言えるが、それは必ずしもサプリが結果を生み出しているからではなく、結果を期待するよう深く仕込まれすぎて、自分でプラセボ効果を起こしているからだ
各ヌートロピックごとに、一般の人にも分かる明確な 結論／結果 セクションがあるとよかった。たとえばフィッシュオイルのセクションを読んでも、ポジティブな結果が観察されたのかまだ把握できていない。結論を出すことに正当に慎重なのかもしれない
1年以上にわたって時々 L-Theanine を使ってきたが、明らかに効果はある
主に睡眠用として、100〜150mgを5-HTPと一緒に使っているが、驚くほどの睡眠コンボだと思う。普段から寝つきに問題があるほうではないものの、この組み合わせは夢を良いものにし、睡眠の質を高めて、普段の8〜9時間の代わりに6〜7時間でも十分にしてくれる。当然ながらL-theanineは明晰夢コミュニティで人気があり、私は明晰夢そのものには興味がないが、夢は確実により鮮明になる。最も重要なのは、普通の夢と同じようにすぐ忘れるという点で、それが個人的には最も望ましい結果だ
250mg以上では頭が少し走り出し、この用量だと実質的に寝つけなくなる。体重75kg基準では、200mg以上は自分の体には多すぎるように思う。だから用量差だけでも効果はかなり観察可能だと思う
日中には朝にカフェインと一緒にL-theanineを飲んでみたが、効果は弱いADHD薬に近いと言える。誰かからは、Ritalin約2mgやKratom粉末ひとつまみ程度に似ていると言われた。ただし私の場合、コーヒーを飲みすぎた時に似た副作用が常について回る。ADHD薬と同じく、プロテインシェイクと一緒の時に最もよく効いた
科学的ではない逸話だが、元記事を見て自分の経験も記録してみたくなった
Theanineは興奮性で、だから同じく興奮性であるRitalinのように感じられるのだ。そのため高用量では頭が走る。私はグルタミン酸に敏感で双極性障害があるので、Theanineは精神病状態へ引きずり込む。お茶を飲むとパラノイアが起き、あなたの言う「楽しい睡眠」は私は毎晩経験している
記事全体を見ると、L-Theanineが人に及ぼす明白な影響を矮小化しようとする別の動機があるか、そうでなければデータによって、明らかに真であることを偽であると証明しようとする無責任な試みに見える。少なくとも一部の人にとっては明らかに真だ
いずれにせよL-Theanineは、ある人々には深い影響を与え、ある人々には効果がない。この記事には、結果はたった一人のたった一つの経験であり、L-Theanineの人生を変えるような効果を経験した他の人々とは大きく異なる可能性がある、という点を明確にする表現があるべきだ
そのような限定表現がなければ、この記事は非常に無責任に見え、読者にL-Theanineには何の効果もないと誤解させる。私の解釈はそうだ