- 大規模研究で、運動は抑うつ・不安・苦痛の緩和において一般的な処置よりも大きな効果を示し、治療や薬物療法と並んで重要な選択肢とみなせる余地が生まれた
- ヨガ、太極拳、エアロビクス、ダンス、筋力トレーニングなど種目は多様だったが、効果の差は特定の運動よりも運動強度とより密接に関係していた
- 多ければ多いほどよいわけではなく、週2.5時間未満、週4〜5回の運動がよりよい結果と結びつき、30分の運動と1時間の運動の間に差はなかった
- 抑うつの診断を受けた人、腎疾患、HIV、慢性閉塞性肺疾患がある人では抑うつの減少が大きく、不安障害やがんがある人では不安の減少が際立っていた
- 運動は治療や薬物を置き換える完治法ではなく、あわせて検討できる取り組みやすい補完手段であり、抑うつ症状がある人は小さく始めて支援を受ける形が必要だ
大規模研究が見た運動とメンタルヘルス
- 研究チームは1,000件以上のランダム化比較試験を分析し、参加者は全体で128,000人を超えていた
- 元の研究では、運動を単純なフィットネス教育や目標設定支援のような一般的な処置と比較していた
- 参加者はヨガ、太極拳、エアロビクス、ダンス、筋力トレーニングなど多様な身体活動を行い、一部は抑うつ・不安・心的外傷後ストレス障害や複数の健康状態をあわせ持っていた
- 各研究では、運動プログラムまたは処置の前後で、参加者本人または臨床家が抑うつ、不安、苦痛の症状を評価していた
- 分析の結果、運動は抑うつ、不安、苦痛を減らすうえで一般的な処置よりも大きな効果を示した
どんな運動がより効果的だったのか
- 運動の種類そのものは重要な差を生まなかった
- より大きなメンタルヘルス上の利益は高強度の運動で見られた
- 効果を得るために過度に多く運動する必要はなかった
- 週あたり2.5時間未満の運動が、それ以上の運動よりもよい結果と結びついていた
- 最も適切な頻度は毎日ではなく、多くの日に当たる週4〜5回だった
- 30分の運動と1時間の運動の間に差はなかった
- この程度の適度な運動量は、生活上の負担を減らし、管理しやすい目標として感じられる可能性がある
効果が現れる時期と薄れる理由
- 運動のメンタルヘルス効果はすぐには現れないかもしれないが、数週間から数カ月のうちには現れるはずだとBen Singhは述べている
- 長期間運動を続けるほど、メンタルヘルス上の利益は小さくなる傾向があった
- 考えられる理由として、プログラム継続率の低下、意欲の低下、けが、運動が新鮮でなく反復的に感じられる点が挙げられている
より大きな効果が見られた集団
- 抑うつの減少が最も大きかった集団は、健康な人、抑うつと診断された人、腎疾患、HIV、慢性閉塞性肺疾患を持つ人だった
- 不安の減少が最も大きかった集団は、不安障害やがんがある人だった
- これらの人々は、メンタルヘルスの面で改善の余地がより大きかった可能性がある
運動処方が難しい理由と実践方法
- 米国では、運動、睡眠、食事の変化は、治療や薬物療法が効かないときに検討される補完代替療法とみなされている
- オーストラリアのような他国では、こうした生活習慣要因がより早い段階で扱われる
- Ben Singhは、身体活動はメンタルヘルスを改善する安全で効果的な方法であり、治療や薬物療法のような他の治療とあわせて検討されるべきだと述べている
- 運動があまり考慮されない理由の一つは、運動をモニタリングし、推奨を守らせることが難しいためだ
- 特に抑うつは意欲やエネルギーを低下させうる
- Singhが提案する実践方法は次のとおり
- 小さく始める: 運動に慣れていないなら、1日10分の散歩や軽いストレッチのような小さな目標から始める
- 楽しめる活動を見つける: ランニング、水泳、自転車、ヨガ、ダンス、ハイキング、グループレッスン、友人と一緒の運動などを試せる
- 習慣を作る: 仕事帰りの散歩や朝の運動のように日常のルーティンに組み込む
- 現実的な目標を立てる: あまり早く多くをやろうとせず、体力がついてきたら強度や時間を増やす
- 自分に報酬を与える: 目標を達成したら好きなことで自分に報酬を与え、意欲を保つ
- あきらめない: 運動したくない日でも続けることが重要だ
- 抑うつを経験している人は、自分に寛容になり、必要なときには助けを求めるのがよい
- 運動仲間による責任感や医師・セラピストの助言が継続の助けになる可能性がある
- 運動は治療の有用な一部になりうるが、完治法ではなく、薬物やカウンセリングなど現在の治療を置き換えるものではない
- 取り組みやすく副作用が少なく、メンタルヘルス以外にもさまざまな利点がある活動として試すことができる
1件のコメント
Hacker Newsのコメント
知的活動をする人の中には、自分を肉の塊に載った脳のように捉えている人がかなりいるが、若い世代では違ってきているのかもしれない
しかし身体と心のつながりについて知れば知るほど、この見方は正しくないことが分かる。迷走神経が精神状態を完全に揺さぶるあり方は恐ろしいほどで、それよりはるかに深刻な機能不全を経験する人もいる
身体を「自分」だと感じられる運動は、こうした乖離感を減らすのに役立ち、身体と心が統合されると他の面でも良くなる。特に男性は、感情や感覚が行動に影響するのを許さないようにしつけられがちだが、結局は影響を受けているのに健全な対処スキルを持たないことが多い
瞑想は純粋に精神的な活動だと思っていたが、続けるうちに最初にはっきり感じた変化は身体との関係だった
ずっと後になって現代舞踊に出会い、機械学習の博士課程を辞めてプロのダンサーになり、この過程で身体への認識と「身体として存在する」という感覚がさらに深く変わった
ダンサーとしてのキャリア初期、3か月の集中課程を終えた後、学費を工面するために再びHaskellプログラミングの仕事に応募し、コンピュータサイエンスの学会に行ったが、ダンスのコミュニティとの対比は非常に強烈だった。学会の人たちは親切で知的好奇心のある人々だったが、ほとんど全員が大きなメカを操縦する脳のように自分を捉えている感じだった
一方でダンスの環境では、昼休みですら各自の身体、空間の中の他者の身体、身体同士の距離や空白を微妙に察知する非言語的なチャンネルが静かなエネルギーと情報で満ちていたのに、コンピュータサイエンスの学会ではそのチャンネルが完全に死んでいるようだった
全身の気づきと現前感を育てることで、自分が経験できるとは知らなかった存在の状態を知るようになった
日ごとに微妙に変わる力加減や、わずかな筋肉痛、不安が腹のどの正確な位置に落ち着いているかまで感じ取れる
必要な集中力を得ながら、感情の状態をより深く広く気づけるようになり、感情と自分のあいだにある程度の距離があることにも気づいた。これは治療で扱っていた大きな問題をほぐすのに役立った
振り返ると、身体を自分が何者か、どう感じるかの核心的な一部として見るのはあまりに当然のことだが、子どもの頃にそんな考え方を学んだこともなく、初期設定として経験したこともなかった
ただ身体は、時間とともに感度が良くなるテレパシー操縦インターフェースで操作方法を学べるメカに近いものとして見ている
意識的な制御を手放して筋肉記憶に任せるアスリートには絶対なれないだろうが、身体を十分に学んで設計どおりに使えるようになっていく過程は本当に楽しかった。「どこかが常に痛い状態」から「一歩ごとに足と足首から背中の上部までの筋肉を重力に抗して動員する状態」へ変わると気分がいい
ある瞬間、あまりにきつく運動して息も荒くなり、もう考えることができず目の前の課題にしか集中できなくなるような運動が、重要な転換点だった
自分の場合は急な坂を自転車で登ることで、きれいな景色を見られるし、坂の上では良い眺めも得られるので自転車が好きだ
こういうライドをすると、心臓があまりに強く鼓動して動脈を通し直しているみたいだと冗談を言うが、終わった後はとても気分がいい。おすすめする
昔は運動はきつければきついほど良いと思っていたが、エリートランナーですらトレーニングの80%はレースペースに比べてかなり遅いペースで行うと知って驚いた
目標距離によってトレーニング計画は変わるだろうが、短距離の練習にも当てはまると思う。最大努力だけで練習すると怪我につながりやすく、良い心肺持久力を作るのに必要な練習量を積めなくなる
砂利道を通過したり、放し飼いの犬を避けたり、「速い人」が集団を引き離そうとして自分にぴったり張り付かせた状況のようなものだ
こうした体験が重要なのは、何も考えずただ存在している瞬間だからだと思う。頭の中でいつも続いていた独り言が消えても、宇宙は終わらなかった
その情報をもとに二つの状態の中間点を探すのが本当の教訓だと感じた
私はここ15年ほど大うつ病性障害を患っていて、今年最初の4か月がいちばんどん底だった。
その期間も週6日ジムでウェイトトレーニングをして、さらに毎日50km自転車に乗っていたが、全部オートパイロット状態で、うつのせいで他のことに集中できなかった。
幸い、数年前から習慣を積み上げていたおかげで続けられたが、その時期がいちばん運動量も多く、うつもいちばんひどかった。私の場合、運動はまったく役に立たなかったように思う。
もちろん、運動をしていなければ今ここにいなかったかもしれないので断言はできない。本当に助けになったのは自分に合う薬を見つけて治療を受けたことで、この2つは昼と夜ほどの差を感じたが、運動では何の違いも感じなかった。それでも体の調子はとても良くなった
運動しているその瞬間は気分が良くなることもあるが、その感覚は続かないし、日によっては運動の後のほうが感情的に悪化することさえある。
実際に効果があった唯一のものは治療と薬物療法で、ただし費用が高い。
こういう投稿は少しトリガーになる。うつだと言うと、運動は十分したか、水は十分飲んだか、睡眠は十分とったか、瞑想は十分したか、外には十分出たか、というチェックリストが続くからだ。善意の「役立つ助言」として語られるけれど、いつも自分が「十分ではない」と感じさせられる。
それを全部やっていてもうつなら、結局それらを「十分に」やっていないことにされる。自分がどれだけ頑張っているかを説明するのに疲れてしまって、人がまた「やるべきことリスト」を持ち出すのではないかと思うと、もうあまり話さなくなった。はい、夜は8時間寝ています、はい、1日に1ガロン水を飲んでいます、という説明をまたしなければならないから
運動で得られるドーパミンは、酒やタバコ、Netflixの一気見のような一時的な緩和に近く、根本的な問題をしばらく無視させてくれるだけだ。
結局、治療を通じて自分の考えや感情を実際に処理する方法を学び、そのとき初めてうつに対して本当の進展を作ることができた。
今では外で走ったり歩いたりするとき、その時間をまるごと自分の考えや感情に集中するために使える。こうすると運動はすばらしい治療的活動になり得るが、要点はドーパミンや運動行為そのものではなく、自己治療のための時間を作ることにある
十分に眠らずに運動すると、すべてが少し非現実的に見える黄昏の状態にすり潰されていくように感じる。
前に似たような時期を経験したときの問題は、ソーシャルメディアとゲームの画面時間が多すぎて睡眠が壊れていたことだった。それらを断つと、また疲れて眠れるようになり、正常な状態に戻った
今は心の状態がもっと健全なので、健康的なやり方でできるなら、運動はずっと大きな助けになる
全員に当てはまるとは言えないが、私が見つけた中でいちばん効果的な運動はブラジリアン柔術だった。
第一に、深くやるほど、柔術はとても身体的な活動の中に隠れた知的探求だと分かってくる。柔術をするときは能動的に考え、問題解決能力を使わなければならないので、ローイングマシンのような運動のようにオートパイロットにはなれない。
第二に、ほぼあらゆる年齢や体格の人ができる。年齢が高くて運動能力が高くないなら、20代のアスリート型の人とは違う柔術になるだろうが、それが劣るという意味ではない。HN初コメントだが、誰かの役に立てばうれしい
ただ、3年前にウェイトトレーニングで背中を痛めてからBJJができなくなり、その後の3年間ずっと持続的な不安に苦しんでいる。毎日が戦いで、とても悪い日もあれば少し良い日もある
最初は何も知らないからためらいなく動き、その次に多くを学ぶとすべてが知性と技術になるが、最終的に達人になると、あらゆる知性を内包しながらもまったく考えずにやってのける。
どんな芸術でも名人を見ると、止まったりためらったりせずにただやり遂げるのに、あまりにも effortless に見えながら驚くようなことをやってのける
3年ほど練習したが、私を含め、けがのせいでBJJをやめたりしばらく休まなければならなかった人が多かった。特に準競技レベルの速度でスパーリングすると、小さなけががたくさん積み重なるスポーツだ。
運動経験のない人、たとえばTRTをしていないホワイトカラーの会社員にはなおさらきつかった。それでも私の人生でやったスポーツの中ではいちばん楽しかった
しかし若い男性なら、ずっと競争的な環境だ。MMAが人気になって以降、高校でレスリングをしていた人や軍隊で格闘技を少しかじった人が多く入ってくるが、表向きは初心者でも、実際にはすでにかなり熟練していて体力もある。その中には、強いマッチョ的態度で本当に未経験の初心者を圧倒するのを楽しむ人もいる。
良い柔術の指導者だからといって、こうした力学をうまく扱えるとは限らない。うまく管理している道場もあるし、BJJジムにはこういう人をなだめる非公式なやり方もあるが、若い男性が打ちのめされているときに、いつも助け船を出してくれるわけではないと感じた。だから、かなり早く上達するか、ほかの生徒よりずっと多く叩きのめされて恥をかく覚悟が必要になる
可能なときは店まで歩いて行っていて、いちばん耐えやすかった運動は DDR だった。最高というほどではなかったが、単なる身体活動ではなくゲーム性があったので続けられた
こういう話でいつもいら立つのは、体を酷使することがどれほど素晴らしいか延々と称賛する類の人たちを呼び寄せることだ
私にとって体を動かすのは嫌なことで、やりたいゲームにくっついているときだけやりたい。そのそれさえ結局は飽きる。身体的な側面ではなく、ガソリンの節約やビデオゲームのような別の理由があるときにやるか、無理やりやるだけだ
なのに、無駄な身体的努力を嫌うようにさせる自分の神経学的傾向に合わせた健康アドバイスはなく、もっと瞑想しろとかヨガ/Xをやれと言われるばかりだ。むしろ瞑想は、体が「自分」だと感じられる感覚をさらに薄くする
たいてい逆方向に流れているコメント欄に、反対意見として2セント加えるようなものだ
アイスクリームをひと皿食べながら「自分なりのやり方で健康的に食べろって誰かが説得してくれるのをまだ待ってる」と言っている人のように聞こえる
運動の利点には同意しているようなので、反対意見というよりは、今やっている運動量や強度で十分だと自分を納得させようとしているのかもしれない
無理に押し続けてもずっといまいちで、その後で自然の中のハイキング、スカッシュ、ロッククライミングのような本当に好きなスポーツや活動を見つけた
後ろの二つは私にとってゲームやパズルに近く、きつくはあるが、やっている間はその瞬間に完全に没頭できる。今でもランニングはするし相変わらずしんどいが、自分の好きなことをもっとうまくやるためにやっているという点が動機になっている
一般的な助言は大半の人にとってかなり有益で妥当だと思うし、自分が代表されていないと感じるのは気の毒だが、別の場所で自分に合う価値を見つけられることを願う
多くの人も運動を始めて終えるためには自分を無理やり押し出さなければならず、そのうち後で好きになるのは一部だけだ。多くの人にとって運動は、食事の支度や洗濯やシャワーのように、最初は家事に近い。時間も労力もかかり、ときには痛いが、やらずに長く耐えると長期的な代償のほうが大きい
「自分」が何かをかなり固定的に見ているようだ。私も以前は、体は脳のための乗り物にすぎないと思っていて、ずっと痩せていたので運動する理由が分からなかった。だが祖父が「健全な精神は健全な身体に宿るのを好む」と言ってくれて、その言葉が染み込むまで数年かかった
今では規則的に運動し、意図的に疲労、消耗、痛みを経験することが、全体として自分をより幸福に、より安定させ、より楽にしてくれると分かっているし、自分を健康で運動能力のある人間だとみなすようになって、それがアイデンティティの一部になっている
ゲームと結びついている必要があり、しかも運動が良いことにも同意しているなら、なぜゲーム的な運動に集中しないのか気になる。そういう活動はたくさんある。ゲームが不要だったり望まなかったりする人にとっては、瞑想やヨガも良い出発点に思える
私の場合、40歳を過ぎてから ニューロダイバーシティ対応のパーソナルトレーナー に会い、ウェイトトレーニングを始めたことが転機だった。予定があり、誰かと一緒だと実際にやるようになる
いつも陶酔的というわけではない。あまりにありきたりな話だが、運動はしばしば本当に疲れる。それでも、力や能力の感覚はときに非常に貴重で、たとえそれが脆くて体調次第だとしても価値がある
最高の運動は 続けられる運動 だ
私の場合は、自転車とカヤックを1日おきにやることだ。ランニングは手軽で道具もほとんど要らないので試したが、あまりにも退屈だった
ただ、私の友人にはランニングが本当に好きな人も多い。ほかの人に尋ねればアイデアは得られるが、結局のところ自分は別のものを好む可能性が高い
ADHDと関連する不安・うつの問題でかなり強く影響を受けている立場から言うと、外に出て運動することは絶対に勧めたい
利点が多すぎるし、私は毎日運動していて、自分がやっていることの中で最も重要なことの一つだと思っている
ただし、魔法を期待してはいけない。銀の弾丸はない。ADHDや関連する問題について尋ねる人に運動しろという答えがよく付くが、私の経験では、運動をすれば少し健康になり、少し体力がつき、少し幸せになるだけで、ADHDの問題 はそのまま残る
ぜひやるべきだが、期待値は現実的にしておくべきだ
この記事は質問に答えていない。単純で最善の答えがあるとは思わないが、この記事は最も自明な前提を超えた推測すらほとんどしていない
とてもテクニカルなコースで マウンテンバイク に乗るのが良い。コース以外のことはほとんど考えられず、完全な注意が必要なので良い
ロードバイクに乗ると退屈になり、心がさまよい始めて、どの道を通ったのかさえ覚えていない
前の艇と比べると旅は観光っぽさが減ったが、同時にもっと心地よくなった
どんなスポーツもマウンテンバイクほどあざだらけになり、血を流し、精神的に打ちのめされることはなかった。何時間もひどくごつごつした自転車の上に座っていなければならない体験も、あまり楽しくなかった
それでも好みは人それぞれだし、自然の美しさの奥深くまで連れて行ってくれるスポーツを楽しめる人たちはうらやましい
運動を始めようとしている人なら、ローイングマシンを試してみるとよい。フォームをきちんと整えて自分を追い込めば、体を作って筋肉を増やすほぼ近道になる。
1日5分だけ強く漕いでも、驚くような結果が見られる。
とても快適で、天気に左右されず、関節への負担がなく、アプリで計測でき、マルチタスクもしやすい。iPadを取り付けてノイズキャンセリングヘッドホンをつけ、どんどん追加していくYouTubeの再生リストを見ながら、1時間ずつ漕いでいた。
Concept2には追加クッションをぜひ付けたほうがいい。ないと30分後にお尻が痛くなり、クッションがあっても1.5時間後には痛くなる。
でも、ランニングや自転車よりも、一つの動作で全身を使う運動だ。時間が足りないときや外の天気がよくないときに、運動量をしっかり確保するのに向いている。
フォームを保ち、呼吸を整え、最後までやり切ることから得られるマインドフルネスの面もよい。5000m漕いだあとは、ほとんど絶対に悪い一日にはならない。