睡眠不足の影響
(belkarx.github.io)- 睡眠を削って生産性を得るという選択は、短期的にはもっともらしく見えても、長期的には 代謝、メンタルヘルス、認知機能、寿命 に悪影響が蓄積する
- 身体面では 食欲増加と代謝低下、糖尿病リスクの上昇が同時に現れ、体重や血糖管理の負担につながりうる
- 認知面では 推論・論理能力の低下、短期・長期記憶の問題、認知症リスク33%増加が、生産性や潜在能力そのものを削ってしまう
- 抑うつ・不安・苛立ち・苦痛、疲労や意欲低下、アルコール・カフェインの乱用は、日常の判断や対人関係に直接影響する
- 性欲低下や性的満足の問題にまでつながる可能性があり、睡眠不足は個人の効率の問題ではなく、健康と人間関係全般 を揺るがす要因である
睡眠不足が身体と脳に残す影響
- 睡眠不足は生産性のための有効な取引のように見なされがちだが、実際の害は過小評価されやすい
- 身体への影響には 代謝低下 と食欲増加が含まれる
- メンタルヘルス面では 抑うつ、不安、苛立ち、苦痛 が現れることがある
- 疾病リスクとしては、糖尿病リスクの上昇と 認知症リスク33%増加 が挙げられている
- 行動面では、アルコールやカフェインに対する乱用・依存の増加が言及されている
- 認知への影響は、推論・論理を中心としたパフォーマンス低下、長期・短期記憶の問題につながる
- そのほかにも、疲労、意欲低下、性欲低下、平均寿命の低下が挙げられている
日常で表れるコスト
- 代謝低下と食欲増加は 体重増加 につながる可能性がある
- 糖尿病リスクの上昇は、糖分摂取を厳格に管理し、血液検査を受けなければならない状態につながる可能性があり、民間医療制度が不確かな国では費用負担が大きくなりうる
- 苛立ちや孤立傾向は、周囲の人が会話したり一緒に過ごしたりするのをためらう状態を生むことがある
- 依存は費用がかかり、健康にも有害な問題につながる
- 低い認知パフォーマンスと記憶力の悪化は、個人の潜在能力の発揮を妨げ、認知症リスクの増加は、その状態が永続的かつさらに悪化する可能性と結びつく
- 疲労と意欲低下は、野心の喪失、他人への追従、常に眠い状態につながることがある
- 性欲低下は、パートナーとの性的満足の問題や関係の緊張につながる可能性がある
- 参考リンク:
1件のコメント
Hacker News の意見
私の場合は、リベンジ夜更かしのせいで睡眠が崩れています。仕事がめちゃくちゃなとき、今みたいに、少しでも楽しいことをしようとPCの前に長くいたり、頭が空回りしている感じを避けようとしてゲームをしてしまいます。
夜遅くまで起きていたり、寝るのが嫌になったりするのを見ると、仕事に満足していないことにより気づきやすくなります。昼間の生活がうまく回っているときは、早く寝てぐっすり眠る習慣を作るのがずっと簡単です。
もともとずっと夜型の人間でしたが、最近は5時に起きて運動し、考えを整理しようとしていて、大きな助けになっています。
満足できる仕事は、余暇により多く社会的な活動をするようにさせます。
正直、たいていは「欲求」のせいか、技術的でギークっぽい何かに没頭して夜更かししています。核心は時間を「忘れる」ことではなく、2時や3時だと見ても大して気にならないという無感覚に近いものです。
記事は主に精神面と代謝面を扱っていますが、影響は身体にも及びます。注意力の低下、ぼんやりすること、マイクロスリープ、反射神経の低下により危険な状況を避けにくくなり、事故が起きるとけがをしやすくなり、けがをした後の身体の回復も大きく妨げられます。
自動車事故が代表的ですが、ナイフで切ったり、浴槽で滑ったり、階段や段差を降りるときに足首や膝をひねったりすることにも当てはまります。免疫系の効果も急落して病気にかかりやすくなり、REM睡眠不足は神経細胞死を引き起こし、長期的には不安、虚偽記憶、妄想症、幻覚、精神病につながる可能性があります。
水が死なないために必須だということは誰もが知っていますが、睡眠も同じくらいのレベルに見えます。どちらも3日ないだけで破局的な状態になり、もしかすると睡眠のほうがより重要かもしれません。人間が水なしで耐えた悲しい記録は18日で、睡眠なしでは10日です。
どれくらい長く不足するとそうなるのか、どのように実験したのかも知りたいです。
子育てをしたことがある人なら共感できる内容です。妻と私にとって最も大きな影響は、全般的な睡眠の質と量で、一日の終わりのごくわずかな自分の時間のために睡眠を犠牲にしてしまいます。
毎日午後1時かそれ以降まで眠れるなら、そう言うのは簡単でしょう。私は人でも物でも構わずけんかを売っている自分に気づきます。狂ったことだとは分かっています。
もう一緒に過ごす時間はありません。子どもが寝た瞬間、私もそのまま寝落ちしてしまいます。夜に何度も起きなければならず、明け方にも起きなければならないと分かっているからで、ある地点を越えると目を開けていられません。
逆に妻は、起きている時間のすべてを赤ちゃんの世話に使っていると感じていますが、私が妻の寝ている間に赤ちゃんを見ているので、実際と大きく違うわけでもありません。だから誰も幸せではありません。私の余裕時間は、仕事をしたり、家で何かを作ったり直したりすることに使われます。
いったいなぜ、誰が子どもを2人以上持つのか理解できません。「楽しかったね、もう一回やろう」とどうやって思えるのか分かりません。この記事は Sleep Deprivation™ の提供でお送りしました。
人に見えないようにできるだけ低く横になって、さらに30分寝ました。それが本当に大きな違いを生みましたが、同時に恥ずかしくもありました。子どもたちを玄関から出すために格闘したあと、午前8時にはすでにすべてのエネルギーが抜けていた感覚を覚えています。
時間は結局、味方になってくれます。思ったよりずっと早く楽になります。
カフェインの罠は、特にカフェインの代謝が遅い人に巧妙に作用します。半減期は短ければ1.5時間、長ければ9.5時間に達することがあります。
たとえば午前7〜10時の間に、カフェインが合計300mgほど含まれるコーヒーを3杯飲み、半減期が長い側の人なら、夜11時になっても体内に約100mgが残り、アデノシン受容体をブロックして、体が休みたいという信号を送る能力を妨げます。
睡眠衛生も守っていないなら、体が睡眠プロセスを始める主要なメカニズムまで奪っているようなものです。メラトニンのサプリを飲むことはできますが、通常は短期〜中期の使用にしか効果的でなく、個人的には松果体で作られる天然のものにははるかに及びませんでした。
そうして、ここで30分、あそこで1時間と睡眠を失っていきます。毎晩ではないとしても、週単位で見ると疲れ切っていて、精神的には休んで回復する準備ができているのに、脳と体の足並みがずれて、覚醒から睡眠へスムーズに移行できません。この流れが長引くほど睡眠負債が積み上がり、持ちこたえるために正午ごろにコーヒーを半杯余計に入れることになります。
最悪なのは、眠りたい、あるいは眠るべきなのに覚醒しすぎているとき、酒や他の薬物が倒れ込むように眠らせてくれると気づく瞬間です。残念ながら、一部のハーブを除くと、眠らせるほぼすべての薬物は睡眠の質を損ないます。そうなると結局、埋め合わせのためにルーティンへさらにカフェインが入り込みます。必ずしも意識的に気づかなくても、非常に簡単にはまってしまうよくある習慣かもしれません。
逆に、カフェインの半減期が1.5時間で、ほとんどの状況ですぐにぐっすり眠れるなら本当にうらやましいです。生まれ持った恵みを楽しめばいいと思います。
平日は、翌日が来るのが嫌だったり、仕事のせいだったりして、寝に行くのが気が進まないことはあります。そのせいで遅く寝て、数日間そのツケを払うこともあります。でも1〜2週間の長い休暇中は、コーヒーの量や起床・就寝時刻がほとんど変わらなくても大丈夫なので、問題はコーヒーとはあまり関係ないと思っています。
コーヒーを飲んでも「目が覚める」感覚はなく、人々がもっと起きているためにコーヒーを飲むと言うたびに不思議に感じます。だから味以外の理由で飲んだことはないように思います。カフェイン入りでもなしでも、薄めていないエスプレッソを325mlのマグいっぱいに入れようが、ミルクコーヒーを飲もうが、感じる違いは文字通り味だけです。
起きていたいときは、むしろとても甘いものを飲みます。コーヒーの話のように一気に目を覚ましてくれるわけではありませんが、とてもゆっくり眠気を少し和らげてくれます。
[1]: おそらく用語は間違っているかもしれません。コーヒーの「カプセル」1個を推奨される「分量」で抽出し、それがとても少ないので、マグがいっぱいになるまでカプセルをさらに繰り返す、という意味です。頻繁にはしません。
[2]: そして使い捨てカプセルで汚染を生まないように、ほぼ同じくらいおいしいコーヒーを自分で淹れる方法を学びたいです。
追記: メカニズムは、カフェインや多くの薬物を代謝する酵素である Cytochrome P450 1A2 の誘導によるもののようです。この酵素は、アブラナ科野菜中心の食事や Prilosec/Omeprazole のような薬でも誘導されます。なので、より眠りやすくなったり、1日を乗り切るのにより多くのカフェインが必要になったりしたなら、こうした摂取が説明になる可能性があります。
逆に、クミンやターメリックのような食品や一部の薬物はこれを阻害することがあります。ターメリックのサプリの後にエネルギーが増えたり、インド料理を多く食べた後にカフェイン感受性が上がったり、経口避妊薬を始めた後に睡眠へ影響が出たりするなら、こういう理由かもしれません。
誘導剤と阻害剤についてはこちらを参照: https://en.wikipedia.org/wiki/CYP1A2
10年前の自分に戻って言えるなら、ときどきは画面から離れろと必ず言います。特に週末はなおさらで、安い4x4を買って外へ出ろと言うでしょう。
運動し、新鮮な空気を吸い、2Dの画面ではなく自分の目で世界を見て、体を疲れさせ、できれば 酒は避けろ と言いたいです。酒は別の大きなテーマですが、たまに飲むだけでも睡眠を台無しにすることがあります。
10年前、睡眠の質と量が憂うつになるほど低かったときに、そうしていればよかったと思います。最近は小さな子どもたちがいても、当時のように仕事中も退勤後の趣味でもコンピューター画面の前で何時間も過ごしていた頃より、睡眠の質は良くなっています。
睡眠不足の「効果」と主張されているものにはかなり懐疑的です。睡眠不足と相関があることは疑いませんが、その多くの項目には明白な 交絡因子 があります。
単純な例として、働きすぎの人はたいてい平均より睡眠が少ないものです。そして過度な労働もまた、リストにある「疲れていて意欲がない」「性欲の低下」といった複数の効果と相関があります。つまり、睡眠不足がこうした問題と間接的につながっているとしても、長く寝れば必ず解決するわけではありません。本当の原因は別のところにあるかもしれないからです。
HN読者を明示的に狙った記事が、こんなに明白な問題をまったく扱っていないのは奇妙です。
他の問題が同時に作用していたり、主な原因だったりする可能性はありますが、睡眠不足の生理的効果は、ほぼどんな根本原因であれ悪化させる可能性が高いです。
そしてこれは最近HNで見たものの中でもかなり粗い記事です。
ここ数年、睡眠を改善しようとして使ってきた戦略はこんな感じです。12時以降はコーヒーを飲まず、ほとんどの日はその後の紅茶も避けます。寝る数時間前にペパーミントティーを飲み、寝る前にマグネシウムを摂ります。
アラームは使いません。自然に午前7〜8時の間に目が覚めますが、ときどきさらに横になっていることもあります。ベッドでは電子書籍リーダーを使い、読書は寝つく助けになります。遮光カーテンはスウェーデンの夏には必須です。
ときどき、眠りにつきながら自分が書いている物語の場面を想像します。物語のアイデアを得るのにも、寝つくのにも役立ちます。
寝る前の画面時間の調整は本当に苦手で、今はほとんど諦めた状態です。とりあえずはそうです。それでも、ときどき午前4時に目が覚めてまた眠ります。再び眠るのに長くはかかりませんが、そのときスマホを手に取ってスクロールしないようにするにはかなりの努力が必要です。どうしても何かを見る必要があるなら、Koboリーダーを見るようにしています。
ここで十分に眠れていない人の大半は、何かのグラインドセットのせいではなく、単に眠れないからだと思う。寝つくのがとても難しく、朝寝坊はほぼ不可能で、年を取った結果なのか睡眠もより頻繁に途切れる
睡眠薬を試すのはためらわれる。そういう薬がもたらす眠りは本物の睡眠ではないと聞いたことがあるから
最近はましになったが、数年前は仕事から帰ると完全に消耗して、そのまま倒れ込むように寝ていた。数時間だけ寝て、また疲れてくるのは午前4〜5時ごろなので、どうせ数時間後には出勤の準備をしなければならず、そのまま耐えることが多かった
数年前のピーク時には睡眠を完全に壊してしまい、何日も連続で眠れなかった。目が覚めて何かを考えていたが、まったく意味不明な内容だったようで、1秒後には自分が何を考えていたのかすら覚えていなかったのを覚えている
結局、昼は軽い覚醒剤をローテーションで使い、夜はあまりよくない睡眠補助剤を使って通常のスケジュールに戻したが、それ自体も健康的ではなかったはず
市場にはより古い系統と新しい系統の薬があり、第一選択薬として使われ、睡眠構造を保つだけでなく、多くの場合は改善もする。たとえば非常に古い SARI である Trazodone は、健康な人の徐波睡眠量と総睡眠時間を増やす。suvorexant や ramelteon のような新しい薬も多い。もちろん副作用がないわけではないが、多くの患者にはよく効く
慢性的な睡眠不足に悩んでいるなら、費用対効果はそれを改善してくれる薬の側に大きく傾くと思う。健康とウェルビーイングの結果を改善するうえで、睡眠ほど強力なものはないから
腸内細菌叢の問題、ストレス、運動不足など、睡眠構造を乱す原因は多く、それぞれに解決策があるかもしれない。数年試行錯誤した末に、desmopressin + trazodone でようやく素晴らしい睡眠を得られるようになった。以前はほとんどの夜に1時間ごと、あるいは数時間ごとに目が覚めるなど、治せないように見える状態だった
よい睡眠を望むなら、自分の状況に合った正しい道を見つけるために、かなり奮闘する必要があるかもしれない
旅行で時差ぼけに適応するときに最もよく使ったし、今でもスケジュールがずれたときには市販の睡眠補助剤が時々役に立つ
途切れる睡眠はもっと難しい。15〜20分以内に再び眠れなければ、おそらく起きて少し歩き、ソファで再挑戦するほうがよいと受け入れるようにしたら少し効果はあったが、優れた方法ではない
「憂うつ、不安、いら立ち、つらさ」が来たとき、今では一歩引いて、十分に眠れたか、天気がひどいかをまず見る
この2つが、自分の仕事がものすごく憂うつに感じられるか、自分の状況が詰んでいるように感じられるかを予測する最も重要な要素。だからそういうときのつらさはあまり信用せず、疲れが少し取れるか天気がよくなるまで待ってから、自分の状況を過剰に分析しようとしている
いつも効くわけではないが、時々は合理化するのに少し役立つ
メラトニンはこの点で、自分にとって完全にゲームチェンジャーだった。10代後半からまともに眠るのに苦労していて、夜は過活動な脳に悩まされていた
約1年前から寝る前にメラトニンを3mgだけ飲み始め、それ以来振り返ることはなくなった。自分の特定の状況では偶然万能の解決策のようにぴったり合っただけで、誰にでも効くわけではないだろうが、よく眠れず、まだ試したことがないなら、ぜひ一度試してみる価値はある。必要なのはそれだけかもしれない
医師にメラトニンを処方され、3mgから10mgまで少しずつ増やしたが、結局自分には合わないと判断した。寝つく助けにはなったが、数時間後に目が覚めて再び眠れなかった
数年後に0.5mgを飲み始めた。手に入る最小の錠剤が1mgだったので半分に割ったのだが、そちらのほうがずっとよかった
低用量の doxepin 3mg も助けになったが、しばらく使うと効果が止まるので、休みを挟みながら飲む必要があった。この用量はうつ病に使う通常量よりはるかに低く、近所の薬局が医師の処方に従って錠剤を作ってくれる