たった2晩の睡眠不足でも、数年分老けたように感じる可能性
(theguardian.com)- 睡眠が短期間乱れるだけでも、人の主観年齢が大きく上がる可能性があり、睡眠の質が健康行動や自己認識に直接結びついている可能性を示している
- Karolinska Instituteの研究では、参加者は2日連続で4時間睡眠を取った後、十分に眠った場合と比べて平均4.44歳年を取ったように感じ、一部は数十年も老けた感覚を報告した
- 1か月間の睡眠状態を調べた最初の研究では、睡眠の悪い日1日あたり平均3か月老けたように感じる関係が見られたが、この結果だけで因果の方向を確定することはできない
- より年を取ったように感じることは、不健康な食事、運動量の減少、社会的活動や新しい経験の回避といった行動変化につながる可能性がある
- 別の10年間の追跡研究では、週2回以上、少なくとも1時間運動した人は、非活動的な群よりも不眠の問題を抱える可能性が42%低く、正常な睡眠者になる可能性が55%高かった
2日間の睡眠不足が変えた年齢感覚
- スウェーデンの心理学者らは、睡眠不足が人々が自分をどれほど年を取っていると感じるかに大きな影響を与えると見ている
- たった2晩の乱れた睡眠だけで、参加者は実年齢より数歳老けたように感じた
- 十分に眠ったときには逆の効果があったが、その大きさはより小さかった
- 参加者は9時間ずつベッドで過ごした後、平均して実年齢より3か月若く感じた
- Karolinska InstituteのLeonie Balterは、長期的な睡眠パターンだけでなく、わずか2日間の睡眠不足も主観年齢に実際の影響を及ぼすと述べている
過去1か月の睡眠と主観年齢の関係
- 最初の研究は18〜70歳の429人を対象に行われた
- 参加者は、自分が何歳のように感じるか、過去1か月に眠りが悪かった夜が何日あったかを回答した
- 眠気の程度は、心理学研究で使われる標準尺度で評価された
- 睡眠の悪い日が1日増えるごとに、参加者は平均して3か月年を取ったように感じた
- 過去1か月に悪い夜がなかったと報告した人は、実年齢より平均してほぼ6歳若く感じていた
- ただし、睡眠の悪さが人々により老けたと感じさせたのか、より老けたと感じる人が睡眠の悪さをより多く報告したのかは、この研究だけでは確定しにくい
4時間睡眠と9時間睡眠の比較実験
- 2つ目の研究は18〜46歳の186人を対象に行われた
- 参加者は2つの条件をどちらも経験した後、自分が何歳のように感じるかを回答した
- 2晩にわたり毎日9時間ベッドで過ごす条件
- 2晩にわたり毎日4時間だけ眠る条件
- 睡眠制限後には、十分に眠ったときより平均して4.44歳年を取ったように感じた
- より年を取ったように感じることは、眠気と関連していた
- 研究結果はProceedings of the Royal Society Bに掲載された
朝型と夜型で異なる反応
- 睡眠不足への反応は、朝型と夜型によって異なっていた
- 夜型の人は、十分に眠った後でも実年齢より年を取ったように感じる傾向があった
- 朝型の人は、睡眠が妨げられたとき、自分が何歳のように感じるかについてより大きな影響を受けた
老けたように感じる感覚が行動に与える影響
- Balterは、自分が何年も年を取ったように感じることが健康にも影響し得ると見ている
- より年を取ったように感じることは、次の行動と結びつく可能性がある
- 不健康な食事をするようになる
- 身体活動が減る
- 社会的活動や新しい経験への参加が減る
- 主観年齢は変化し得る点で重要である
- 人々により若く感じさせることができれば、新しい経験を受け入れ、社会的・身体的に活動的な状態に伴う利点が得られる可能性がある
外部研究者の評価と残る疑問
- University of SurreyのSerena Sabatiniは研究には参加していないが、結果を有望だと評価している
- Sabatiniは、この結果が高齢層でも維持されるかを確認することが今後の研究の優先事項になるべきだと見ている
- 睡眠の悪さが翌日の感覚に与える影響だけでなく、数か月・数年にわたる累積効果も調べる必要がある
- Loughborough UniversityのIuliana Hartescuは、不十分または質の低い睡眠は、長期的な健康に影響する生活行動にとって重要だと述べている
- Hartescuは、睡眠は即時的で目に見える健康効果をもたらす修正可能な行動であり、睡眠の悪さの影響は他の24時間の生活行動にも及ぶと見ている
運動習慣と睡眠を調べた別の10年研究
- 別の研究では、欧州の人々4,000人以上を10年間追跡した
- 研究チームはEuropean community respiratory health survey参加者のアンケートを分析した
- 運動習慣
- 睡眠の質と時間
- 日中の眠気
- 参加者は9か国21地域で追跡された
- 週に2回以上、少なくとも週1時間運動した人は、非活動的な人より眠りにつくのに問題を抱える可能性が42%低かった
- 同じ運動群は、毎日の推奨睡眠時間である6〜9時間を確保する正常な睡眠者になる可能性が55%高かった
- BMJ Openに掲載された論文は、身体活動の一貫性が睡眠時間を最適化し、不眠症状を減らす重要な要因になり得ると見ている
1件のコメント
Hacker Newsのコメント
CPAPで治療しても、寝ている間にマスクがずれたり治療の副作用があったりして睡眠の質がかなり悪くなることはあるが、未治療の無呼吸の苦痛よりはたいていずっとましだ
中等度の無呼吸だけでも、寝る前より疲れた状態で目覚めるほどだ
先に答えておくと、BMIが20未満のときにも無呼吸を経験していた。多くの人は太りすぎだから無呼吸になるのではなく、無呼吸のせいで太りすぎになる場合も多い
無呼吸と診断され、CPAPはエネルギーレベルにほとんど効果がなかったが、最終的に鉄分値を調べてくれる睡眠専門医に会い、正常範囲内であるにもかかわらず鉄分サプリメント（iron polypeptide）を勧められ、1週間で普通に戻ったように感じた
子どものころからむずむず脚症候群があったが、むずむず脚症候群のある人は、平均よりかなり高い血中鉄濃度でも鉄欠乏性貧血になることがあるという
かかりつけ医、呼吸器内科、口腔睡眠専門医の誰もこれを見ようとせず、原因は鉄不足なのに、舌を前に押し出すインプラントまで勧められた
睡眠検査はぜひ受けたほうがよく、可能なら自宅より検査室を勧める。REM睡眠と深い睡眠のおおよその指標として安価なGarminの「smart」watchを使い、Apple Watchも試した
機器を売りつけようとするクリニックのように感じるなら、おそらくその通りである可能性が高い。幸い、知人を通じて地域の医療システムの外にいるが保険は使える良い医師を見つけた
多くの健康問題では医師を信じるだけでは十分ではないので、自分の健康について自分で確認する努力が必要だ
0 - https://www.frontiersin.org/journals/neurology/articles/10.3...
望むのは、すべてのCPAP機器がBiLevelであること、記録するすべてのデータにoscarのようなツールでユーザーがアクセスできること、圧力調整がより細かいかアルゴリズムがより優れていることだ
CPAPが合う人もいれば、iPAP > ePAPのBiLevelやEPRのほうがよい人もいるし、ePAP > iPAPのvcomのほうが合う人もいる
マスクもずっと良くなる必要がある。良いマスクを見つけるのは難しすぎるし、試す費用も高い。新しいマスク1つが€150することもあり、気に入らなければそのまま損だ。鼻や顔の形ごとに密閉性が良くなるよう、個人向けの3Dプリントマスクも考えたことがある
Philipsの発がん性フォームなしで機械はもっと静かであるべきだし、マスクももっと静かであるべきだ。P10のように排気口のディフューザーが優秀なマスクもあるが、集中した空気のジェットが枕に当たって起こしたり、隣で寝ている人に当たって、いびきより早く離婚を招きかねないレベルのものもある
旅行用CPAPにも戻ってきてほしい。コロナ後に市場が崩れ、外泊時の非常用として小型機器と超軽量のマスク／ホースをバッグに入れて持ち歩きたい。どんな価格でも払うつもりだが、フルサイズのCPAPを持ち歩くと、独身者の突発的な恋愛の可能性が消えてしまう
この中にロケット科学は何一つない。それなのにPhilips Respironicsは邪悪で、ResMedは何もしておらず、ほかのブランドは存在しないも同然だ
単なる生物学的メカニズムとして理解すべきことをめぐるスティグマが大きすぎる
生涯ずっと朝起きるのに苦労していて、「すっきりした」という感覚がなかった。午前9〜10時より前に起きるのはとてもつらく、最初に目が覚めたときはぼんやりしていてやり取りを覚えていないことが多く、かなり意地悪だったらしい
今では以前なら想像もできなかった時間にも簡単に起きられ、たいてい完全に充電されたように感じる
不健康だったことが確実に一因ではあったが、唯一の理由ではなかった
付け加えると、Semaglutideも同じように人生を変えた。食べ物のことを考えることがほとんどなくなったのは驚くほどだ
これを一種のズルだと見る人もいるが、自分には「普通の人たちはもともとこう感じているのか？」という思いが残る
顔に涙が流れ、息が詰まって目を覚ますことがあったが理由は分からず、いつも疲れ切っていたのに眠れなかった。毎晩12時間以上ベッドに横になり、できるだけ8時間に近く眠れることを願っていた
費用を払って睡眠検査を受けると、医師が入ってきて「睡眠時無呼吸はありません」と言った。そんなことは分かっているので何をすればいいのかと尋ねると、「低呼吸ですね。マウスガードを試してみても……？」くらいで言葉を濁して出ていってしまった
結局、新しく得た知識だけを持って振り出しに戻った
長年の睡眠不足から回復するのに大きく役立ったのは、チンストラップ、血液検査、Andrew Hubermanだった
チンストラップは、典型的な睡眠時無呼吸のプロフィールではない痩せた高齢男性患者1人（n=1）を扱った研究から着想を得たもので、寝ている間に口を閉じることで舌が後ろに落ち込んで気道を塞ぐのを減らし、すぐによりよく眠れるようになった
血液検査では、睡眠不足、Lyme disease、ほかの問題によって副腎関連の問題があることを医師が把握しており、私の場合はマグネシウムとB-12の不足に対処したことが睡眠の質に非常に大きな違いをもたらした。特にB-12を寝る直前に飲むと、はるかに回復感のある睡眠が取れた
Andrew HubermanのHuberman Labsは今ではおなじみの名前だが、数年前に見つけたときは、睡眠、入眠、概日リズムについて実行可能な助言をたくさん得た
今では睡眠をコントロールできており、何十年も若返ったように感じる。実験して問題を見つけてくれる医師を探す価値はある。精神の明晰さ、集中力、エネルギーは、原因探しに費やした数か月を十分に埋め合わせてくれた
その時期、私と妻は本当にゾンビで、まったく眠れなかった。数か月間、2時間以上途切れずに眠ったことがなかったように思い、これが健康にいいはずがないと感じていた
今こんなことを言っても助けにならないのは分かっていますが、今は子どもがあらゆる関心を必要とする一方で、返してくれるものは相対的に少ない、最も激しい発達段階の一つです
それでも良くなります。やがてもっとよく眠るようになり、どれほど愛しているかを伝えてくれて、おやすみのキスをしてくれるようになります。そうすると、最初の数か月のことは忘れられます :-)
学校のために徹夜したことがあるから分かると思いがちですが、数週間、数か月続く慢性的な睡眠剥奪はまったく別物です
私にとっては生き地獄でした。息子は夜に10〜20分以上眠れず、配偶者は産後のメンタルヘルス問題（精神病／怒り／抑うつ）がひどく、実質的に一人で育児しながら、毎晩泣く赤ちゃんと起きていました
しまいには幻覚が見え始め、短気になり、とても悪い判断をしました。助言も助けも共感も得られず、たいていは「父親の育児は楽でしょ、なぜ文句を言うの？」という反応でした。訪ねてきた家族も、手伝うどころか食事でもてなされることを期待していました
集中したりコーディングしたりできず、仕事もほとんど失いかけました。息子と別の部屋で寝るようになって初めて、また考え、コーディングし、働けるようになりました
つらい新米父親に対する職場の理解はまったくなく、皆が母親がすべてをやって、私は普段どおり成果を出すものだと思っていました
共感できる人がいるなら、私のようにせず、お金を払って助けを得てください。必要ならローンを組んででもベビーシッターを雇い、自分や配偶者がつらいなら、専門的なメンタルヘルス支援を受けるべきです
睡眠、身体、メンタルヘルスを優先すべきです。まず自分の酸素マスクを着けてこそ、他人を助けられます。必要なら、泣いている赤ちゃんを安全なベッドに寝かせて、少し眠ることを恐れないでください
14歳と12歳の息子2人の父親として言っています
うちの子どもたちは今7歳と4歳で、睡眠不足がひどかった初期は過ぎましたが、最近、その感覚に慣れてしまい、新しい基準線がかなり悪くなっていることに気づきました。主な理由は悪い睡眠習慣です
今は子ども2人のニーズと他の責任を同時に抱えていて、あまりにも長く5〜7時間睡眠でしのいできました
一日の終わりに追加の仕事を押し込んだり、質の低い余暇を得たりするために、1〜3時間の睡眠を犠牲にしても大丈夫だと思っていました。「それでも赤ちゃんの頃よりはましだし、あの時も耐えられたじゃないか」と流していました
「子どもを育てながら会社を経営するなら、全員が眠らなければならない」と言って、睡眠トレーナー／コーチを紹介してくれました
最初は「絶対に睡眠トレーニングなんてしない」と思っていましたが、すぐに睡眠の正常化と、私たちが知っている睡眠トレーニングは違うのだと分かりました
睡眠コーチは2週間の完全カスタムプログラムをくれ、赤ちゃんが6か月くらいになれば始められます。6か月までは毎晩子どもたちを腕に抱いて寝ていましたが、今思うとその夜が恋しすぎて胸が詰まります
これまで4回やりましたが、どの子も毎晩7時から6時30分まで喜んで眠ります。上の子たちは今は9時ごろ寝ます。家の全員が毎日休めている状態で、その差は大きいです
その2週間は親の一人にかなり負担がかかりますが、私たちの経験では3日目の夜あたりから効果が出ます
核心は、食べることとやり取りを、眠りに入る行為から切り離すことです。授乳時間、遊ぶ時間、最終的にベッドに寝かせる時間の間に緩衝時間を作ります
夜に目が覚めても「泣けばすぐ食べられる」と思わないので、自分で落ち着いてまた眠ります。本当にお腹が空いて起きたのなら、ちゃんと食べさせられているかを親が調整すべき部分です。空腹の泣き声と、不快または退屈の泣き声はまったく違い、すぐに分かるようになります
今10か月の子をベッドに寝かせると、少しあたりを見回してから体を向け直して寝る姿勢を取り、私が部屋を出る前に眠ります。どれほど一日がめちゃくちゃでも、その夜は眠れると分かっているのは大きな安心です
合わないだろうと思っていた友人は多かったのですが、説得した人や費用を払ってあげた人は100%成功しました
うちの子2人は最初の1年、日中の不快感が強い「疝痛」持ちの赤ちゃんでしたが、それでも6か月以降はたいてい一晩中眠れました
繰り返しますが、「泣くまで放置」ではありません。私の経験では、この過程で赤ちゃんはほとんど泣きません
最近、原因が室内空気質だと突き止め、ERVを設置したところ、ずっと良くなりました。ERVは基本的に、外の新鮮な空気を家の中に取り入れる装置です
肥満関連など、人がどう呼吸するかに由来する睡眠時無呼吸の話は多いですが、何を吸っているかに関係するバージョンもあるように見えます
私が平均より室内空気質に敏感だったり、その影響に気づきやすかったりするのかもしれませんが、私にとっては状況を一変させるものでした
ERVで検索しても大したものが出てこないのですが、言っている装置を探すには何を検索すればいいですか？
生物学的には、睡眠不足でもゴムのように跳ね返って回復できる20代前半に子どもを持つのが一番よいのかもしれないと思います
大学時代に徹夜のあと回復できるのは、単に若いからだけではなく、それが選択可能な単発の出来事であり、睡眠不足を認識すれば次回は避けられるからです
私の兄弟のように、遅く寝た分を取り戻すために10時まで寝ることもできます
子どもができると逃げ道がなく、寝坊も選択肢ではありません。若い大人でも、睡眠損失から回復する機会はほとんどありません
まれに徹夜すると、いつも完全にぼろぼろになり、一度は数時間にわたって事実上、不随意に意識を失ったこともあります
ところが30代で眠れない時期を経験した時は、日中にある程度「機能」はしました。もちろん、かなり危険な感じではありました
そのため、睡眠剥奪が起こり得る状況への恐怖が生まれ、例えば医学部は無理だと思った複数の理由の一つでもありました
50歳になるころには子どもたちが皆成長して家を出るという利点もあります
鼻呼吸を強制すると鼻腔全体から粘液が抜け、ずっと呼吸しやすくなり、睡眠も大きく改善しました
鼻で無理に呼吸するだけでなく、副鼻腔洗浄用のボトルを買って食塩水で洗浄した
違いは本当に大きかった。何年も鼻が詰まっていたのに、今では鼻で息ができるという事実をしばらく楽しめるほどだった
彼女によると、いびきをかく人からとても静かに眠る人に変わったらしい
絶望的で自己破壊的になり、奇妙なことに、もうすぐ死ぬのだと確信するようになる。心臓がもうすぐ持たなくなる、という確信のようなものだ
その後、きちんと眠って、エネルギーと前向きさを持って目覚める体験は本当に奇妙だ
自分も睡眠不足から回復するときに遅れがあると感じた。最初の夜によく眠れても、翌日はぼんやりして無気力なことが多く、2〜3日たってようやくエネルギーと前向きさが戻ってくる。個人的な体質なのかは分からない
ちゃんと現実の中にいない感じで、何度もつまずいて転んだ。10代以降は転んだことがなかったのに、今は30代後半だ
睡眠不足がここまで自分を壊すとはまったく思っていなかった。子どもを持つためにいろいろ準備はしていたが、これはまったく想定していなかった
簡単に言えば、ホームレス状態はホームレス状態から抜け出す能力そのものを損なう
睡眠も同じで、悪い睡眠はさらに悪い睡眠につながらざるを得ない
不定期に慢性的な不眠の時期が来るのだが、昼寝ができればその悪循環を断ち切れる。そうでなければ2日後から崩れていく
オフィスに通っていたときは週末にしか回復できず、生産的な日は月曜と火曜だけだった
在宅勤務の多くの利点は、実のところオープンオフィスが生んだ被害を元に戻すことにある
少し前までGoogleは仮眠室があることで有名だった。少なくとも噂ではそうで、2010年代半ばにニューヨークのオフィスで働いていたとき、私は見つけられなかった
しかし個室オフィスがあった時代には、それはごく普通のことだった
年老いた犬が一度に5時間以上休めず、しばらく慢性的に寝不足だったのだが、昼の仮眠がなかったら死んでいた気がする
2日目には完全に疲れ果てて、まともに考えられない
効果的に眠り、最も頭をはっきりさせるには、社会が命じる時間ではなく、体が教えてくれる時間に寝る必要がある