深い睡眠の改善が認知症予防に役立つ可能性を示す研究結果
(monash.edu)- Monashの研究では、60歳以上で深い睡眠が毎年1%減少すると、認知症リスクが27%高まる関連が確認された
- 分析対象はFramingham Heart Study参加者346人で、1995〜1998年と2001〜2003年にそれぞれ一晩の睡眠検査を完了した
- 2回目の睡眠検査後、2018年まで最長17年間追跡した結果、認知症52例が確認された
- 年齢、性別、コホート、遺伝要因、喫煙、睡眠薬・抗うつ薬・抗不安薬の使用を補正しても、深い睡眠の減少とリスク増加の関連は維持された
- アルツハイマー病の遺伝的リスク要因は徐波睡眠の減少加速と関連していたが、初期の神経変性を示唆する脳容積とは関連していなかった
深い睡眠の減少と認知症リスク
- Monashの研究は、高齢期の深い睡眠、すなわち徐波睡眠（slow-wave sleep）を維持または改善することが、認知症を遅らせるのに役立つ可能性を示している
- 60歳以上で深い睡眠が毎年1%減少すると、認知症リスクが27%増加する関連が示された
- 研究結果はJAMA Neurologyに掲載された
研究設計と追跡方法
- 分析対象はFramingham Heart Studyに登録された60歳以上の参加者346人
- 参加者は2回の一晩の睡眠検査を完了した
- 1回目の検査は1995〜1998年に実施された
- 2回目の検査は2001〜2003年に実施された
- 2回の検査の平均間隔は5年
- 2回目の睡眠検査後から2018年まで、認知症発症の有無を追跡した
- 最長17年の追跡期間中に認知症52例が発生した
補正後も維持された関連
- 2回の睡眠検査の間に平均して深い睡眠量は減少しており、これは加齢に伴って徐波睡眠の喪失が起こることを示している
- 深い睡眠の割合の年間減少は、認知症リスク27%増加と関連していた
- この関連は次の要因を補正した後も維持された
- 年齢
- 性別
- コホート
- 遺伝要因
- 喫煙状況
- 睡眠薬の使用
- 抗うつ薬の使用
- 抗不安薬の使用
徐波睡眠と脳の健康
- 徐波睡眠、または深い睡眠は、加齢する脳をさまざまな形で支えている
- 睡眠は脳内の代謝性老廃物の除去を増やすことが知られている
- これには、アルツハイマー病で凝集するタンパク質の除去を促進する作用も含まれる
- 今回の結果は、徐波睡眠の喪失が修正可能な認知症リスク要因である可能性を示している
遺伝的リスクと脳容積
- Framingham Heart Studyは、反復的な一晩の**睡眠ポリグラフ検査（PSG）**と継続的な認知症発症監視を備えた地域住民ベースのコホートである
- このコホートに基づき、加齢に伴って徐波睡眠がどのように変化するか、また徐波睡眠の割合の変化がその後の高齢期の認知症リスクと関連するかを分析した
- アルツハイマー病の遺伝的リスク要因は、徐波睡眠の減少加速と関連していた
- 初期の神経変性を示唆する脳容積は、徐波睡眠の減少とは関連していなかった
- 論文タイトルはAssociation Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementiaで、DOIは10.1001/jamaneurol.2023.3889
1件のコメント
Hacker News のコメント
私のようにカフェインの代謝が遅い人なら、カフェインは避けたほうがよい
CYP1A2
https://www.geneticlifehacks.com/liver-detox-genes-cyp1a2/
睡眠の質の差は劇的。朝7時に20mgだけ飲んでも、その夜は4〜6回起きてトイレに行き、眠りが浅くなる
カフェインがなければ深く眠れて、姿勢もほとんど変えず、同じ姿勢で長くいるため体が少し痛くなるほど。長く寝すぎて膀胱が破裂しそうな感覚にもなる
アブラナ科の野菜がカフェイン代謝を速めるという研究を見たことがあり試したが、役に立たず、ブロッコリーのサプリである BrocoMax も効果がなかった
運動は少し助けになるが、カフェイン0のときの睡眠の質には及ばない。カフェインを飲むと思考はずっと速くなるので、最近 5-Hour Energy を2mLずつ微量摂取してみたが、最初はよさそうに見えたものの、体に徐々に蓄積するようで、睡眠の質がゆっくり悪化した
https://twitter.com/aantix/status/1706020516060971399
悲しいことに、カフェインを飲みながらよく眠るのは不可能に見え、どちらかを選ばなければならないのが嫌だ
コーヒーをやめるとすぐ赤ん坊のように眠れる。いつ飲んだかは関係なく、朝6時に飲んでも深く眠れない。偶然かは分からないが、カフェインを摂っていると夢もずっと思い出しにくいようで、累積効果があるのがさらに腹立たしい
1杯だけなら2週間くらいは睡眠が大丈夫なので、「カフェインのせいじゃないな」と思ってしまう。ところが飲み続けると、何週間もまともに休めた夜がなく、何が起きているのか悩むことになる。数週間深い睡眠が取れないと、ストレス、記憶力、感情状態、全般的なエネルギーに大きく影響する
コーヒーは生産性にとても効くので、定期的にこのサイクルを繰り返してしまう。ストレスの多い数週間は仕事を終わらせるためにカフェインをさらに飲み、悪い睡眠・悪い気分・低いエネルギー、つまり深い睡眠不足の副作用に苦しむ。忙しさが少ない数週間にはカフェインをやめ、睡眠と気分、エネルギーがよくなる
深い睡眠のためにカフェインを飲まないのはプラシーボ効果だといつも自分に言い聞かせてきたが、あまりにも何度も試したので、そうではありえない。自分が代謝の遅いタイプかどうかを血液検査や尿検査のようなもので確認する方法があるのか気になる。パートナーは3杯飲んでも平気なのでうらやましい
朝のコーヒー1杯には通常カフェインが100〜200mg入っているが、ごく少量のカフェインがあるだけで、離脱の鋭さや頭痛はほぼ消える。カカオ70%のダークチョコレート75gのバー1本なら、カフェインが20〜25mgほど含まれている
Costco でこの条件に合う Lindt のチョコレートバーの箱を売っている。朝、コーヒーの代わりに1本食べればよい。砂糖とテオブロミンも助けになっているようだ。これを1週間続ければ、たいてい20mgでは離脱症状がなくなるので、そのままやめやすくなる
よい睡眠不足のせいで、カフェインが自分をゆっくり壊していることに気づかないまま同じサイクルを繰り返している人は、何百万人もいると思う
カフェイン摂取への反応が人によってこれほど大きく違いうるとは知らなかった
「カフェイン感受性の遺伝学は心血管の健康にも示唆を持つ。2006年に4,000人以上を対象にした研究では、代謝の遅い人は1日のコーヒー摂取杯数が多いほど心臓発作のリスクが増加した。代謝の速い人にはそのようなリスク増加はなかった。」
カフェイン5mgだけでも不眠から片頭痛まで起こる。妻が行った二重盲検実験で確認した
核心的な問いは「深い睡眠をどう増やすか」だ。家に睡眠トラッカーがあるが、いつも弱点は深い睡眠が不足していること
深い睡眠をどのような方法で強制的に誘導できるのかはよく分からない
認知症の素因がある人に対して、睡眠を増やしたりメラトニンを与えたりする介入研究を設計し、実際に病気を防げるのか示せるのか気になる
最近は数日眠れなくても、ただ流すようにしている
逆に耳栓をして寝ると、暗く静かな部屋に入ってから7〜8時間途切れずに眠り、突然出てくるような感覚になる。人によって違うだろうが、私にとっては救世主のようなもの
全身運動の器具としてはローイングマシンがよい。2kmの記録測定のような自己記録を目標にし、可能だと思っていた限界を超えて追い込んだ後、体がどう反応するかを見ればよい
最もよく眠れた日は、身体的に完全に疲れ果て、普段ならありえないソファでも眠れるほど弱り切っていたときだった
しばらくこの睡眠改善の沼を掘り続けているが、まだ結論は出ていない
大人になってからずっと7.5時間ほど眠っていて、夜に何度か短く目が覚めるが、すぐまた眠れる。部屋は暗く涼しくしており、目が覚めるのはたいてい Casper Wave マットレスのせいで体が温まりすぎるから
そこで、もっと深く安定して眠るために、マットレスの片側に置く冷却パッドを買おうとしている
活動量は多く、この1年ほど入眠時ミオクローヌスを経験していたが、寝る前にマグネシウムのサプリを飲み始めてから消えた。たまに寝つきにくかったり、早く目が覚めて眠り直せなかったりするが、1年平均でも7.5時間だし、3年間毎日睡眠を記録しても同じような感じ
レム睡眠は十分で、酒は飲まず、大麻もやめ、カフェインは毎日午前9〜11時にしか摂らない。たいていコーヒー1杯で、たまにエスプレッソを1ショット追加する。それでも深い睡眠の平均は一晩で約45分
もうすぐ39歳になるが、測定してみるつもりのマットレス用冷却パッド以外に何を変えればいいのか分からない。朝のシャワーの最後に冷水を60秒浴びるのも始めて、2分まで伸ばそうとしている
家族に認知症の病歴はまったくないのでそれほど心配はしていないが、できれば認知状態を最高に保ちたい。睡眠検査を受けると何が分かるのか試してみたい
さらに、毎日60〜90分運動し、週4日は高いレベルでホッケーをし、週5日はスノーボードかマウンテンバイクに乗っている。体重計上は少し太り気味だが、どちらかというとアスリート体型で、食事は健康的なものを自炊している。玄米、タンパク質、果物、野菜を多く食べ、活発な犬のおかげで1日30〜60分歩き、起床後30分以内に日光も十分浴びている
朝に3分の冷水シャワー、ヨガで体温回復、瞑想、朝食という順番で似たようなことをしている。注意力の問題とも関係がある気がしていて、Adderall のように乱れることはない
いちばんよく眠れていたのは、毎日通勤で片道45分ずつ自転車に乗っていた時だった。すでに似たような活動をかなりしているようだが、さらに足したいなら、限界を探らせてくれるタイプの有酸素運動には何か魔法のような面がある
睡眠治療目的で飲んだわけではないが、効果はかなり大きく、変化に気づくほどだった
ちなみに NAC は硫黄や腐った卵のような匂いがすることがあるが、古くなったからといって捨てる必要はない。正常だ
10年前、睡眠パターンの問題で朝疲れたまま起き、日中もずっと疲れていた。検査後、睡眠中の呼吸に影響する睡眠時無呼吸症候群があることが分かり、診断後に保険で CPAP を受け取って今まで使っている。睡眠の質が良くなり、以前より夢もよく見るようになった
同じ診断を受けた場合、Bi/CPAP に慣れるには時間がかかる。最大1年かかることもあり、私はマスク装着に慣れるのに2年かかった。睡眠専門医から、患者の90%が CPAP を継続して使わないか、そもそも使わないと聞いてショックを受けた
知人の夫は医師助手で、同じ診断を受けたが CPAP の使用を拒んでいる。妻が夜に寝ている音を聞いて何度も頼んでも、いまだに使わず、今でも睡眠の質に不満を言っている
マグネシウムは寝る前にトレオネート形態が良く、D3 は必ずマグネシウムと一緒に摂る必要があった。5000IU の D3 とマグネシウム500mgの組み合わせで、この2つはつながっている。D3 だけ摂るとマグネシウム欠乏がさらに悪化することがある。私にはものすごい違いをもたらした
ビタミンB群も非常に重要で、グリシンは睡眠の質を改善した
Garmin のトラッカーをいろいろ使ってきたが、長い休暇に出て仕事のことを考えないでいるとストレスが大きく下がり、それに合わせて深い睡眠が増える。Garmin が非常に正確というわけではないが、傾向を見るにはかなり良い
カフェインを減らしたり酒をやめたりするより、ずっと直すのが難しい要素なので、考慮する価値はある
「アルツハイマー病の遺伝的リスクや、初期の神経変性を示唆する脳容積が、徐波睡眠の減少と関連しているかどうかも調査した。アルツハイマー病の遺伝的リスク因子は徐波睡眠の減少加速と関連していたが、脳容積はそうではなかった」
これは因果の矢印が逆方向を指しているように聞こえる
https://www.healthline.com/health-news/the-surprising-link-b...
興味深い引用：「研究によると、ベッドにいる時間（TIB）が長いほど認知症リスクが有意に増加した。8時間を超えてベッドにいる人は、ミニメンタルステート検査（MMSE）で認知機能低下を示す可能性がはるかに高かった。」
「就寝時刻も、研究者が重要な寄与要因として強調した。論文は『午後10時以前の就寝時刻が1時間早まるごとに、認知症リスクは25%増加した』と述べている。」
睡眠を改善するうえで費用対効果が最も高いもの：
https://www.amazon.com/gp/product/B07NMTQM8M
このチューブを鼻の奥まで入れると、一晩中空気の通り道がよく開く
最初の数日は不快で変な感じがするが、すぐに忘れるようになり、酸素摂取が大きく増えるのには驚く。今ではこれを付けずに寝るのが嫌だ
生涯にわたって慢性不眠症があり、眠ってもまったく深い眠りではない。たいてい明晰夢を見るほど脳活動が残っている
私にとって認知症は「来るかどうか」ではなく「いつ来るか」の問題だ。因果関係も逆に見るべきだと思う
不眠症と、かろうじて効いている薬の両方が認知症と関連していて、今ではある程度受け入れ始めている。医学には答えがなく、医師たちはたいてい深刻に受け止めない
症状が現れ始めるか、ひどい日々が続く期間がもう少し長くなったら実行する計画がある。今もその期間の真っただ中にいる
個人的には、Steve Gibson の「Healthy Sleep Formula」が私にとって命綱だった
年を取るにつれて一番の問題は、夜中にトイレや騒音などで目が覚めたあと再び寝つくことだったが、この組み合わせに含まれる ナイアシンアミド が特にその問題を直してくれるようで、とてもよく眠れる
https://www.grc.com/health/sleep/healthy_sleep_formula.htm
母は 若年性アルツハイマー病 になったときでさえ、健康と幸福の見本のような人だった
いつも非常に浅い眠りで、何年もの間、父と同じベッドでさえ眠れないほどだった
生活習慣の面で病気の原因として責められるものがなかったので、母の脳のグリンパティック系がうまく機能していなかったのではないかと気になっている
Bud Winters の「Relax and Win」に出てくる 軍隊式睡眠法 を使って、すばやく寝つくための音声を作った
約100年前、米軍は戦闘機パイロットが素早く眠れるようにする手法を開発した。約95%の人に役立つという。このガイド付き睡眠シーケンスを使うと、全身をリラックスさせ、より深く、速く、回復力のある睡眠を取れる。http://EarthPilot.org が提供している
https://open.spotify.com/episode/0uXWxpjLrIcMMWzoFMCRkq
興味のある人向けに、非伝統的な 睡眠のコツ がある
寝室を本で囲むと、安価な防音材になる。上階の隣人の音が「聞こえる」ことはあっても、より重要なのは、その振動を「感じなく」なる点だ
快適な耳栓とゆったりした冬用の帽子を、睡眠アイマスクの代わりに使うとよい。睡眠アイマスクは不快なことがあるので、よい代替になる
部屋のスピーカーでブラウンノイズのループを流せばよい。Audacity なら数回クリックするだけで簡単に作れる
寝る前に制酸剤を飲むのも役に立つ。多くの睡眠問題は胃酸逆流と関係している。炭酸水や重曹を入れた水を飲むと、すぐに疲れを感じることがある。科学者たちには、この発見に私の名前を入れてほしい。胃酸逆流があると、脳が眠るのを許してくれない
暖かくしていると頻繁に眠くなるが、理由ははっきりしない。寝室には赤い照明を使ってブルーライトを避け、読書灯を赤い照明に替えると、脳が睡眠モードに切り替わる助けになる
スクリーンタイムを制限し、デバイスの明るさを下げ、ブルーライトカットモードをオンにすればよい。古いデバイスのほうが最新デバイスより睡眠を妨げにくい場合もある
ちょっと検索したい衝動を抑えるためにメモ帳を置き、浮かんだ考えはやることリストに書いて、デバイスを手に取らないようにする。画面から離れる助けになる
メラトニン 1g を検討してもよいが、胃酸逆流がある場合はあまり効果的でないかもしれない
胃酸逆流を減らすには、寝る姿勢を高くすればよい。自覚がなくても、炭酸水を飲んだあとにげっぷやおならが出るなら、蓄積した逆流がある可能性がある
遮光カーテンに投資し、部屋の中の点滅する光や電源 LED はすべて絶縁テープで覆って、完全な暗闇を作ればよい
まとめると、私の睡眠改善の旅で最も重要だった要素は、1) 胃酸逆流の管理、2) 防音と光の削減、3) 赤い照明の使用だ
「夜間モードの赤色」をオンにしても、画面で読むと何時間でも起きていられたが、実際の本と暖かい補助照明で読むと、とても面白い内容でもすぐに眠くなった
光を直接見始めた瞬間に、メラトニンがかなり抑制されるように思う
それに、メラトニンは少ないほど効果的だと分かった。0.1mg や 0.3mg のほうがよい用量である可能性が高い