夕食時にカリウムを多く摂ると睡眠障害が少ないという研究
(nutraingredients-asia.com)- 日本の成人 4,568人 の食事記録とAthens Insomnia Scaleスコアを分析した横断研究で、夕食のカリウム摂取が低い睡眠障害スコアと関連していた
- データは食事記録アプリ Asken の2021年1〜2月の記録に基づき、エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・ナトリウム・カリウム摂取を食事時間帯ごとに分けて分析した
- 1日全体のカリウム摂取量はlog AISスコアと負の相関を示したが、食事別に見ると 夕食のカリウム摂取 のみが有意な関連を維持した
- カリウムは筋収縮・弛緩、神経伝達物質の機能、血圧調節と関係する可能性があるが、夕方の摂取効果 の原因はまだ確認されていない
- ナトリウム摂取とナトリウム-カリウム摂取比はAISスコアと有意な関連を示さず、睡眠との関係を確認するには追加研究が必要である
日本の食事記録アプリを活用した研究設計
- 日本の 健康な成人 を対象に、カリウム・ナトリウム摂取と不眠症状の関係を調べた横断研究
- 食事データには、日本の食事記録モバイルアプリ Asken における2021年1月〜2月の記録を使用
- ユーザーは食材、料理、1回の摂取量を入力する
- アプリは日本文部科学省の
Standard Tables of Food Composition in Japan, 2020 (Eighth Revised Edition)を参照してカロリーと栄養摂取量を計算する - Askenは2024年11月時点で1,120万回以上ダウンロードされている
- アプリに蓄積された自己申告の食事記録は、研究目的において信頼できる資料として検証されたことがある
- オンライン調査の回答者は 4,568人
- 女性3,320人、男性1,248人
- 2021年1月末時点で20〜64歳
睡眠障害の評価方法
- 睡眠障害は Athens Insomnia Scale(AIS) で評価した
- AISは不眠を含む睡眠障害を評価する自己記入式の心理測定アンケート
- アンケートは8項目で構成され、合計点によって3つのグループに分けられる
- 3点以下: 正常
- 3点超6点未満: 準臨床的不眠
- 6点以上: 臨床的不眠
夕食のカリウム摂取と低いAISスコア
- 1日全体の カリウム摂取量 はlog AISスコアと負の相関を示した
- 有意確率は p = 0.034
- 朝食、昼食、夕食、間食に分けて分析したところ、夕食のカリウム摂取 のみがAISスコアとの有意な関連を維持した
- 有意確率は p = 0.003
- 夕食での高いカリウム摂取は、AISスコア基準でより少ない睡眠障害と結びついていた
- 今回の結果は、今後の介入研究や個別化された食事推奨の基礎資料として活用できる可能性がある
考えられる生理学的経路と残された疑問
- これまでの研究では、低いカリウム摂取が短い睡眠、日中の眠気、低い睡眠の質と睡眠効率、夜間覚醒に関連するとされてきた
- カリウムと睡眠の関係には、いくつかの可能な経路がある
- 筋機能: カリウムは神経線維と筋細胞の電気信号伝達に関与し、筋収縮と弛緩に重要である
- 神経伝達物質の機能: カリウムは、睡眠と覚醒の調節に重要な神経伝達物質の機能に不可欠である
- 血圧調節: カリウムが収縮期・拡張期血圧を下げることを示した研究があり、悪い睡眠と高血圧の関連もよく知られている
- なぜ夕食時のカリウム摂取が特に重要なのかは、まだ明らかになっていない
- 観察された関連をよりよく理解するには、今後の研究で食事記録と 血圧データ をあわせて含める必要がある
- 因果関係の確立や、睡眠に影響する他の要因の探索には、長期追跡研究と介入研究が必要である
ナトリウムとナトリウム-カリウム比は有意ではない
- 複数の先行研究では、ナトリウムまたは塩分摂取が睡眠維持困難、遅い就寝時刻、より高い不眠確率と関連するとされている
- ある日本の横断研究では、健康な日本人成人男性において、エネルギー補正後のナトリウム摂取が睡眠時間と正の相関を示した
- 今回の研究では、ナトリウム摂取 とAISスコアの間に有意な関連は見つからなかった
- 日本の食事は、高ナトリウム、低カリウム、または高ナトリウム-カリウム比が特徴である
- ナトリウム-カリウム比 は、ナトリウムまたはカリウムを個別に見るよりも、血圧の結果や高血圧の発症を評価するうえでより優れた指標と考えられている
- 腎臓で発現するsodium-chloride cotransporter(NCC)は、尿中カリウム排泄を調節する中核的な分子である
- 低カリウム食はNCCを活性化し、ナトリウム再吸収を促進する
- 高カリウム食はNCC活性化を強く抑制し、尿中ナトリウムとカリウム排泄を増やす
- 今回の研究では、ナトリウム-カリウム摂取比とAISスコアの間でも有意な関連は見つからなかった
出典論文
- 学術誌: Nutrients
- 論文: The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores: A Cross-Sectional Study
- 著者: Taiki Okamoto ほか
1件のコメント
Hacker News の意見
タイトルをあまり重く受け止める必要はなさそう。記事の結論部のほうがずっとバランスの取れた解釈を示しているし、この研究は既存研究の一部とも食い違っていて、どの結果が正しく、なぜそうなるのかはまだ不明
いつものように さらなる研究 が必要で、目を引くタイトルなのはいいとしても、これを根拠に 食習慣を変えるほど ではない
バナナやその他の カリウムの多い食品 はアルカリ性なので、胃酸逆流を中和できるという点が抜けているように思う
胃酸逆流は睡眠の質低下のよくある原因なので、睡眠妨害が減った理由の一つかもしれない
直感に反するように見えるが、症状が出て 8 年後にそれを知った
研究目的は、メラトニン、L-トリプトファン、ビタミン B6、葉酸、ビタミン B12、メチオニン、ベタインを含む栄養補助食品が GERD 患者に有効かを確認することだった
A 群の患者全員（100%）が 40 日の治療後に症状が完全に消えたと報告し、同期間ではオメプラゾール群は 115 人（65.7%）が症状回復を報告した
カリウムと直接関係する話ではないが、個人的には マグネシウムサプリ が不眠と全体的な睡眠の質改善に効果があった
運動後の筋肉回復のためにカリウム入りの電解質ミックスも摂っているが、体の痛みや全体的なコンディション改善に役立った
基礎に腎臓の問題があって微妙な症状がいろいろあったようで、何年も調べた末にカリウムサプリを試したところ、食後の昼間の眠気のような急性症状や、運動パフォーマンス・回復低下、ナトリウム/カリウム不均衡による喉の渇き、動悸、睡眠中の体温調節、夜間の脚の不快感、睡眠の質の問題がまとめて和らいだ
いちばん驚いたのは睡眠だった。以前は午前 3 時ごろに目が覚めるともう眠れなかったが、今はトイレで起きてもすぐまた眠れる
本当に眠りが深くなり、起きたときはずっとすっきりして頭も冴えている。もう以前のように 9 時間も寝なくても、そのほうが調子がいい
最近の睡眠研究では、睡眠は受動的な活動ではなく、脳脊髄液が脳を洗い流す過程だとされている。記憶頼みだが、睡眠中は脳脊髄液の移動と生成がほぼ 3 倍になり、脳の老廃物を取り除く仕組みかもしれない
脳脊髄液の生成には、ナトリウム、カリウム、塩化物、重炭酸塩のような 電解質 が必要だ。私の仮説では、最初の数回の睡眠サイクルで利用可能なカリウムを使い切ってしまい、その後は十分な脳脊髄液を作れず、だから睡眠が非効率だったのだと思う
寝る直前に 99mg 錠を 2 錠ほどと塩化マグネシウムを飲むと、57 歳の今でも 10 歳のころのように眠れる。人生が変わったと言っても大げさではない
その後起き上がってベッドに行き、本当に深く眠れた
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4397399
https://en.wikipedia.org/wiki/Glycine
https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_glycinate
Mg は GABA 系にも直接作用するが、一般的なサプリとして睡眠にもたらす利点については議論がある
筋肉のけいれんがあるが、むずむず脚症候群ではなく、やや複雑だ
マグネシウムサプリには多くの種類があることは知っておいたほうがいい。最も一般的な OTC の選択肢であるクエン酸マグネシウムは私には合わず、腹の問題が出た。いくつか試した末に グリシン酸マグネシウム を選び、副作用もなく価格も妥当だった
医学的助言ではなく、人によって異なるので医師に相談すべきだ
奇妙なことに、元の研究は主要結果の方向を書き間違えていて、自分自身と直接矛盾している
要旨では AIS スコアが高い人ほど 1 日のカリウム摂取量が多いと書かれている
本文と結果表では、カリウム摂取量が多い人ほど AIS スコア が低いと書かれている
単なる誤植なのか、もっと怪しい話なのかはわからない
PSA: カリウム補給剤を飲み始めたり、バナナやジャガイモをたくさん食べたりする前に、カリウム過剰が心拍リズム障害につながる可能性があることを知っておくべき
一部の一般的な薬、たとえば降圧薬は高カリウム血症のリスクをさらに高めることがある
カリウム補給剤は通常、錠剤1つで99mgなので、その水準に達するにはかなり飲まなければならない。基礎的な腎疾患がなければ、カリウムの多い食品を食べて過剰摂取になるのは難しい
それでも、良いものでも摂りすぎるような愚かなことは避けるべき
実際にはほとんど意味はない
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Banana_equivalent_dose
祖母から、寝る前にバナナを十分に食べるやり方を教わった。喘息にも役立ち、睡眠にも驚くほど効果があったと確信している
たいてい夕食に辛いカレーと一緒に食べるか、薄切りバナナ・角切りリンゴ・無糖練乳をデザートとして食べていた
この論文で本当に驚いたのは、AISが0〜24点で、参加者平均が4.3点（SD 3.3）だという点。みんな本当によく眠れているようだ
自分は12点なのでかなり悪く、寝つくときも日中も睡眠不足でかなりつらい
統計、標準偏差、標準化偏回帰係数についての自分の理解が正しければ、夕方のカリウム補給はスコアを約0.2178しか下げない（Beta −0.066 × SD 3.3）ので、ほとんど価値がないように見える
間違っていたら訂正してほしい
無価値ではない。良い睡眠にはカリウム値が十分である必要があり、それを改善してから他の要因に移れる
自分には正午以降にカフェインを避けることと、日中に日光を浴びることが役立つ
サプリの組み合わせでは、コラーゲン加水分解物12g、クエン酸マグネシウム、カルシウム、P5P形態のB6、メラトニン4mg、L-テアニン100〜200mg、睡眠促進ハーブが役立つ
血圧も最適に保つべきで、70歳未満の大半は120/80より十分低めのほうがよい
未治療の胃酸逆流も睡眠を悪化させるが、寝る3時間前から食べず、famotidineを使うと役立つ
https://toolonline.net/en/AIS, https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents...
カリウムが脳卒中のような心血管疾患に与える影響を扱ったこの動画を強く勧める
Re-Balancing One Essential Nutrient to Protect against Stroke:
https://www.youtube.com/watch?v=liW9F6gLwgQ
自分の理解では、Naは体内でシグナル媒介物のように使われ、Naではないアルカリ金属は血圧を下げ、心拍と神経活動を遅くする傾向がある
そう考えると、こうした傾向が少し深い睡眠につながる可能性はもっともらしく見える。何か別のメカニズムがあるのだろうか？
自分の主な問題は早く目が覚めすぎること。ここに効く特効薬はあるだろうか？
参考: https://examine.com/supplements/magnesium/
つまり、起きたい時間までは完全な暗闇で寝るということ
むしろ、寝る前に何も食べない時間を増やしてみるほうがよい